Já foram descritos 4 posturas nas partes I e II. Hoje veremos mais duas, ficam faltando 4. Continuem acompanhando!
5- Controle fino do Zip & Hollow
- Deite-se na posição de relaxamento com o quadril na posição neutra;
- Imagine quatro botões ao longo da parte central do seu abdomen.
Olhando a figura, de baixo para cima.
- Na sínfise púbica;
- Entre a sínfise púbica e o umbigo;
- Sobre o umbigo;
- Na parte inferior do osso esterno.
- Mantenha seu tronco alongado;
- Delicadamente sinta a contração no botão 1;
- Delicadamente conecte os botões 1 e 2;
- Delicadamente faça a conexão dos botões 1 à 3;
- Delicadamente mantenha a contração em toda a linha do abdomen;
- Aumente gradualmente a contração ao longo do seu abdomen, mantendo o restante do corpo relaxado;
- Volte para a tensão colocada anteriormente nos botões 1 e 2 e tente mantê-la durante todo o dia!
6- Exercícios para o glúteo
Enquanto estiver em pé:
- Pés afastados na largura do quadril, ligeiramente apontados para fora, , joelhos desbloqueados;
- Quadril na posição neutra;
- Abdomen conectado à coluna (Zip & Hollow);
- Contraia suas nádegas, mantendo a tensão do glúteo cerca de 3 segundos, repetir de 3 ~ 5 vezes.
Batendo os calcanhares:
- Em pé mantenha a contração do glúteo;
- Inicie a caminhada, cada vez que o pé tocar o chão contraia o gúteo do mesmo lado.
Andando sobre pregos afiados:
- Com os pés descalços imagine que está caminhando sobre pregos pontiagudos e afiados. Seus pés dever aterrisar delicadamento no solo, calcanhar e dedos aterram ao mesmo tempo e os pés sempre estarão à frente dos joelhos.
- Faça uma pequena pausa quando seu pé tocar o solo e certifique-se que o glúteo está contraído. Execute de 2 ~ 4 min.
Pés descalços correndo sobre o pixe (difícil!!!):
- Contraia o gluteo cada vez que os pés tocarem o chão;
- Toque o chão delicadamente com os joelhos e o quadril flexionados um pouco mais do que está habituado normalmente;
- Os joelhos não devem voltar-se para dentro, mantenha-os alinhados com o segundo dedo do pé;
- Realize durante um minuto, não mais do que isso!
Imagens: Thomson, B., Introduction to How to do Pilates Exercisethe EasyVigour Way (2004)
