As puxadas no pulley, estão entre os exercícios mais populares realizados na academia. As pegadas podem variar, assim como o acessório usado. O movimento realizado, nas puxadas, é a adução das escápulas  (aproximação das escápulas) e o objetivo principal é trabalhar a musculatura dorsal (costas).

No entanto para cada variação de puxada, existe uma ativação maior deste ou daquele músculo, visto que a musculatura das costas não trabalha de forma isolada. E no momento de escolher qual exercício irá realizar esse é o principal fator que deve ser levado em consideração.

puxadas

Puxadas, escolha a melhor opção

Escolhi quatro variações de puxadas no pulley, dentre as diversas opções por dois motivos. O primeiro é que muito se ouve falar que a puxada nas costas é um exercício “proibido” que pode causar lesões e vou explicar esse aspecto. E o segundo é porque existe um estudo eletromiográfico que faz a comparação entre essas variações de puxada no pulley, o que facilita a escolha do exercício. São elas:

pulley.JPG

A – Pulley Triângulo

B – Pulley Supinado

C – Pulley Frontal

D – Pulley Costas

Nesse estudo eletromiográfico foram analisadas as ações dos músculos:  grande dorsal, peitoral maior, tríceps (cabeça longa) e deltóide. Eis o resultado.

  • Grande Dorsal: Maior ativação no pulley frontal (supinado, costas e triângulo foram praticamente iguais)
  • Peitoral: Maior ativação no pulley triângulo (supinado e frontal foram praticamente iguais e no costas foi baixa)
  • Tríceps: Maior ativação no pulley frontal (triângulo e supinado foi baixa e praticamente iguais)
  • Deltóide: Maior ativação no pulley triângulo (pulley frontal e supinado foram praticamente iguais e costas foi baixa)

puxadas músculos

O primeiro aspecto a ser considerado é o seu objetivo. Se partimos do princípio que usamos as puxadas no pulley para treinar a musculatura das costas, a nossa primeira escolha deve ser por aquela que mais ativa essa musculatura, que no caso desse estudo foi o pulley frontal.

As outras variações podem ser usadas como complemento do treino, seja para aumentar o volume do treino, seja para diversificar a atividade, seja porque você precisa trabalhar também um outro grupo muscular naquele dia. Neste caso, deltóides e peitoral foram mais ativados pela puxada com triângulo e tríceps na puxada frontal.

Então vem a pergunta. E a puxada nas costas (ou pulley costas), aquele exercício “proibido” o que aconteceu? Aconteceu que não foi a melhor opção de exercício para ativação de nenhum dos músculos observados. E ainda a sua execução leva à abdução com rotação externa da da articulação glenoumeral (ombro), movimento que favorece a luxação do ombro (ele sai do lugar), por isso a fama de mau!

Não existe exercício proibido, mas pessoas que não podem fazer determinados exercícios. Na puxada nas costas essas pessoas seriam as sedentárias e por isso têm a musculatura dos ombros fraca, e aquelas que já têm alguma instabilidade na articulação ou até histórico de lesões. Esse seria o motivo da proibição para realizar a puxada nas costas.

Já as pessoas que não se encaixassem nessas condições estariam liberadas para fazer, mas aí voltamos lá para o início. Qual é mesmo o objetivo principal de fazer as puxadas no pulley? Trabalhar a musculatura dorsal, lembra?! Se a puxada nas costas não é a melhor opção de exercício, para atingir esse objetivo, e ainda existe a possibilidade de causar algum dano em um ombro saudável, não há motivo para optar por essa variação.

Aprenda a escolher seu exercício, questione seu professor!