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Na parte II, prometi para uma leitora que iria dar dicas de como selecionar as músicas para montar um CD para aula de bike indoor. A música é fundamental para alcançar o objetivo na aula de bike, é ela que determina a cadência, ou seja, o ritmo da pedalada. Há professores que selecionam músicas de diversos CDs e vão trocando no decorrer da aula, eu prefiro fazer uma pré-seleção e montar um CD para cada aula.

1 - Determine o tipo da aula, neste exemplo a aula escolhida é de força. Para recordar, nas aula de força trabalha-se entre 75% ~ 85% FC máx e os trabalhos podem ser: contínuo, crescente ou decrescente. A recuperação é completa e mesmo na recuperação trabalha-se força. É também conhecida como Aula de Subida.

Existem quatro tipos de subida e para cada uma delas uma cadência diferente.

1. Sentada com carga média - cadência 60rpm ~ 70rpm
2. Em pé com carga média - cadência 60rpm ~ 70rpm
3. Em pé com carga pesada - cadência 52rpm ~ 70rpm
4. Em pé rápida, com carga média ou pesada - cadência 80rpm ~ 90 rpm

2- Monte a aula no papel. Escolha a primeira música para o aquecimento e a última para a volta a calma/alongamento. Para as demais você deverá determinar o tipo, tempo de estímulo e a recuperação. Com isso terá o tempo aproximado da música, lembre-se que se a recuperação não couber na música, poderá ser feita em uma diferente.

3- Selecione músicas que se encaixem no tempo e na cadência desejada de acordo com o estímulo escolhido para aquela parte da aula (veja o ítem 1). Lembre-se que o bpm da música equivale ao dobro do rpm da cadência.

4- Ouça a música escolhida e experimente aplicar o que planejou. Se você não tem muita experiência sente na bike e pedale.

5- Mantenha uma ficha com a aula anotada, cada música com seu estímulo, numere a ficha igual ao CD.

Este post será mais útil para professores, mas dará aos alunos uma idéia de que montar uma boa aula não é nada fácil!

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 Esse é um vídeo que apresenta um bloco de aula de step ministrada pelo Prof. Miguel Benitez, uma das grandes expressões do Fitness europeu. Para quem ficar com vontade de aprender dá para comprar o DVD com a aula completa clicando aqui , assim você conhecará a nova tendência dos passos no Step, realizado por seu maior precursor da atualidade.

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Sempre que encontro uma boa matéria no Caderno Equilíbrio da Folha de São Paulo, uso como gancho para meus posts e não foram poucas as vezes que fiz isso, pois trata-se de uma publicação bem conceituada e com assuntos atuais. Quando o caderno do dia quatro de junho chegou em minhas mãos, fiquei entusiasmada, a matéria de capa era justamente sobre a área que tenho especialização: atividade física adaptada e saúde.

Com o título: “Na saúde e na doença” (clique aqui e leia na íntegra), o caderno equilíbrio chamava para conhecer os melhores exercícios para quem tem problemas como hipertensão, lombalgia, asma e osteoporose. A matéria começa bem, explicando que os exercícios podem melhorar a condição do doente e que quando bem direcionados podem fazer parte do tratamento. Ressaltam que além das condições individuais, deve-se avaliar o estado do distúrbio e as variáveis de cada atividade física.

O problema veio com a prescrição dos exercícios. Alguns acertaram na mosca, já outros…

Asma

A indiação foi correta: natação. Alertaram para os cuidados com a alergia que o cloro pode causar, sobre a intensidade do exercício e a contraindicação durante as crises. O erro apareceu nas opções de atividades, uma das sugestões foi a corrida. Salvo em casos leves e condições muito bem controladas o asmático não deve praticar corrida, sob o risco de desencadear uma crise. Outras atividades na piscina ou próximas ao ambiente aquático seriam as melhores pedidas.

Artrose

Aqui ocorreu o mesmo, a prescrição foi acertada, musculação em aparelhos, com cargas leves a moderadas e poucas repetições. O problema, novamente, foi a opção de atividade: bicicleta. Considerando que o os membros inferiores sejam acometidos (se forem nos membros superiores pode pedalar a vontade!) o uso da bicicleta irá sobrecarregar tanto a articulação do quadril quanto a do joelho, pela contínua flexão de ambos (sem contar a observação feita sobre a regulagem do selim - mais elevado e para a frente). Uma caminhada seria muito melhor, ainda assim dependendo do grau de acometimento.

Câncer

Tudo perfeito! Aeróbica+musculação+alongamento e como opção caminhada ou bicicleta, em intensidade leve a moderada.

Lombalgia

A indicação foi Pilates. Correto desde que a pessoa fique atenta ao que está na matéria, o programa de exercícios deve ser individualizado e iniciantes devem fazer aula em estúdio. Os exercícios de pilates visam muito o fortalecimento da região abdominal o que auxilia na manutenção da postura ereta e por consequencia na diminuição de lombalgias, mas é preciso ter cuidado, pois muitos dos exercícios de pilates acabam sobrecarregando a coluna de quem não está preparado, causando o efeito oposto. Leia: Pilates e dor nas costas.

Fibromialgia

Aqui também está tudo ok! Hidroginástica e como opção musculação com carga baixa e dança com objetivo recreativo. Leia: Atividade física ajuda quem tem fibromialgia

Hipertensão

A prescrição de caminhada ou corrida + exercícios isotônicos + yoga com ênfase na respiração e meditação foi acertado, faltou apenas dizer para evitar os exercícios isométricos. Como opção aparece a natação e aqui é que mora o problema. A natação pode ser benéfica para o hipertenso, como mostram diversos estudos, mas devem ser tomados alguns cuidados pois inicialmente a imersão na água, principalmente se for aquecida, acarreta sobrecarga cardiorespiratória com aumento da frequência cardíaca podendo trazer consequência graves para o hipertenso não controlado.

Osteopenia

Dança flamenca ou musculação. Eu diria que o inverso é o melhor. Como opção de atividade indicaram a caminhada ao ar livre. Para entender melhor leia: Prevenindo a osteoporose: como o exercício fortalece o ossos?

A mídia tem uma função importantíssima: informar. Na maioria das vezes é através das informações que obtemos de forma impressa ou eletrônica que conseguimos avaliar se estamos sendo orientados pelos profissionais que nos atendem de forma correta, isso em qualquer âmbito e não apenas da saúde. No meu último post “Seu professor da academia está bem preparado?”, recebi algumas críticas questionando como saber se o professor está agindo de forma correta ou não, uma das maneiras seria buscar informações na mídia. E quando a mídia erra? Complicado né?! O jornalista não tem a obrigação de conhecer sobre todos os assuntos, para isso busca fontes, que julga adequadas, para prover essas informações. Neste caso o pecado cometido pela Folha foi correr para o lado mais fácil, profissionais de três academias foram a fonte, além de médicos e fisioterapeutas. Onde está o problema? Na especialização desses profissionais.

Médico: pode indicar a prática de atividade física, pode indicar os limites para essa prática (ex.: frequência cardíaca, ângulo de movimento), mas não pode prescrever e supervisionar a atividade.

Fisioterapeuta: pode prescrever e supervisionar a atividade quando esta visa a reabilitação, não pode prescrever  a atividade visando o condicionamento físico.

Educador Físico: Pode indicar a prática de atividade física, pode indicar os limites para essa prática e pode prescrever e supervisionar a atividade ou o exercício com o objetivo recreativo ou de condicionamento físico. Não pode prescrever exercício visando a reabilitação.

Além disso, da mesma forma que um médico ginecologista não seria consultado para uma pauta sobre cardiologia um professor de natação não deveria ser questionado sobre judô ou futebol. Em ambos os casos os profissionais têm a mesma formação básica, mas a específica é bem diferente.

Para essa matéria a Folha Equilíbrio deveria ter buscado as informações com profissionais de Educação Física especializados em Atividade Física Adaptada e Saúde. É uma área ampla, que oferece pós-graduação (especialização) em diversas cidades do país, coordenadas pelo meu querido Prof. Dr. Luzimar Teixeira, grande responsável por despertar meu interesse pela área, desde a graduação, e orientador da minha monografia de pós-graduação. Isso não significa que os professores consultados desconheçam os problemas, mas se é possível encontrar professores que aprofundaram seus estudos em populações com cada uma das patologias citadas, porque não procurá-los? 

O resultado está aí, publicado. Quem sai perdendo? Aquele que leu, confiou na informação e deu azar escolhendo justo a atividade menos indicada. Nos resta apenas torcer para que não tenha seu problema de saúde agravado, que encontre um bom professor de educação física que o oriente a tempo e que a mídia busque sua fontes com mais propriedade para não errar da próxima vez.

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A minha não está! Isso mesmo, me matriculei em uma academia perto de casa para poder treinar sossegada em um lugar onde ninguém soubesse que sou professora. O segredo durou pouco, veja o que aconteceu comigo na aula de bike…

A aula atrasou 10 minutos para iniciar, quero dizer, para a professora chegar na sala, até arrumar as coisas colocar o CD, já viu né?! Decidi não estressar, estava ali para curtir, também não queria ser conhecida como “aquela aluna nova e chata”.

A professora, atenciosa, veio perguntar se eu estava habituada a pedalar, respondi que sim, mas não entrei em detalhes: dou aula de bike desde 2003.  Antes tivesse dito…

Foi difícil me conter, observava muita coisa errada acontecendo. Bancos baixos demais, alunas pedalando em pé com postura inadequada, bicicletas com o firma-pé danificado sendo usadas, repirei fundo e ignorei, não cabia a mim falar qualquer coisa… Até que a professora veio a minha bike, deu duas voltas na carga e disse que estava pedalando muito leve. Eu não acreditei naquilo, respirei fundo, não disse nada, e voltei à carga que estava usando antes. A professora ficou indignada e veio me questionar de maneira um tanto grosseira se eu havia diminuído a carga novamente. Eu respondi apenas que sim. Ela retrucou alegando que estava muito leve, que eu iria arrebentar o meu joelho ( e eu pensando nos seis anos que pedalo…), então mostrei à ela meu monitor cardíaco e a frequência que já estava passando dos 170BPM, o que para a minha idade corresponde à mais de 90% da FC máxima!!!! Se eu não fosse fisicamente ativa poderia indicar falta de condicionamento, no meu caso significava uma combinação de carga adequada e até pesada para a velocidade que eu estava pedalando (só para lembrar a velocidade é definida pelo professor através da música). A resposta que obtive não poderia ser mais brilhante…

A professora disse que não importava que minha frequência cardíaca estivesse alta, o problema eram os meu joelhos, ela estava VENDO minha patela (osso arredondado do joelho) se movimentar ( e demonstrou o movimento com as mãos) e que eu iria me lesionar. Foi demais para mim, sucumbi e disse: pode deixar que sei o que estou fazendo, sou professora.

Outros problemas saltaram aos olhos no decorrer da aula. A música em CD mixado, com o mesmo BPM do início ao fim da aula, as instruções não eram claras, os estímulos eram aleatórios, a professora não tinha musicalidade, o esfriamento foi muito curto e o alongamento feito em cima da bike. Aff…

A professora se mostrou totalmente despreparada para ministrar uma aula de bike. Se ela é boa em outras modalidades, ainda não sei, mas não deveria estar à frente de uma classe de ciclismo indoor.

Culpa de quem? Pensei um pouco a respeito e concluí que tanto a professora como a academia são culpados. Geralmente a grade de aulas é montada de acordo com a demanda, o que faz sentido, porque não adianta colocar um tipo de aula que não agrade ao público daquele horário e isso é especialmente complicado nas academias pequenas, pois contam com número restrito de professores. Ocorre que o professor que é contratado para dar um determinadao tipo de aula, com o passar do tempo acaba se vendo obrigado a dar outro, por determinação da academia, e nem sempre  tem a experiência necessária. Já aconteceu comigo, aliás foi justamente assim que comecei a dar aula de bike. Fui contratada para tranbalhar com step, local e alongamento e um mês depois a dona da academia resolveu montar uma sala de bike, como eu era a única professora, deveria dar a aula ou ficaria desempregada. Pedi 15 dias, pedalava sozinha diariamente e fui atrás de um curso, só então iniciei as turmas. É obrigação da academia garantir aos alunos professores bem treinados e é obrigação do professor se preparar para sua atuação profissional.

Quanto à pérola que ouvi da minha professora gostaria de esclarecer que ela estava com razão ao afirmar que se eu pedalasse com a carga muito leve poderia me lesionar e que de fato minha patela faria movimentos que acarretariam tal lesão. Mas ela não poderia estar VENDO esse movimento, ele é sutil, a bike estava em velocidade relativamente alta, cerca de 70 RPM e eu usava calça comprida! Essa é uma informação teórica, percebemos a carga leve em função do comportamento do corpo do aluno como um todo, por exemplo, quando sentados se o corpo começa a “quicar” sobre o banco é preciso aumentar a carga. Outro erro é dizer que minha frequência cardíaca a 170 BPM, não era importante, ela não me conhecia, se não fosse bem condicionada poderia ter passado mal e na pior das hipóteses ter uma parada cardíaca.

E aí? Como saber se seu professor está bem preparado? Leia, informe-se, questione, faça aulas com professores diferentes, compare, critique.

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Esses são alguns exercícios de alongamento para a musculatura posterior da coxa. Alguns são de fácil execução e podem ser feitos por qualquer pessoa, outros exigem mais habilidade e flexibilidade.

Escolha o seu e bom treino!

• Em pé, cerca de 30cm daparede, com os pés paralelos, leve as mão acimada cabeça e flexione o tronco em direção às coxas.

• Em pé, com as pernas afastadas, flexione o quadril mantendo os joelhos estendidos, segure nos tornozelos. Flexione os joelhos para voltar à posição inicial.

Obs.: Se não alcançar os tornozelos, segure onde conseguir.

• Agache-se com o pé inteiro apoiado no chão. Transfira o peso do corpo para um dos lados e estenda a outra perna, segure os tornezelos com as mãos e aproxime o tronco da coxa.

• Em pé, com os pés afastados anteroposteriormente cerca de 30cm, incline o tronco à frente, levando o peito na direção da coxa, com a intenção de tocar o solo com as mãos.

• Sente-se com as mãos apoiadas atrás e os joelhos estendidos, flexione um dos joelhos e segure o calcanhar com uma das mãos. Estenda o joelho tentando deixar a perna perpendicular ao solo.

Obs.: Você poderá segurar no tornozelo. Este exercícios é indicado apenas para aqueles que possuem boa flexibilidade.

• Em pé eleve uma perna e apoie em uma superfície alta (pode ser uma barra), mas confortável para você. Mantenha as cristas ilíacas (ossinhos na parte da frente do quadril), virados para frente. Leve o peito na direção da coxa.

• Deitado, com as pernas estendidas, passe uma tolha por trás da perna, ou na sola do pé e puxe a perna na direção do seu corpo.

Obs.: Se você tem problemas na coluna, faça com a “perna de baixo” com o pé apoiado no chão.

• Deitado, apoie os pés no chão aproximando os calcanhares dos glúteos. Eleve uma perna e puxe lentamente na sua direção. Mantenha o quadril apoiado no chão.

Imagens: Compreendendo a Flexibilidade