Popularmente conhecida como pressão alta, a hipertensão arterial é uma doença que atinge de 10% à 15% da população e o exercício é um grande aliado no seu tratamento.

O que é hipertensão arterial?

A pressão arterial é a força com que o coração bombeia o sangue pelo corpo e o que determina essa força é o volume   e a resistência que o sangue tem para circular.  A Hipertensão arterial ocorre quando as artérias oferecem grande resistência, ficam apertadas para o sangue passar.

A pressão arterial é considerada alta quando está acima de 140 x 90 mmHg (milímetros de mercúrio), mas não significa que a pessoa seja hipertensa, pois existem diversos fatores que podem alterar momentaneamente a pressão.  Para ser considerado hipertenso o indivíduo necessita estar com os valores acima desse que foi citado, quando medida em repouso de pelo menos 15 minutos, em adultos, e confirmada pelo menos três vezes consecutivas em várias visitas ao médico.

A tabela abaixo mostra a classificação para os valores medidos da pressão arterial

Sistólica = máxima

Diastólica = mínima

Quais as consequências da hipertensão arterial?

• Infarto
• Hemorragia
• Derrame
• Angina
• Entupimento  e obstrução de artérias
• Doença vascular periférica
• Morte súbita

Quais os sintomas?

A maioria das pessoas não têm sintomas, mas podem aparecer como dor de cabeça, sangramento nasal, tonturas e zumbido nos ouvidos. Outros sintomas podem aparecer e indicar que alguns orgãos estão comprometidos.

Tratamento

O tratamento deve ser determinado pelo médico e o uso de medicamento pode ser necessário. Além disso é conveniente:

• Reduzir o peso corporal, quando estiver acima do normal
• Reduzir o sal de cozinha, enlatados e embutidos
• Reduzir o consumo de álcool
• Para de fumar
• Evitar o uso de remédios que causem aumento da pressão
• Fazer exercícios regularmente

Qual o papel do exercício no controle da hipertensão arterial?

Tanto o exercício físico agudo quanto o crônico, podem influenciar o comportamento da pressão arterial reduzindo os níveis elevados. A prática regular de exercícios pode favorecer a diminuição do uso de medicamentos e até mesmo sua suspensão (sempre por determinação do médico). Além disso ajuda a controlar outros fatores de risco.

Exercício Físico Agudo (uma sessão)

Diversas pesquisas comprovam o efeito hipotensor (abaixar a pressão) do exercício no período pós-exercício. Uma única sessão de exercício aeróbio é capaz de reduzir a pressão arterial para níveis inferiores aos observados no período pré-exercício e aos observados num dia sem a realização de exercício.

A queda da pressão depende do seu nível inicial, ou seja pacientes hipertensos tem diminuição maior do que aqueles com pressão arterial normal (normotensos). Além disso sabemos que a queda da pressão depende da duração do exercício, mas não depende de sua intensidade.

Essa queda pode ser explicada pela diminuição no débito cardíaco em idosos e a diminuição da resistência vascular periférica nos jovens.

Exercício Físico Crônico (várias sessões – treinamento)

O treinamento físico de baixa intensidade (50% – 55% VO2máx), diminui a pressão arterial. Já o treinamento de alta intensidade não causa modificações.

Portanto é o exercício de longa duração e baixa intensidade o que mais beneficia o hipertenso.

Exercícios com pesos

Podem ser feitos por hipertensos desde que utilizando cargas leves/moderadas e evitando contrações isométricas em apnéia (sem respirar)

Prescrição do exercício para o hipertenso

Antes do início do treinamento é recomendada a realização de teste ergométrico máximo, por médico, sem dispensar o uso de medicamento (quando o paciente fizer uso deste).

• Tipo de exercício: aeróbio (controlar a pressão arterial durante a sessão) – Clique aqui e compre monitor de pressão arterial
• Frequência: 3 à 5 vezes por semana
• Duração: 30 à 50 minutos
• Intensidade: 50% à 70% da frequência cardíaca de reserva (FC res)

Para calcular a FC res:

FC de treino = (FC máxima – FC repouso) x 0,5 + FC repouso
FC de treino = (FC máxima – FC repouso) x 0,7 + FC repouso
* onde FC máxima  é o valor máximo atingido no teste ergométrico, desde que o teste seja negativo.
* FC repouso  é a FC medida após 5 minutos de repouso;
* FC de treino faixa de frequência cardíaca que deve ser mantida durante o exercício.

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Recebi um e-mail, através de uma lista de discussão, afirmando que o COB, Comitê Olímpico Brasileiro, estaria prestes a solicitar a retirada do livro “Esporte, Educação e Valores Olímpicos”, das prateleiras. O motivo está descrito no Blog do Murray e pode ser compreendido neste trecho:

“Pois bem, o Comitê Olímpico Brasileiro deseja ver a mais recente Obra da Professora fora das prateleiras, o que constitui um atentado à cultura e ao olimpismo. A alegação do Comitê Olímpico é de que as expressões “Olimpíadas”, “Olímpicos” e afins são de sua exclusiva propriedade em decorrência da Lei Pelé.”

O livro é o resultado de estudos desenvolvidos pelo Grupo de Estudos Olímpicos, da EEFEUSP (Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo), sob orientação da Profa. Dra. Kátia Rubio. Tenho grande apreço pela professora e não poderia ser diferente, fui sua aluna em diversas disciplinas e devo muito do que aprendi na área de humanidades à ela. Além disso sempre foi nítido que se tratava de uma pessoa ética e transparente. Tive o prazer de acompanhar esse grupo de estudos, no início, apesar de não ter feito parte dele e participei do I Fórum Olímpico Brasileiro onde a Profa. Kátia Rubio lançou a primeira obra, resultado das pesquisas deste grupo, intitulado “Heróis Olímpicos Brasileiros”.

No e-mail que recebi haviam duras críticas ao COB e seus dirigentes, algumas até beirando a falta de educação, mas não me cabe aqui questionar as razões que levaram a tais críticas, apenas entender o fato pelo qual querem vetar uma obra com tamanho valor educativo.

Lei Pelé

Fui pesquisar na Lei Pelé, pois achei um tanto absurdo que as palavras “jogos olímpicos”, “olimpíadas”, “jogos paraolímpicos” e “paraolimpíadas”, fossem de uso exclusivo do COB e encontrei o seguinte:

É privativo do Comitê Olímpico Brasileiro – COB e do Comitê Paraolímpico Brasileiro – CPOB o uso das bandeiras, lemas, hinos e símbolos olímpicos e paraolímpicos, assim como das denominações “jogos olímpicos”, “olimpíadas”, “jogos paraolímpicos” e “paraolimpíadas”, permitida a utilização destas últimas quando se tratar de eventos vinculados ao desporto educacional e de participação. (Redação dada pela Lei nº 9.981, de 2000) – Art. 15 § 2

Então me perguntei, quem redigiu essa lei? Ou melhor quem aprovou esse texto? Claro que passou por muitas mãos, inclusive do então Presidente da República Fernando Henrique Cardoso, será que ninguém percebeu o absurdo que é determinar palavras, termos, de uso exclusivo de alguma entidade, por força da lei?

Ah! Já sei trata-se da marca! Será? Quanto aos símbolos não há o que discutir, mas às palavras? Não seriam de domínio público? E se escritas em letra minúscula? Passam a susbstantivos comuns, aí podem ser usadas, certo? Então se eu escrever um livro de memórias e contar que usei gilete para raspar as pernas e maizena para fazer um bolo serei processada? Se é assim estou ferrada, pois já usei os termos “jogos olímpicos”, “olimpíadas”, “jogos paraolímpicos” e “paraolimpíadas”, em diversos posts, neste blog.

Faltou bom senso

No meu entender faltou bom senso por parte do COB e seus dirigentes. Ao que parece a Profa. Katia Rubio não mantém boas relações com o COB, os motivos disso não vem ao caso, mas com certeza influenciaram a decisão. O COB está se apegando a algo que se forem fazer valer a lei, irão precisar de um departamento jurídico apenas para esse fim, pois imagine quantas vezes e por quantos meios de comunicação os termos já foram usados.

Há quem afirme que a questão é pelo uso comercial dos termos, o livro está sendo vendido e o lucro vai para alguém, seja a autora, seja a editora ou ambas. Ocorre que qualquer meio de comunicação quando faz uso dos termos também aufere lucro, através da publicidade que paga por aquele espaço de veiculação de notícias, dessa forma também deveria ser punido? Ou proibido?  Ninguém está vendendo um produto, uma camiseta, com o termo “olimpíadas”, com o único objetivo de ganhar dinheiro. Aqui estamos tratando de uma produção acadêmica, de informação, de história, de educação e sua proibição é censura, é crime, pois fere a Constituição.

Quanto mais melhor

Eu acredito que quanto mais os ideais e valores olímpicos forem disseminados, melhor. O COB deveria estar agradecido por contar com uma obra que apresenta à sociedade tais valores, escrita por uma pesquisadora séria que dedica sua produção acadêmica ao tema.

O que podemos fazer é divulgar o caso e torcer para que o COB volte atrás e admita que foi um equívoco usar a Lei Pelé, evitando um desgaste desnecessário. E lembrem-se de que os fracos não admitem os erros, admití-los é uma virtude dos fortes.

Se você frequenta academia com certeza já deve ter ouvido falar em Whey Protein. Deve ter algum conhecido que toma ou alguém que recomendou para você, mas será que sabe o que é Whey Protein?

É uma proteína, é um pó para misturar no leite, é um suplemento que ajuda a ficar mais forte, é um gel?

Afinal o que é Whey Protein?

É a proteína do soro do leite, um subproduto na produção do queijo. Ele possui diversas propriedades que trazem benefícios para a saúde. O primeiro registro dessas propriedades data da Grécia Antiga, feita por Hipócrates, pai da Medicina moderna. Há registros do seu consumo na forma líquida, em países da Europa, em 1650. Em 1915 foi criada uma forma de Whey Protein em pó, mas é só em 1993 que toma força no meio esportivo com o lançamento do primeiro Whey Protein instantâneo e com sabores.

Benefícios

O Whey Protein apresenta diversos benefícios para a manutenção da saúde

• Propriedades imunes,
• potente antioxidante,
• anti-hipertensivo,
• anti-tumor,
• hipolipidêmico,
• anti-viral,
• anti-bactericida,
• agente quelante.

Além das propriedades que melhoram a performance esportiva

• Melhora a composição corporal,
• aumenta o ganho de massa muscular,,
• contribui para a diminuição dos sintomas de overtraining,
• possui ação anti-catabólica.

Efeitos colaterais

Não foram documentados efeitos colaterais produzidos pelo Whey Protein. Cabe lembrar que as pessoas não estão livres de desenvolver algum tipo de alergia. Alergias podem ser causadas até por substâncias produzidas pelo nosso próprio corpo, contudo apenas um médico poderá determinar se a reação alérgica tem relação com o uso do Whey ou não.

Quem pode tomar e qual a dosagem recomendada?

A princípio não há restrição para tomar o Whey Protein. Recomendo que seja consultado um Nutricionista para determinar a necessidade do uso desse suplemento e sua dosagem correta.

Existem vários tipos de Whey Protein à venda, qual é o melhor?

Não há melhor, existem aqueles que atendem ou não às suas necessidades. Entenda melhor as categorias:

• Whey Protein Concentrado em pó: Pós para preparos de shakes com alta concentração de Whey Protein e baixa quantidade de carboidratos e gordura. Recomendados para qualquer hora do dia. Ótimos para acompanhar seus alimentos preferidos ricos em carboidratos.
• Whey Protein Isolado: O tipo de Whey Protein mais concentrado e de maior valor biológico. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Recomendados especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.
• Whey Time-Release: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada, evitando assim o catabolismo (quebra dos músculos). Ideal para antes de dormir.
• Whey líquido: Suplementos ricos em Whey na forma líquida.
• Whey em Gel: Suplemento de whey protein em forma de gel para absorção rápida e muita praticidade a qualquer hora.
• Whey Ready-to-Drink: Shakes prontos para beber ricos em Whey. Excelentes substitutos para refeições e lanches, e podem acompanhar também seus alimentos ricos em carboidratos preferidos.
• Barras Protéicas ricas em Whey: Barras ricas em Whey protein são práticas e excelentes para substituir lanches.
• Substitutos de Refeição (MRP) ricos em Whey: Substitutos de refeição ricos em Whey Protein.

Você sabe o que o exercício pode fazer pelo seu coração?
Ah! Ele diminui o risco de ter um infarto! Mas isso todo mundo sabe! E o que mais???

• Melhora a circulação: o exercício favorece o retorno do sangue venoso ao coração através das contrações musculares que bombeiam o sangue de volta.
• Melhora a capacidade de transportar oxigênio: o exercício aumenta a quantidade de glóbulos vermelhos, aumentando a capacidade de transportar oxigênio.
• Aumenta a espessura das paredes das cavidades cardíacas: isso ocorre de forma harmônica e o resultado é a diminuição da frequência cardíaca de repouso, em função de se ter um músculo cardíaco mais forte.
• Melhora a capacidade de bombear sangue: um músculo cardíaco treinado tem força para bombear mais sangue para o corpo.

O nível de condicionamento físico está inversamente relacionado à mortalidade por doenças do coração. Pesquisas indicam que quanto mais condicionada for a pessoa menor a taxa de mortalidade por problemas cardíacos, mesmo considerando outros fatores de risco.

O exercício reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas pois aumentam os níveis do colesterol bom (HDL), diminui a quantidade de lipídios (que causam entupimento das artérias), melhora e previne a resistência à insulina (que causa diabetes tipo 2) e diminui a pressão arterial.

Que tipo de exercício trás benefícios ao coração?

Todo tipo de exercício, contudo os mais eficientes são os cardiovasculares. Caminhar, correr, pedalar, nadar, dançar.

Quantas vezes e por quanto tempo devo me exercitar para usufruir desses benefícios?

Quanto mais vezes e maior o tempo, melhor. O ACSM (American College of Sports Medicine) recomenda de 3 à 5 vezes por semana e de 20 à 60 minutos acumulados por dia em seções contínuas ou de no mínimo 10 minutos.

Qual a intensidade do exercício?

Ainda há discussões sobre qual a melhor intensidade, mas o ACSM recomenda de 50% à 85% da FC máx (frequência cardíaca máxima)

Como faço para calcular e controlar a intensidade do exercício?

Para calcular você pode usar a fórmula: 220-idade*% desejada. O ideal é fazer um teste cardiovascular que lhe dará esse valor com precisão.

Para controlar a melhor alternativa é comprar um monitor cardíaco (clique aqui para ver).

Ontem, o Fantástico exibiu uma matéria ótima sobre os 10 maiores mitos dos exercícios. O professor de educação física João Pedro Werneck, especialista em fisiologia do exercício, foi convidado para tratar do assunto e explicou com clareza cada um deles.

Mito 1: abdominal faz perder barriga
Mito 2: quanto maior o suor, maior o emagrecimento
Mito 3: malhar de roupa preta, com agasalhos ou debaixo de sol forte emagrece mais
Mito 4: suor libera toxinas do organismo
Mito 6: o exercício só começa a funcionar depois de meia hora
Mito 7: é melhor não fazer nada do que ser atleta de final de semana
Mito 8: subir escadas é suficiente para queimar gordura localizada
Mito 9: não se deve beber água durante o exercício
Mito 10: malhar em jejum emagrece

Quer saber a resposta? Assista ao vídeo!