Este post trás os exercícios e as sugestões de alimentação para a sétima e oitava semana do desafio de verão para ajudar você a entrar em forma.

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Exame médico

Lembre-se que para iniciar qualquer programa de exercícios é preciso passar por um exame médico.

Desafio de Verão – semana 7 e 8

Alimentação

Nas próximas duas semanas vamos acrescentar mais uma salada nas suas refeições. Agora a meta é comer salada nas duas principais refeições.

Exercício

Esta semana vamos precisar do material que pedi nas últimas semanas, um elástico exercitador.

Para essa semana vamos manter o tempo de caminhada, o alongamento e aumentar os exercícios localizados.

Desafio de verão cadeirinha

Cadeirinha

Fortalecimentos das pernas

  • Encoste na parede e desça até ficar com ângulo de 90 graus no quadril e nos joelhos. Caso não consiga faça em um ângulo maior até alcançar a posição ideal, isso pode durar dias.
  • Mantenha a posição por 25 segundos.
  • Repita 3x

Flexão na parede

Fortalecimento dos braços e peitorais

  • Mantenha-se afastado da parede. Apoie as mãos na altura dos ombros, flexione os cotovelos aproximando o nariz da parede. Se for muito fácil faça no chão, comece com os joelhos apoiados.
  • Faça de 10 à 12 repetições. Descanse,
  • Repita 3x

Remada com elástico

Remada

Fortalecimento dos braços e costas

  • Passe o elástico por uma superfície firme. Deixe a mesma quantidade de cada lado,
  • Puxe conforme a imagem, levando os cotovelos para trás. Imagine que vai prender um lápis nas costas.
  • Faça de 10 à 12 repetições
  • Repita 3x

Posteriores da coxa

Fortalecimento da parte de trás da coxa

  • Em pé, faça um loop, com o elástico, pise em uma parte e passe a outra pelo tornozelo, conforme a imagem.
  • Faça de 10 à 12 repetições
  • Repita 3x

 

Rosca simultânea com elástico exercitador

Rosca Simultânea

Fortalecimento do bíceps

  • Pise no centro do elástico
  • Faça de 10 à 12 repetições
  • Repita 3x

 

Flexão plantar

  • Faça de 12 à 15 repetições
  • Repita 3x

francês com elástico exercitador

Tríceps Francês

Fortalecimento do tríceps.

  • Sente-se em uma das pontas do elástico
  • Faça de 10 à 12 repetições
  • Repita 3x

Mesinha

Fortalecimento do Abdômen

  • Deitado no chão, eleve as duas pernas, mantendo ângulo de 90 graus no quadril e 90 graus nos joelhos.
  • Mantenha a posição por 20 segundos.
  • Repita 2x.

ATENÇÃO: Se não for bem usado, o elástico pode causar lesões. Quando você estica, o elástico acumula energia, que será restituída quando afrouxar. Por isso controle o movimento do início ao fim evitando se puxado por ele na fase final.

Planilha desafio de verão