Uma leitora me pediu para sugerir exercício abdominal para quem tem problema na coluna. Não é a primeira vez que recebo essa solicitação, então resolvi escrever esse post para sanar de vez com as dúvidas.
Para introduzir o assunto é preciso esclarecer que “problema na coluna” é um tema muito amplo. Existem problemas que não irão impedir de realizar os exercícios abdominais tradicionais, outros terão uma pequena restrição e também terão alguns em que uma total adaptação do exercício será necessária. Para saber quais exercícios são mais adequados para um determinado problema, é preciso conhecimento específico tanto sobre a anatomia e biomecânica da coluna, quanto sobre os problemas mais frequentes. Para quem tem interesse em se especializar nesse assunto recomendo buscar cursos específicos e a leitura do livro “Postura e Condicionamento Físico”.
Abdominal para quem tem problema na coluna
Não há dúvidas da importância de ter um abdômen forte para manter a saúde da coluna. A musculatura abdominal forte ajuda a sustentar o tronco, manter um boa postura e proteger a coluna. No entanto a maioria dos exercícios abdominais, conhecidos pelas pessoas, envolve justamente a flexão da coluna e então fica aquela sensação: se correr o bicho pega, se ficar o bicho come.
A escolha do exercício abdominal mais adequado para quem tem problema na coluna passa por algumas considerações:
- Local do problema – Conhecer o local do problema é fundamental. Quem tem problema na região lombar terá restrições diferentes de quem tem problema na região cervical.
- Tipo do problema – Os exercícios mais adequados para quem tem hernia de disco terá restrições diferentes daqueles que têm hiperlordose.
- Grau de acometimento – as restrições de movimento para quem tem problemas com graus mais graves certamente serão maiores do que os mais leves.
- Condição física – Se estamos lidando com um atleta os exercícios indicados provavelmente terão um grau de exigência maior do que uma pessoa sedentária. Assim com para um idoso ativo, será diferente de um idoso sedentário e assim por diante.
Como pelo site não consigo avaliar todas essas variáveis selecionei alguns exercícios abdominais que mantém a coluna estável e que poderão ser feitos por pessoas com quase todos os tipos de problema.
1- Mesinha
Esse é um exercício bem leve que pode ser feito por qualquer pessoa.
Posição inicial: Na posição deitada em decúbito dorsal (barriga para cima). Manter a coluna alinha e totalmente apoiada no chão.
Exercício: elevar um perna até a posição de 90 graus no joelho e 90 graus no quadril. Sustentar nessa posição por 20 ou 30 segundos, sem mover a coluna. Levar o pé para o chão e fazer novamente com a perna oposta.
Quando conseguir realizar o exercício sem dificuldade, fazer o mesmo exercício usando as duas pernas ao mesmo tempo.
Repita entre 3 e 10 vezes conforme a sua condição física.
2- Mesinha (variação)
Posição inicial: Na posição deitada em decúbito dorsal (barriga para cima). Manter a coluna alinha e totalmente apoiada no chão.
Exercício: Elevar uma das pernas estendidas e em seguida descer a perna sem mover a coluna.
Repita entre 3 e 10 vezes conforme a sua condição física.
3- Prancha
Esse exercício exige um pouco mais da condição física de quem irá fazê-lo.
Exercício: Manter joelhos e pernas apoiadas no chão, apoie também cotovelos e antebraço. Os cotovelos devem estar alinhados com os ombros. Mantenha o bumbum baixo e o abdômen contraído.
Permaneça entre 10 segundos e 1 minuto nessa posição.
Se tiver facilidade para executar o exercício acima, experimente, tirar os joelhos do chão e apoiar as mãos. A coluna deve permanecer alinhada.
Imagens: Total Pilates