As dúvidas dos iniciantes na musculação são muitas, em geral, como qualquer iniciante, ficam perdidos e via de regra acabam fazendo alguma coisa errada, o que pode desde atrapalhar o alcance do seu objetivo até mesmo causar algum problema mais sério.

Fiz uma pesquisa sobre o assunto e encontrei muita informação desordenada. A maioria não estava errada, mas carecia de uma explicação melhor, por isso reuni essas 10 dicas para iniciantes na musculação que além de ajudar a começar de forma mais segura, vão colaborar para que você não desista de treinar.

iniciante na musculação

10 dicas para iniciantes na musculação

1- Avaliação Física

Fazer a avaliação física e posteriormente reavaliar é a única forma que você terá para saber se o treino que está fazendo, realmente está dando resultado. As informações da avaliação física poderão ajudar seu professor a fazer os ajustes necessários no seu treino.

2- Profissional de Educação Física

Se você é iniciante na musculação, não dispense a orientação de um profissional de Educação Física. Mesmo que você vá treinar na academia do seu condomínio que não tem professor e você não possa contratar um Personal Trainer para fazer o acompanhamento sistemático. Contrate um professor pelo menos para que monte seu programa de treinamento e explique ao menos uma vez como executar. Aproveite esse momento para fotografar ou filmar, caso tenha dúvida quando estiver sozinho. Você pode também usar algum aplicativo para celular para ter seu treino a mão.

3- Treino é individual

Não faça o treino do seu amigo. Cada pessoa tem características diferentes e os treinos devem levar isso em consideração para serem eficazes. Por mais que nas academias existam protocolos de treinos para iniciantes na musculação, existe uma gama bem grande de variações e os exercícios mais adequados para você serão selecionados, pelo professor, a partir desses protocolos. O professor irá considerar variáveis como histórico de lesões, seu objetivo e suas preferências.

4- Não treine excessivamente

No início você terá melhores resultados se treinar em dias alternados do que se treinar todos os dias. E também terá melhores resultados com treinos mais curtos do que com treinos longos demais. Nosso corpo ganha no descanso e não durante o treino. Se você não tiver o tempo necessário para se recuperar não terá os resultados desejados e ainda poderá se machucar.

Outro ponto importante é que ficar demasiadamente dolorido, naquele ponto de não conseguir executar as tarefas diárias, não é sinal de que o exercício “surtiu efeito” é sinal que você exagerou, o que não é bom para seus músculos.

5- Alimentação

Não fique na neura daquilo que é bom ou não é bom para os músculos. Coma de tudo, de forma equilibrada, dando sempre preferência para os alimentos saudáveis. Nunca vá para a academia de estômago cheio, pois pode ter uma congestão e também não faça exercícios em jejum, lembre-se que saco vazio não pára em pé! O ideal é fazer pelo menos três refeições principais e pequenos lanches entre elas. Coma alguma coisa leve cerca de 30 minutos antes de treinar.

Se estiver mesmo querendo mudar seus hábitos alimentares, não copie a dieta do amigo, a regra aqui é a mesma para os exercícios: cada pessoa tem necessidades diferentes. Portanto se esse for seu caso procure a ajuda de um nutricionista.

6- Aquecimento

Faça sempre aquecimento! Aquecimento é diferente de alongamento e deve ser preferencialmente específico! Aquecimento específico é um exercício igual ou muito parecido com aquele que irá fazer, só que com sobrecarga bem menor.Por exemplo aquecer na esteira para treinar braços, não serve, porque não é específico! Você pode fazer uma série com os mesmos movimentos com pouco peso ou até mesmo sem peso algum.

7- Hidratação

Beba água antes, durante e depois do treino! Não precisa encher o estômago de água, mas dê pequenos goles. A água é importante para manter a temperatura do seu corpo e assim ajuda no seu desempenho. A sede é o primeiro sinal de desidratação.

8 – Roupas e Calçados

Use roupas confortáveis e que não atrapalhem o movimento. Rapazes que gostam de bermudas longas devem ficar atentos se elas permitem a flexão dos joelhos. O calçado deve ser um tênis, próprio para fazer exercício, como os de corrida, por exemplo. Nada de sapatos ou sandálias. Além de darem mais segurança na execução dos exercícios, o tênis protege seu pé, no caso de eventuais acidentes com pesos.

9- Suplementos

Se você é iniciante na musculação, esqueça os suplementos! Eles não servirão para nada! Tenha foco no seu treino. Nas primeiras semanas seu ganho se dará pela adaptação neural, isso significa que seus músculos irão se desenvolver porque você está melhorando a sua coordenação motora. Ou seja os suplementos não terão função aqui.

Posteriormente se quiser tomar alguma coisa, consulte um nutricionista. Pessoas que tem uma alimentação saudável e variada, geralmente não precisam de suplementos pois a própria alimentação já supre todas as necessidades. Ou seja você vai tomar algumas coisa que seu organismo não precisa e se não precisa colocará para fora, isso é dinheiro jogado no lixo! Se por ventura você precisar de algum suplemento o nutricionista irá prescrever o tipo e a quantidade certa, assim seu corpo e seu bolso só tem a ganhar!

10- Faça exercícios nas máquinas

Na sala de musculação você verá máquinas e pesos livres. Para o iniciante quanto mais exercícios forem feitos nas máquinas melhor. As máquinas ajudam a guiar o movimento, tornando-os mais fáceis de serem feitos. Se para o iniciante na musculação esse é o momento de melhorar a coordenação motora as máquinas irão tornar esse objetivo mais fácil de ser alcançado. Posteriormente, já com a coordenação motora melhorada, os exercícios com pesos livres devem ser introduzidos.

11ª dica: paciência

A pergunta que todos fazem é: em quanto tempo vou ver resultado? A resposta é: depende!

Em primeiro lugar depende da sua expectativa, o que você chama de resultado? O que posso afirmar é que seguindo rigorosamente essas 10 dicas sua adaptação levará aproximadamente 8 semanas. Isso significa que você terá melhorado o padrão de execução dos movimentos e preparado seus músculos e articulações para pegar mais pesado.

A partir daí você não será mais considerado um iniciante na musculação e cabe ao seu professor criar treinos mais elaborados diversificando as estratégias para que consiga atingir os seus objetivos.