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Exercício, nutrição, saúde e qualidade de vida. Gestão de carreira e Academia.

Calcule seu Gasto Calórico – parte II

Minha aluna de Pilates, a Juliana, questionou o fato do cálculo sugerido post sobre gasto calórico não levar em consideração a idade. Muito bem colocada pela Jú a questão é a seguinte: Tenho 23 anos, minha mãe 54, teremos a mesma queima metabólica?

Não, de fato conforme envelhecemos o metabolismo desacelera cerca de 3% a 5% por década, após os 30 anos. Como havia exposto tratava-se de um cáculo simples que daria um valor aproximado das calorias gastas. No final do post eu escrevo: “… Este cálculo não é preciso, existem testes que permitem determinar melhor esses valores, contudo eles nos servem de referência para sabermos se estamos enfiando o pé na jaca ou não!”

Segue então uma maneira mais precisa para realizar este cálculo que considera, além do peso, a idade e está de acordo com orientações da OMS (Organização Mundial da Saúde) e da FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação), de 1985.

Cálculo do Metabolismo Basal

Para os meninos

  • 10 – 18 anos = 17,5 x PESO + 651
  • 18 – 30 anos = 15,3 x PESO + 679
  • 30 – 60 anos = 11,6 x PESO + 879
  • > 60 anos = 13,5 x PESO + 487

Para as meninas

  • 10 – 18 anos = 12,2 x PESO + 746
  • 18 – 30 anos = 14,7 x PESO + 496
  • 30 – 60 anos = 8,7 x PESO + 829
  • > 60 anos = 10,5 x PESO + 596

(Peso em Kg e a unidade do resultado é Kcal.)

Cálculo do Valor EnergéticoTotal

Multipique o resultado do seu metabolismo basal por:

Meninos

  • Leve: 1,55 para executivos, professores, profissionais liberais, donas de casa.
  • Moderado: 1,78 para trabalho em indústria leve, motoristas, estudantes.
  • Intenso: 2,10 para agricultor não motorizado, soldado, atletas.

Meninas

  • Leve: 1,56 para executivos, professores, profissionais liberais, donas de casa.
  • Moderado: 1,64 para trabalho em indústria leve, motoristas, estudantes.
  • Intenso: 1,82 para agricultor não motorizado, soldado, atleta.

ATENÇÃO!!!

Os valores para o cálculo energético total é aproximado. O ideal seria fazê-lo para cada atividade especificamente. Através desta fórmula:

Gasto Calórico da atividade = VO² (l/min) x Equivalente Calórico x Tempo da Atividade.

35 Comentários

  1. ao ler a revista malu vi o endereço eletronico para adiquirir dvd de ginastica da Prof. Rita Martel mas não estou conseguindo localizar

  2. Oi Denise, seu blog sempre nota 10, super informativo e agregador, gosto da maneira clara como você expõe as orientações, as dicas, muito legal! Parabéns!
    Obrigada pelas visitas e desculpe-me por demorar a vir aqui, mas vou devagarinho percorrendo a lista de links, para poder visitar a galerinha toda, o tempo é curto também, por isso o atraso.
    Sobre a dança do ventre, gostei muito, mas eu pensava que era mais levinha, entrei pensando em dar um movimento a mais para o corpo, porém focando bem mais a questão do stress, pensando na terapia que seria. Vi que não é moleza, fiquei quebradaça, mas associo isto a ganho para mim, pois o tempo fará com que as dores amenizem e até passem e o que ficará será o prazer e os benefícios não é?
    Beijos, tudo de bom!!!

  3. Olá, Professora Denise, amei seu site! Parabéns!
    Minha filha de 13 anos e eu iniciamos caminhada e reeducação alimentar.
    Baseada no exposto, fiz os calculos, q ficaram assim:
    Minha filha: valor energetico total igual a 2660. A dieta dela é de 1500 calorias. Há portanto uma redução de 1160 calorias. Teoricamente, isso significa q, mantendo a dieta, ela perderá aproximadamente 1 kg em 7 dias? Ela está com 73 kg e em torno de 1,66 de altura.

    No meu caso: tenho 37 anos, 1,67 e 74 kg. Meu valor energetico deu 2296. Consumo 1200 calorias diarias. Com o organismo buscando nas reservas de gordura as 1096 calorias q faltam tbem fica em torno de um kg eliminado em 7 dias. Está correto?

    Obrigada!

  4. Respondendo para a Sandra…

    Oi Sandra!

    Isso Sandra! Está correto, se considerarmos que não há problemas interferindo no metabolismo de vocês.
    Assim que puder faça um teste cardiorespiratório para ter esse cálculo de forma mais precisa.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  5. Ola fiz reeducacão alimentar e eliminei 13 quilos em seis meses,agora continuo com uma dieta de 1200 cal.pratico simulador de caminhada 5 vz por semana e não consigo mais emagrecer tenho 1.50 de alt. e peso 51 ,como devo fazer para emagrecer mais uns 4 quilos? Obs. tenho 49 anos.
    Obrigada.

    • Respondendo para a Mary

      Oi Mary!

      Fica difícil passar uma orientação sem conhecê-la. Vários fatores podem estar influenciando.
      É fato que quanto mais perto do nosso objetivo chegamos, mais difícil fica para emagrecer. Um dos prováveis fatores é seu corpo ter se acostumado à essa rotina. Experimente trocar o simulador de caminhada 2 ou 3 vezes por semana por outro tipo de exercício.
      Outra possibilidade é você estar mais bem condicionada e a intensidade do seu exercício ter se tornado fraca e às vezes insuficiente para a perda de peso.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  6. Olá Denise,
    Gostei de suas informações me ajudou a entender um pouco, mas tenho algumas dúvidas.
    Tenho 35 anos, 1,71m, peso 81kg. Há pouco mais de dois anos pesava 56kg, e devido a uma alteração brusca de alimentação em decorrencia de uma mudança de país, aliada ao sedentarismo acabei ganhando peso. Há duas semanas iniciei um processo de mudança de hábitos alimentares, e consumo nos intervalos das refeições principais apenas frutas e nas refeições principais –
    1ª. duas fatias de pão de forma + uma fatia de queijo magro + 200ml de leite meio gordo
    2ª. salada de 1 alface ou 1 pepino ou 1 cenoura ou feijão fradinho + 4 palitos de delicias do mar ou uma carne de hambúrguer
    3ª. costumo consumir as saladas + frango cozido ou assado ou carnes
    Cozinho sempre sem gorduras e com muito pouco sal pois não sou apreciadora de sal e azeite.
    Bebo sempre de um a dois litros de agua por dia, além de chás, café e alguns poucos sucos.
    Pelos cálculos que fiz meu gasto é de pouco mais de 2300 diários.
    Eu pratico caminhada leve 4 vezes na semana. Pode me informar quantos quilos gasto por semana? Sei que esse gasto é aproximado e segundo um nutricionista consultado há alguns meses eu deveria consumir um pouco menos do que isso que consumo.
    O que devo eliminar para perder peso, gostaria de voltar ao peso inicial ou pelo menos chegar aos 60kg até agosto (verão aqui)

    • Respondendo para a Rita

      Oi Rita!

      Existem tabelas que dão o gasto médio de diversas atividades. Para saber com precisão é necessário fazer um teste cardiopulmonar e no momento do treino usar um frequencímetro.
      Para você fazer o cáculo a referência é 1kg = 7700kcal.
      Se desejar posso calcular para você, dê uma olhada clicando aqui.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  7. Oi!!!!!Parabéns pelo site!!
    Sou fisioterapeuta e trabalho como instrutora de pilates, gostaria de saber como calculo o gasto calórico de um exercício de pilates, seja ele, leve, moderado ou avançado?.
    Muito obrigada,
    Érica

    • Respondendo para a Érica

      Oi Érica!

      O gasto calórico do exercício é individual. A pessoa deve fazer um teste cardiorespiratório, com os resultados em mãos e com a frequência cardíaca atingida em cada exercício é possível fazer o cálculo.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  8. parabéns!!!!! quantas calorias seria necessário para a perda de 1,5 por semana. meu metabolismo gasta 1115 calorias. pratico caminhada 5 vezes por semana. 1 hora de caminhada.
    obrigada!

  9. oi
    eu sou estudante ,posso multiplicar o resultado do metabolismo basal por 1,6 pois eu malho todo dia e depois por 1,78?
    eu acredito que não pode fazer desse geito pois o resultado vai ser muito grande,mas é para tirar duvidas.
    obrigado pela atenção.
    abraços

    • Respondendo para o Pedro

      Oi Pedro!

      Se você malha pesado, mais de 2h por dia multiplique por 2,10. Se for menos do que isso multiplique por 1,78.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  10. Ola….
    Tenho 39 anos,sou dona de casa. Tenho 1.56 de altura e peso 62 kilos. Estou correndo ha 2 meses ,30 minutos 5 vezes por semana e nào emagreço nenhuma grama, pelo contrario engordei dois quilos nos ultimos dois meses.O que pode estar ocorrendo?
    Qual seria a quantidade de calorias que posso consumir ao dia e quantas calorias perdemos correndo 30 minutos?

    • Respondendo para a Sandra

      Oi Sandra!

      Você pode estar ingerindo mais calorias e por isso ter aumentado de peso. O ideal é que busque a ajuda de um nutricionista para verificar sua alimentação.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  11. Boa tarde,
    tenho uma altura de 1,86m e peso 91 kg, faço corridas de 7km por dia e mais 30min de musculação, minha alimentação equivale a 1800 calorias diariamente, fiz esse calculo indicado acima onde uso 11,6X91+879 = 1934,6 X 2,1 = 4062kcal. Esse valor é valor gasto diariamente por meu corpo? se for, a diferença entre oque estou ingerindo e consumindo é de 2262 calorias certo? se for isso eu deveria estar emagrecendo e estou com esse peso a uns 10 meses, qual o motivo de não perder peso?

    • Respondendo para o Dijalma

      Oi Dijalma!

      Podem ser muitos os motivos. O primeiro é que esse cálculo às vezes não reflete a realidade, o ideal é fazer um teste.
      Você pode estar com algum problema hormonal, o que poderia fazer seu metabolismo ser mais lento. 7km de corrida e 30 min de musculação te classificam no máximo nas atividades moderadas e não nas intensas, como você calculou.
      Além disso é preciso considerar o mês inteiro nessa sua conta, pois se deixar de fazer os exercícios por uns dias ou ingerir um pouco mais do que 1800 Kcal, já melou sua conta!
      Você também precisa verificar a sua composição corporal, seu peso pode não ter mudado, mas você pode ter perdido gordura e ganhado massa muscular.
      Seria interessante você buscar a ajuda de um profissional de educação física e um nutricionista para verificar onde pode estar a falha neste cálculo.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  12. Meu imc é de 27,64 quero saber quantas calorias diárias devo ingeriri para preder peso.

    Grata

    flavia Regina

  13. tenho 43 anos q, queria saber qual o meu gasto calorico diario normal, e quando pratico esporte , faço 1 hora de muscuaçao, e 40 minutos de esteira e uma hora e quarenta de bicicleta de segunda a sabado.

  14. Fiz os cálculos e o resultado foi 2.134,704, é esse o valor diário que tenho que gastar? Faço bicicleta hergometrica e normalmente gasto 523 calorias em 1 hora, quanto em peso corporal isso representa?

    • Respondendo para a Ana

      Se gastar mais do que consome irá emagrecer, se for igual irá manter, se for menos irá engordar.
      1 kg equivale à 7700 cal.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  15. preciso saber a necessidade calorica diaria de uma mulher de 27 anos não atlete por favor me ajude.

  16. Preciso de ajuda para fazer o meu cálculo.

    Durmo 8 horas

    Pratico artes marciais cerca de 2hs por dia
    Pratico musculação (para hipertrofia) 4x na semana
    Pratico 1 dia da semana aeróbios

    Me desloco bastante durante o dia, perto de 2 horas por dia
    Tenho uma vida sexual ativa, com uma frequencia maior que 1x por noite

    pode me ajudar? Qual seria a minha taxa de multiplicação?

  17. Olá Denise, boa tarde!
    Estou com 34 anos, 2 filhos e com uma dificuldade enorme de voltar ao meu peso. Malho 5x por semana, faço 30 minutos de elíptico, 50 minutos de localizada e 50 minutos de jump, detesto fritura, comida de rua,(exceto sushi),como pão integral e abandonei até a cervejinha,me ajude,quero voltar a usar minhas calças 40, no momento uso 42:(.

    • Oi Vanessa,

      Se você não tem nenhum problema hormonal que esteja dificultando essa perda de peso, sugiro que verifique a intensidade dos exercícios aeróbios que vocÊ vem fazendo. Precisa trabalhar entre 65% e 75% da FC máxima.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  18. Boa tarde,
    Tenho 1,60 de altura 79 quilos, faço simulador de caminhada todos os dias 1 hora, e estou consumindo 1400 calorias. esta correto?

  19. Gostaria DE uma ajuda, tenho 45 anos e a 5 anos estou acima do peso,tenho 1.55 metros e peso 84 quilos.Comecei a fazer uma dieta de 1500 calorias e fazer uma hora de stepe com localizada mais 40 minutos de esteira de segunda a sexta.Apos 40 dias nesse ritmo fui me pesar e em vez de perder ganhei 900 gramas.Oque pode estar acontecendo de errado comigo?

    • Oi Monica,

      Existem muitas possibilidades. A primeira delas e você ter algum problema hormonal, embora seja responsável por apenas 5% dos casos de dificuldade para emagrecer e ganho de peso, é preciso descartá-lo.

      Outro ponto importante é a retenção de líquido. Em que época do seu ciclo menstrual você se peso a primeira vez? E a segunda? Eu retenho muito líquido, chego a aumentar 3kg, então se fosse comigo, 900g, estaria no lucro! rs

      E há de se considerar também a relação entre o que você ingere e o que você gasta. Para ter ideia do que isso significa se sua média diária de gasto calórico for de pouco mais de 1300 calorias, já seria o suficiente para ganhar os 900 gramas em 40 dias.

      Além disso no que diz respeito ao exercício o gasto calórico, não se relaciona apenas com com tempo, mas com a intensidade que ele é feito.

      Recomendo que, vá ao médico, se ainda não foi. Consulte um nutricionista e se exercite com o acompanhamento de um profissional de educação física. Preferencialmente colocando ambos em contato.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  20. Obrigada pelos esclarecimentos.Irei consultar com um endocrinologista na proxima semana.
    Quanto ao meu ciclo mentrual,parei de mestruar com 38 anos e nunca fiz reposicao hormonal.

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