Para afinar a cintura é preciso ter foco e determinação em dois aspectos os exercícios e a alimentação. Vejo por aí muita bobagem sendo falada e feita para ter um cintura mais fina, inclusive exercícios que podem ter  efeito inverso. E vou abordar todos esses aspectos no texto.

Para começar a falar sobre afinar a cintura precisamos olhar para o formato do corpo de cada pessoa. Não estou me referindo ao biotipo, uma teoria que envolve o metabolismo, mas o formato do corpo que observamos nas pessoas. Encontramos por aí a descrição de quatro a sete formatos de corpo, escolhi uma imagem que está no meio termo para ilustrar minha explicação.

Afinar a cintura e o tipo de corpo

afinar a cintura

Nessa imagem ninguém está acima do peso, mas observamos que a cintura marcada aparece apenas em nos tipo ampulheta, triangular e pera. Isso tem um relação direta com características genéticas das pessoas que podem ser pouquíssimo modificadas, seja com exercícios ou alimentação.

Observe a ampulheta, por exemplo, os seios grandes e o quadril largo, ajudam a dar a impressão de cintura fina. Provavelmente esse aspecto deve permanecer mesmo que a pessoa venha a engordar. Olhe então para a retangular, seios pequenos e quadril estreito, a cintura desaparece e mesmo que emagreça, esse aspecto deverá permanecer igual, a cintura nunca será tão marcada quanto a ampulheta.

Portanto o primeiro passo para quem quer afinar a cintura é ter consciência do formato do seu corpo, para não gerar falsas expectativas, em relação aos resultados que poderá obter, fazendo exercícios e cuidado da alimentação.

Os melhores exercícios para afinar a cintura

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A má notícia é que não existe um exercício específico que ajude a afinar a cintura. A boa notícia é que podemos fazer alguns exercícios que vão ajudar a melhorar o aspecto estético e dar a impressão de uma cintura mais fina.

Exercícios que ajudam a emagrecer afinam a cintura

Todos os exercícios vocacionados para eliminar gordura, são aliados para afinar a cintura. O primeiro motivo para não termos uma cintura fina é o formato do nosso corpo, como já vimos, e o segundo motivo é o acúmulo de gordura na região abdominal e nas costas, formando o famoso e odiado pneuzinho.

Não existe exercício capaz de eliminar a gordura localizada, portanto precisamos colocar o foco naquele que ajudam a eliminar gordura. Você pode optar por dois tipos de exercício os de longa duração e média intensidade ou os de curta duração e de alta intensidade.

Longa duração e intensidade média: Tem no mínimo 30 minutos de duração, são contínuos, podem ser feitos diariamente e não tem contra indicação. A desvantagem é que necessita de mais tempo disponível para fazer o exercício e se não for bem controlado pode não surtir o efeito desejado. Ex.: caminhar, correr, andar de bicicleta nadar.

Curta duração e alta intensidade: Tem no máximo 20 minutos de duração, são intervalados, não devem ser feitos todos os dias e pessoas com problemas ortopédicos, hipertensas, com problemas cardíacos, que estão acima do peso e com outras restrições médicas, não devem fazer. Ex.: HIIT, Tabata.

Em que medida exercícios abdominais ajudam a afinar a cintura? 

Exercícios abdominais podem ser um bom aliado para afinar a cintura a medida que, ao fortalecer a região do abdômen, ajudam a manter a boa postura evitando que os órgãos internos sejam projetados para frente dando a impressão de uma barriga protusa, mesmo que tenha pouca gordura localizada.

Por outro lado abdominais quando feitos em excesso, podem causar justamente o efeito inverso do desejado. Quando a musculatura da região do abdômen fica extremamente forte, hipertrofiada, ela aumenta de volume (assim como acontece com qualquer outro músculo) e pode ser a responsável por fazer desaparecer a cintura fina. Observe o corpo das mulheres abaixo  com pouca ou nenhuma cintura.

afinar a cintura

Abdominais com rotação de tronco afinam a cintura?

Isso é um mito. Como já falei não existe um exercício localizado que afine a cintura. Abdominais com rotação do tronco, dependendo de como forem feitos, além de não trabalharem a musculatura abdominal com eficiência podem acarretar lesões na coluna pela rotação.

afinar a cintura

Nossa coluna é capaz de suportar pequenos graus de rotação (em torno de três ou quatro), mais do que isso é correr risco de se machucar, conforme mostra o artigo neste link.

Você deve estar pensando: mas nós não fazemos a rotação do tronco em várias tarefas cotidianas. Sim fazemos, na maioria das vezes de forma errada, sobrecarregando a coluna. Mas isso é assunto para outra publicação!

Exercícios que ajudam a dar a impressão de cintura mais fina

Outro ponto importante, a ser trabalhado por quem deseja afinar a cintura, é fazer exercícios que ajudem a aumentar outras partes do corpo dando a sensação estética de que a cintura é mais fina.

Vamos voltar aos modelos de tipos de corpo que usei lá no início. Os tipos de corpo com cintura aparente, marcada, são ampulheta,  triangular e pera. Observe o que eles têm em comum: sempre a parte superior ou inferior ou ambas são maiores, mais largas, do que a parte do meio do corpo (cintura). Isso conseguimos manipular, em certa medida,  com exercícios.

Exercícios para aumentar a parte inferior: dê ênfase nos exercícios para a região das coxas e dos glúteos. Agachamentos, afundos, exercícios específicos para quadríceps (cadeira extensora), exercícios específicos para isquiotibiais (cadeira flexora), exercícios para adutores e abdutores.

Exercícios para aumentar a parte superior: dê ênfase em exercícios que trabalhem peitorais, dorsais e ombros. Supino inclinado, crucifixo, remadas, elevação lateral e frontal.

Alimentação que ajuda a afinar a cintura

Sabemos que a alimentação é, muitas vezes, mais importante do que o exercício no processo do emagrecimento. A recomendação é sempre buscar a ajuda de um nutricionista para adequar a sua alimentação aos seus objetivos e também ao seu estilo de vida.

Mas existem algumas dicas que podemos dar e que vão ajudar a manter a região do abdômen menos volumosa. Muitas vezes esse volume acontece pela retenção de líquidos e também pelo intestino preso. Colocar mais alimentos com fibras na sua rotina e beber mais água, poderá fazer uma enorme diferença no volume abdominal, além de outras vantagens em relação à sua saúde. 

Quando falo de alimentos com fibras não estou me referindo apenas a trocar o pão branco pelo integral, mas a uma mudança mais radical com a inclusão de grãos, legumes, frutas e verduras que realmente façam diferença. Eu troquei o arroz branco pelo integral enriquecido com muitos cereais e funcionou super bem. No vídeo deste link passo as proporções que eu uso.  Também passei a consumir granola no lugar do pão, no café da manhã. Mas tudo isso com a orientação da nutricionista, pois algumas trocas, embora sejam mais saudáveis, podem ser mais calóricas, necessitando então de alguns ajustes.