Participo de alguns grupos de mulheres que se incentivam a fazer exercícios e a febre do momento é um desafio no qual a proposta é fazer 100 agachamentos por dia, durante 27 dias. Surgem muitas dúvidas, muitas explicações sobre prós e contras, muitos mitos também.

Não sou a favor do desafio 100 agachamentos, não sou a favor de desafio de 100 repetições diárias de “qualquer exercício” e tenho vários motivos para isso.

Benefícios do agachamento

O agachamento é um exercício funcional, ou seja que ajuda na realização de um movimento presente no nosso cotidiano. Agachamos para sentar em um sofá, agachamos para ir ao banheiro, agachamos para pegar objetos no chão, agachamos em diversos gestos esportivos. Portanto é um exercício importante na rotina para a manutenção da boa condição física, do ganho de força para a realização das tarefas e para a própria proteção das articulações envolvidas no movimento.

O agachamento também proporciona formas mais harmoniosas nas pernas e glúteos o que é uma excelente justificativa para quem busca resultados estéticos.

Se traz tantos benefícios por que não fazer o desafio 100 agachamentos por dia?

100 agachamentos

Desafio 100 agachamentos e risco de lesões

Assista no Youtube: Agachamento – amplitude do Movimento. Pode fazer agachamento completo?
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O problema do desafio 100 agachamentos está no exercício, no volume e na frequência que foi proposto. Quando vamos fazer um exercício e principalmente quando vamos fazer a prescrição dele, precisamos olhar não somente para a eficácia do movimento diante do objetivo a ser alcançado, mas do custo que esse exercício pode acarretar.

É fato que não existe exercício proibido, existem pessoas que não devem fazer determinados exercícios e é justamente por isso que o profissional precisa considerar para quem a indicação está sendo feita. No caso do desafio 100 agachamentos, a indicação está sendo feita para quem estiver disposto a participar, sem considerar os custos.

Se você ainda não entendeu que o que estou chamando de custo, explico: são as lesões.

É vasta a literatura que demonstra a associação entre excesso de repetições e falta de tempo de recuperação, às lesões, principalmente de tendões. Mas isso pode ocorrer também com outras estruturas solicitadas no treino.

Outra questão importante é que o agachamento, embora seja funcional, não é de fácil execução e a falta de uma orientação detalhada pode facilmente induzir ao erro.

O que é considerado excesso de repetições?

Uma pergunta difícil de responder pois tem relação direta com quem está executando o movimento. Para um sedentário 100 repetições é muito, para um atleta, muito pouco.

Uma forma prática de pensar no assunto é considerar a quantidade de repetições propostas em um treino de musculação para um determinado exercício. Você encontrará a prescrição de 100 repetições em algumas estratégias para praticantes intermediários e para aqueles de nível avançado. Olhar pra isso pode ajudar.

O que é considerado pouco tempo de recuperação?

O tempo é necessário para haver a recuperação das estruturas solicitadas no exercício, vai depender do quão solicitadas elas foram, que por sua vez está relacionado com quem está executando o movimento.

De qualquer forma a proposta para realizar o agachamento diariamente, por 27 dias consecutivos, acaba com a possibilidade de recuperação. Para uma pessoa treinada, pode não significar nada, para os demais, pode custar a saúde dos músculos e articulações.

Relatos de pessoas que se machucaram fazendo o desafio

De fato, tenho lido inúmeros relatos de pessoas que têm sentido muitas dores nos joelhos, pessoas que ficam três, quatro dias sem conseguir caminhar direito, por conta do desafio.

Como se fosse pouco, essas pessoas têm a sensação que estão fracassando, que lhes falta vontade, ou competência e mesmo com dor, muitas, insistem no exercício. É lamentável que isso aconteça, é lamentável que o exercício, um promotor da saúde seja usado dessa forma. É lamentável a falta de informação e orientação à esse respeito.

Dúvidas e equívocos frequentes sobre 100 agachamentos

Abaixo vou responder às dúvidas mais comuns que tenho encontrado nesses grupos sobre o desafio 100 agachamentos, que aparecem em forma de perguntas e às vezes afirmações.

Alguns treinadores dizem que precisamos descansar 48 horas entre os exercícios, agora estou confusa, posso ou não posso fazer o desafio?

Sim, os treinadores que falaram sobre as 48 horas, de certa forma estão corretos, nosso corpo precisa de descanso. Dependendo do estímulo o tempo de recuperação pode ser bem maior do que isso. Temos como exemplos fisioculturistas que treinam um grupo muscular por dia da semana, apenas. Podemos dizer que é melhor descansar do que não descansar. Aprenda a ouvir seu corpo, descanse 48 horas e se achar que não é suficiente, descanse mais.

Se não descansar 48 horas entre os treinos o músculo não cresce.

É quase isso! Existe uma tendência a generalizar e simplificar as coisas. Em linhas gerais, quando treinamos, causamos micro lesões no músculo, no descanso ele tem a possibilidade de se recuperar ficando mais fortes e aumentando o seu volume. Partindo desse princípio, se treino um músculo hoje, amanhã descanso e assim por diante. No entanto existem outras estratégias de estímulo-repouso. A certeza é que em algum momento essa recuperação precisa existir sob pena de não se conseguir atingir o objetivo. Além da possibilidade de lesão tratada no início do texto.

Cada dia tem um agachamento diferente, então pode fazer todo dia.

A variação do “tipo do agachamento” não muda o fato dos mesmos músculos e demais estruturas estarem trabalhando. O agachamento é um exercício bastante completo para as pernas que recruta quase todos os músculos e exige das articulações do quadril, do joelho e do tornozelo. Portanto, mesmo o gesto sendo diferente, as estruturas solicitadas são as mesmas.

É só um desafio, não é pra fazer a vida inteira!

Sim, “só” um desafio, com efeito Tostines. Quem tem total condição física e poderia fazer, sem prejuízo, não faz pois não se sente desafiado. Quem não deveria fazer, por não ter condições faz e aceita o risco (que algumas vezes nem imagina que exista).

Sem contar o tanto de gente que continua fazendo, mesmo quando o desafio chega ao fim. Gente que fica feliz com os resultados alcançados e opta por não parar, e que em algum momento vai perceber as decorrências da sua escolha.

Você é livre, a escolha é sua!

Essa é a minha opinião profissional, ela é baseada em anos de estudo e em evidências. É isenta de interesse, não estou vendendo nenhum produto, nenhum serviço. Sou uma cuidadora! Meu propósito é cuidar de pessoas para que façam do exercício físico e assuntos que o permeiam uma ferramenta de relacionamento mais gentil com o corpo.

Meu objetivo com esse texto foi de esclarecer alguns equívocos e você é livre para fazer a suas escolhas.