Exercícios para antebraço são negligenciados pela maioria das pessoas, mas são de extrema importância dependendo do tipo de tarefa que você precisa realizar. Vale lembrar também que essa parte do corpo é usada constantemente, para realizar diversas tarefas do dia a dia. Agora mesmo, enquanto escrevo esse texto, os músculos dos meus antebraços estão sendo recrutados para digitar.

Para quem treina pesado, ter os músculos do antebraço fortes pode fazer a diferença entre conseguir ou não segurar a carga, pois o antebraço pode falhar antes da musculatura que está sendo trabalhada entrar em fadiga, impedido de levar o treino até o final.  Fazer exercícios para antebraço nos esportes como escada esportiva, ginástica artística, e tênis, por exemplo, pode fazer a diferença na hora de uma competição e também na prevenção das lesões.

Exercícios para antebraço: o que você precisa saber

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Pelo que descrevi nos parágrafos acima, você deve ter chegado a conclusão que faz exercícios para antebraços, de alguma forma, toda vez que exercita os membros superiores, apenas por segurar os os halteres ou barras. E isso pode ser suficiente.

Cabe ao profissional que está te orientando avaliar se é necessário acrescentar exercícios para antebraço no seu treino, considerando o tipo de esporte que você pratica, tipo de trabalho que faz e também os objetivos do seu treino.

Anatomia do antebraço

Os músculos do antebraço são divididos em três regiões:

  1. Região anterior (palma da mão para cima)
  2. Região lateral
  3. Região posterior (palma da mão para baixo) 

Região anterior Região lateral Região posterior
1ª Camada
Pronador Redondo
Flexor Radial do Carpo
Palmar Longo
Flexor Ulnar do Carpo
2ª Camada
Flexor Superficial dos Dedos

3ª Camada
Flexor Profundo dos Dedos
Flexor Longo do Polegar
4ª Camada
Pronador Quadrado

Braquiorradial
Extensor Radial Longo do Carpo
Extensor Radial Curto do Carpo
Supinador
Camada Superficial
Extensor dos Dedos
Extensor do 5º Dedo
Extensor Ulnar do Carpo
Ancôneo
Camada Profunda
Abdutor Longo do Polegar
Extensor Curto do Polegar
Extensor Longo do Polegar
Extensor do 2º Dedo (Index)

Para entender melhor cada uma das funções desses músculos clique aqui

Exercícios para antebraços: 6 opções para treinar

1- Rosca de punho com barra supinada

Sentado em um banco com os antebraços apoiados sobre as coxas, segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para cima. Flexione os punhos aproximado a barra do braço e em seguida retorne levando a barra até a ponta dos dedos, se conseguir.

Exercício para antebraço - Rosca de punho com barra supinada

2- Rosca de punho com barra pronada

Sentado em um banco com os antebraços apoiados sobre as coxas, segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Flexione os punhos aproximado as costas das mãos do braço e em seguida retorne levando a barra pra baixo.

Exercício para antebraço - Rosca de punho com barra pronada

3- Caminhada do fazendeiro ou carregamento de halteres

Neste exercício basta que segure os halteres ao lado do corpo e caminhe pela sala. Mantenha  apostura enquanto caminha. Escolha um par de halteres pesados ou substitua por  kettlebells.

4- Rosca invertida

Posicione-se em pé, segurando um barra ou um halter em cada mão, com as palmas das mãos virada para baixo. Flexione os cotovelos, mantendo-os ao lado do tronco, levando a carga até a posição próxima dos ombros. Retorne para a posição inicial.

Nesse exercício como há a flexão dos cotovelos, o bíceps também é trabalhado.

Exercício para antebraço - Rosca invertida

5- Rolo de corda

Segure a barra com os braços estendido à frente do corpo e enrole a corda lentamente. Ao finalizar execute o movimento inverso desenrolando a corda.

Esse exercício também trabalha os ombros de forma isométrica.

Exercício para antebraço - rolo de corda

6- Hand grip

Segure e aperte. talvez seja a forma mais simples e conhecida de exercitar o antebraço. Se o aparelho for muito duro pode substituir por uma bolinha de tênis ou por um tipo de massinha própria para esse tipo de exercício.

Exercício para antebraço - hand grip

Dicas treino para antebraços

Opte por um treino com mais repetições, a musculatura do antebraço responde melhor à esse tipo de treino.

Treine duas ou três vezes por semana, de preferência nos mesmos dias em que treina bíceps e costas.

Se optar pelos exercícios com barra, escolha outro que possa fazer com halteres para que os dois antebraços façam o mesmo esforço.

Lembre-se que os antebraços são treinados indiretamente com diversos exercícios, cuidado para não sobrecarregar e  garanta o descanso dessa musculatura. Você pode fazer isso intercalando com treinos para membros inferiores.