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Exercício, nutrição, saúde e qualidade de vida. Gestão de carreira e Academia.

Teste Físico (TAF) para concursos: dicas para passar na prova I

Muitos concursos públicos exigem que seus candidatos passem por testes físicos. Concursos para a polícia, corpo de bombeiros, lixeiro e outras funções que necessitem um preparo físico mínimo exigem que sejam feitos alguns exercícios como critério eliminatório e/ou classificatório.

Recebo inúmeras consultas sobre como conseguir fazer este ou aquele exercío para passar na prova e por isso decidi escrever um post dando dicas de como ter sucesso no TAF – teste de aptidão física.

Cada concurso determina quais serão as tarefas exigidas, escolhi as mais comuns.

Dicas gerais:

  • Leia o edital com atenção. Cada detalhe do posicionamento do corpo para a execução do exercício é importante.
  • Uma das regras do treinamento é a especificidade do exercício, portanto para ter um ótimo desempenho é preciso treinar o próprio movimento. Se você está parado a muito tempo e não consegue executar o exercício, pode começar a treinar com uma versão mais fácil.
  • Não dá para fazer milagre. Iniciar os treinos com antecedência é fundamental. Quanto tempo você irá precisar? Impossível saber, depende do seu condicionamento inicial, do quanto irá se dedicar e de quanto tempo terá até a prova.
  • A princípio, não é preciso se matricular em uma academia, mas contar com a ajuda de um professor de educação física para lhe orientar pode ser útil. Além de ajudar no treinamento ele poderá dosar as atividades evitando que você exagere no começo, se lesione e acabe de vez com as chances de participar do concurso.

Dicas Específicas

Barra:

Leia também:

Exercícios na barra

Os homens geralmente tem que fazer um determinado número de execuções e as mulheres apenas se sustentar por um tempo.

  • Se você consegue fazer menos do que precisa: monte um cronograma que preveja o aumento gradativo das repetições até alcançar o número desejado. Deixe as últimas duas semanas para treinar resistência.
  • Se você não consegue executar o movimento: Se estiver em uma academia, comece a treinar no gravitron, um equipamento que ajuda na execução de barras. Pode também prender um elástico ou um abanda elástica em uma barra (amarre bem!) em forma de U, faça as flexões na barra ajoelhado no elástico, quanto mais apertado estiver, mais fácil será. Aos pouco vá liberando até conseguir realizar o movimento sem esse auxílio.

Exercícios auxiliares: para complementar seu treino faça exercícios para a musculatura dorsal e para o bíceps.

Flexão de braços:

Leia também:

Flexão de braços: variações

Os homens geralmente tem que fazer com os pés apoiados no chão e as mulheres de joelho.

  • Se você consegue fazer menos do que precisa: monte um cronograma que preveja o aumento gradativo das repetições até alcançar o número desejado. Deixe as últimas duas semanas para treinar resistência.
  • Se você não consegue executar o movimento: Começe a fazer o exrcício de joelhos no chão. Se ainda assim não conseguir começe em pé com as mãos na parede. Vá passando para um plano mais baixo, por exemplo, com as mãos apoiadas no sofá, vá passando para planos mais baixos até conseguir fazer no chão.

Exercícios auxiliares: para complementar seu treino faça exercícios para a musculatura peitoral e tríceps.

Subir na corda

Os homens geralmente podem usar apenas as mãos e as mulheres podem usar a pernas para impulsionar. Essa talvez seja a prova de maior dificuldade.

Exercícios auxiliares: Todos para membros superiores. Barra, escalada indoor.

117 Comentários

  1. Denise, gostaria primeiramente agradecer a resposta dada por vc à minha dúvida em um outro post, seu site tem sido muito útil na minha “luta” por conseguir condicionamento físico[rsrsrsrsrs]. Fui aprovado no concurso para bombeiro aqui na Bahia e estarei me apresentando para o teste de aptidão física no dia 22 de setembro. Graças a Deus, estou conseguindo realizar todos os exercícios exigidos. A minha dúvida é a seguinte: Faço os exercícios todos os dias. Nos dias que antecedem o teste o que devo fazer? Continuar no mesmo ritmo, descansar…? durante quanto tempo?
    Mais uma vez obrigado.
  2. Respondendo para o Diego…

    Oi Diego!

    Parabéns pela aprovação no concurso!
    A melhor maneira de você organizar seu treino é dividi-lo em A e B, não sei quais são os exercícios, mas por exemplo: barra e corda em um dia, abdominais e agachamento no outro. A corrida você pode praticar diariamente, reserve dois dias para fazer exatamente como será a prova, com o objetivo de melhorar seu desempenho, nos outros dias faça apenas uma manutenção.
    Suspenda os treinos dois dias antes da prova para garantir que irá realizá-la sem dor ou lesão. No dia faça uma alimentação leve, a base de carboidratos cerca de duas horas antes, isso irá provê-lo de energia. Mantenha-se hidratado e boa sorte!
    Não esqueça de me contar o resultado!

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  3. Olá Denise, qual tipo de comércio podemos encontrar estes elásticos ou abanda elástica?
  4. Respondendo para o André Luiz…

    Oi André!

    CLIQUE AQUI para comprar o elástico!

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  5. prezado Professor, estou me preparando para o concurso da PF, e estou com dúvidas quanto ao teste físico relativo ao salto horizontal. è certo que devemos estar com os pés paralelos e estaticos, porém não sei se podemos correr antes do salto, parecido com salto triplo, e qual maneira pra executar este salto? Agradeço a atenção. Obrigado!
  6. Respondendo para o Marcelo…

    Oi Marcelo!

    Não é possível correr. O protocolo para o salto horizontal é a saída estática, o máximo que poderá fazer é flexionar os joelhos e usar os braços para melhorar a impulsão. Lembra-se que valerá o ponto mais próximo da saída, portanto cuidado para não cair sentado, projete sempre o corpo para frente.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  7. Primeiro gostaria de parabenizá-la por este espaço. Estou me preparando fisicamente para o concurso da PRF. Como algumas pessoas comentaram aqui, eu também não consigo fazer a barra fixa. Gostaria de saber, com a sua experiência, se dá para conseguir realizar, ao menos, 3 barras fixas treinando com o elástico que você sempre cita em dois meses de treino?

    Desde já agradeço!

  8. Gostaria de saber também, qual dos elásticos elencados no site são utilizados para amarrar em forma de U na barra fixa.
  9. Respondendo para Adler…

    Oi Adler!

    Que bom que gostou do blog!
    Com certeza irá conseguir realizar as três barras necessárias, e até mais, se treinar firme por dois meses. Comece usando o elástico e vá reduzindo a tensão aos poucos, durante o primeiro mês, faça pelo menos 10 repetições. No segundo mês tente fazer sem o elástico.
    CLIQUE AQUI para comprar!

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  10. quais são os testes físicos exigidos no concurso da polícia rodoviária federal?
  11. Respondendo para a Leandra…

    Oi Leandra!

    Fiz um post especialmente sobre o assunto. Clique aqui para ler!

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  12. Olá Denise! Tenho um certo nervosismo quano ouço falar em salto no teste físico, estou me preparando p PRF, além de treinar o próprio exercício, existe algum outro que me ajude a ter mais impulsão??
    PS: Seu blog é nota 10!
  13. Responendo para Lima Rocha!

    Oi Lima Rocha!

    Você pode fazer alguns exercícios pliométricos. Infelizmente ainda não escrevi sobre o assunto, mas você pode buscar na internet que com certeza encontrará alguns exemplos.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  14. Ola a todos.Faso flexoes a 14 anos.Hoje em dia so tenho uma programa de uma ora e vinte minutos.Quero saber o que que acham?Do inisio faço aqueser os dedos fazendo flaxoes sou com ponta de dedos umas 3 vezes cada 30.Depois meto os dedos fexados e faso uma combinasau de 300 flexoes sem levantar de chau,12 minutos em ponto,depoi mais duas veses de 100 flexoes.A u meio de tudo faso abdominais 30-40 cada vez.Acham que esto a fazer coreto o nau?Faso todos dias de smana menos domingo,sem faltar um dia em 14 anos mesmo que me sinto mal (grip etc) ou alguma coisa muito importante na vida.Desculpa pelo meu portugues.Obrigado.
  15. Olá,

    Estou me preparando pra o taf da Policia Federal e estou encontrando dificuldade na corrida. Eu estava treinando em uma pista plana mas comecei a treinar no local onde foi feito o último concurso, onde tem uma subidinha! e isso tá me matando… minhas pernas estão inchadas e muito doloridas. Como deve ser o treinamento? O taf já é dia 24/10.

  16. Oi denise! tdo bem esse seu blog é muito bom,mais agora me tira uma duvida ,eu fiz um teste de taf para trabalhar no metrô de sp fiz um teste de esteira que medi o oxigeinio,bom,no final do teste eles me disseram que para uma pessoa sedentaria eu to bem to legal,mais para uma pessoa que faz exercicios eu to fraco,agora como sera q vou ser avaliado como pessoa sedentaria,como os outros afinal nem tdos fazem exercicios fisicos como eu certo?
    como é avalido um teste de esteira?
    ah além desse teste teve medida de massa e gordura corporal teste de barra flexibilidade medida de cintura e quadril,nesses tdos fui bem minha duvida é somente com a esteira vc pode me dar um parecer profissional? .
    grato
  17. Respondendo para a Joivana…

    Oi Jorivana!

    Provavelmente as dores na perna se devem à mudança no tipo de pista. A subidinha exige mais de você, com o passar do tempo acredito que seu corpo se adapte e o desconforto diminua. O treinamento deve ser sempre o mais parecido possível com a prova que você irá fazer.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  18. Respondendo para o Gerson…

    Oi Gerson!

    Não dá para saber qual o critério será usado. Geralmente isso fica definido através de um edital. Por outro lado esse teste pode ser apenas para saber se o canditado tem alguma alteração cardíaca durante o esforço, independente do seu condicionamento físico.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  19. Vou fazer o concurso do bombeiro manaus-amazonas, gostaria de saber de vc pela sua experiÊncia se no exame fisíco o canditato vai para a piscina ou se e cobrado só outros tipos de exames ? Obrigada
  20. oi,PROFa.

    NUNCA MALHEI, MAS SOU MAGRA, ESTOU ME PREPARANDO PARA PM, CONSIGO FICAR O TEMPO NECESSARIO NA BARRA, MAS NAO CONSIGO ME SUSPENDER, E NEM FAZER OS ABDOMINAIS, QUE TEM QUE ENCOSTAR OS COTOVELOS NOS JOELHOS, GUAIS OS EXERCICIOS Q POSSO FAZER PARA MELHORAR?

  21. oi, profa. nunca malhei, mas sou magra,estou me preparando para pm e fico o tempo necessario na barra, mas nao consigo me suspender, e tb nao consigo fazer o abdominal que sai do chao para encosntar os ombros nos joelhos… sim mais uma coisinha tem alguma tecnica para respiração na hora da corrida?
  22. Olá,
    eu gostaria de tirar uma dúvdia. Irei fazer um TAF e estou com dificuldades na barra. No edital eles pedem para as mulheres ficarem 10 segundos na barra pronada, contudo eu não consigo, só consigo ficar assim de forma supinada. O que faço??
  23. Respondendo para Ediane

    Oi Ediane!

    Te falta força, mulher!!!
    Você tem que tentar o próprio exercício, pois é ele que terá que fazer no TAF.
    Experimente tentar usando uma prancha inclinada, deixando a cabeça para o lado mais alto. Aos poucos diminua a inclinação até conseguir realizar o movimento no chão.
    Quanto à respiração na corrida: inspire pelo nariz e solte o ar pela boca.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  24. Respondendo para a Daniela…

    Oi Daniela!

    Não tem jeito… Você terá que treinar na pegada pronada. Experimente amarrar um elástico exercitador na barra em forma de “U”, ajoelhe nele e tente fazer o exercício. Quanto mais curto estiver o elástico mais fácil. Vá afrouxando até conseguir se sustentar sozinha.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  25. VALEU, PELAS DICAS PRINCIPALMENTE SOBRE O ABDOMINAL, ESTOU VENDO UMA LUZ NO FIM DO TUNEL…RSRS…ADOREI ESTE BLOG, PARTICIPAREI SEMPRE. ABRAÇO PROFA. DENISE
  26. oi, tenho uma duvida! flexao em barra pode ser feito por mulheres? Passei num concurso e o no TAF estao pedindo flexao em barra pra mulheres. seria corpo estendido puxar e sustentar o corpo no minimo 3 segundos. to com dificuldades em fazer, na verdade nao consigo puxar!!! oq eu faço! abraço.
  27. Respondendo para a Tatiana…

    Oi Tatiana!

    Sim! Claro que pode!
    Não tem jeito? Você terá que treinar. Experimente amarrar um elástico exercitador na barra em forma de ?U?, ajoelhe nele e tente fazer o exercício. Quanto mais curto estiver o elástico mais fácil. Vá afrouxando até conseguir se sustentar sozinha.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  28. Bom dia!

    Parabéns pelo site… Gostaria de obter algumas orientações a respeito de como melhorar minha performance para conseguir fazer os testes da PRF,já que, em virtude de uma gravidez e parto cesário, somente acerca de pouco mais deum mês retornei à academia: corrida, no primeiro treino já consegui fazer o mínimo. Estou treinando salto em casa mesmo, terceiro treio, 1.20m (acredito que até o dia da prova consiga chegar a mais do que o mínimo. O problema está na barra, talvez até pelo meu peso atual, não consigo ficar nada… preciso que me indique exercícios para ganho de força ou até mesmo suplementos que não comprometam o teste de saúde para que eu consiga o meu objetivo, já que antes da gravidez, cheguei a ficar 40 segundos… Posso malhar na academia o treino e a barra, em casa.

    Muito obrigada pelas orientaçõs.

  29. Respondendo para a Ana

    Oi Ana!

    Continue treinando barra. Na academia peça ao professor exercícios para os membros superiores com ênfase nos dorsais e bíceps. Além disso faça exercícios aeróbios para tentar diminuir um pouco seu peso.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  30. Oiee…

    Estou me preparando para o TAF da PMPR e como muitos não estou conseguindo fazer a barra, preciso fazer de 1 a 5 barras pegada livre, vi que o essencial para se começar os treinos seria com ajuda do elástico amarrado em forma de U, mais qual serio o elástico, em um post acima há um link que encaminha para o site que vende os elásticos, mais existe várias opções. Qual seria o ideal?

    Abraços
    Fabis

  31. Oi…

    Estou começando os treinos para TAF de Delegado Civil (20 flexões de braço; 20 abdominais remadores e 2.200m/12 min)…a prova será daqui a 2 meses…por enquanto só consigo o abdominal…mas minha preocupação são as flexões…estou fazendo musculação (mas sem acompanhamento específico de treinador)…mas estou meio inseguro…gostaria de um conselho…será que poderia utilizar algum suplemento para ganho de força e resistência?…

    Desde já agradeço…

    • Respondendo para o Marcos

      Oi Marcos!

      Você poderá usar algum suplemento, dê uma olhada AQUI, mas antes não esqueça de consultar um nutricionista! E lembre-se suplemento sozinho não faz milagre!!! Tem que treinar duro!

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  32. Respondendo para a Fabiola

    Oi Fabiola!

    Qualquer um que tenha tamanho suficiente para ser amarrado. Dê preferência para o de média intensidade.

    Um abraço

    Profa. Esp. Denise Carceroni

  33. Oii!
    Irei fazer o TAF da PM PE em janeiro…
    gostaria de receber dicas de salto em distância,pois nao consigo dar um impulso nem um saltar de modo satisfatório…
    eee,devo malhar até o dia anterior ao exame?quantos dias devo tirar p descanso??
    obg;)
    • Responder para a Nélia

      Oi Nélia!

      Pare dois ou três dias antes para evitar que fique com dor ou que se lesione antes do TAF.
      Quanto ao salto existem exercícios específicos, mas pela proximidade do seu teste não adiantaria fazê-los. O jeito é tentar realizar o próprio salto como forma de treinamento.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  34. Olá
    Parabéns pelo blog.
    Minha situação é a seguinte: farei um TAF daqui a 1 mês que exige 25 flexões (ok), 35 abdominais (ok) e 2 km de corrida em 12 minutos. E é justamente a corrida que anda tirando meu sono. Estou fazendo atualmente 1600m no referido tempo e necessito aumentar isso com urgência. Você poderia me indicar um melhor modelo para treinar? Acha possível (tenho disposição pra treinar, isso não é problema) melhorar nesse mês? Indica algume suplemento? Estou atualmente tomando creatina.

    Aguardo ansiosa sua resposta. Um abraço

    • Respondendo para a Iris

      Oi Iris!

      Seu TAF está próximo e não há muito o que fazer. Fracione o percurso e tente controlar seu ritmo em espaços menores. Por exemplo tente fazer 500m em 3 minutos.
      Não indico suplementos pois não sou nutricionista.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  35. Ola,fui aprovado no concurso pmmg, estou treinando para o TAF. Gostaria de uma dica para a corrida, tenho que correr 2400 em 9min., nao estou conseguindo diminuir o tempo, estou fazendo em media 13.24min, o que poderia seugerir para mim? Devo correr todos os dias? Ou devo descancar 24hs? Devo correr alem do pedido(ex. 2800…) para ganhar resistencia, ou devo correr so o q se pede? Agradeco muito por ajudar-me. ABRC
  36. Olá Professora Denise, gostei muito das dicas para o TAF, gostaria de tirar uma dúvida, pretende prestar a prova para agente de seguraça do metrô de SP e já estou me preparando para o TAF que inclui um exercício de flexão e extensão de cotovelos com as pernas apoiadas em um banco com altura de 30cm onde as mãos estará em contato com o solo na largura dos ombros, esse é minha maior dificuldade, ainda não consigo realizar nenhuma repetição completa, gostaria de algumas dicas!!!!
    • Respondendo para a Marisa

      Oi Marisa!

      Comece a fazer no chão de joelhos, quando conseguir realizar a quantidade que precisa, passe a fazer sem apoiar os joelhos e só então passe para o banco.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  37. Olá!
    Preciso de informaçoes, tenho que fazer o T.A.F., e não estou consegundo correr o necessário(1.700m em 12 min.), só tenho duas semanas, tenho 1,65m e peso 107kg, gostaria de saber se é possível obter sucesso e como procedo, pois quero muito passar e tenho tempo pra treinar, já estou há dois dias fazendo caminhada, mas ainda não consigo correr. Quero saber o que faço pra conseguir, o que me aconselha, quais atividades devo seguir, enfim tudo que me for útil!Aguardo anciosa sua resposta!Desde já agradeço!
    • Respondendo para a Danielle

      Oi Danielle!

      Duas semanas é pouco tempo para treinar. De qualquer forma experimente alternar a corrida com a caminhada (ex.: 3min caminhando e 2 min correndo), vá diminuindo essa relação ate’conseguir só correr. Mas tome cuidado, você é pesada e se seu peso for em função da gordura e não de músculos, correr poderá causar lesões nos membros inferiores.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  38. professora me ajude tenho 1,72 de altura peso 77 kilos mas não sou gordo até é visivel os musculos de meu abdomem(não é trincado)entrei na musculação a um mês e ontem fui tentar a barra e não fiz nem uma, tentei daquele jeito que estica o braço inteiro pra depois levantar mas não consegui ao menos subir… ja fui bom a um ano atrás fazia cerca de 25 barras diárias porém acho que ganhei peso e agora não consigo mais fazer o pior é que daqui a uns meses tenho um teste físico e preciso fazer três barras…
    • Respondendo para o Rafael

      Oi Rafael!

      Três meses é tempo suficiente para treinar. Se na sua academia tiver um aparelho chamado gravitron, use-o, caso contrário peça ajuda para seu professor. Se quiser dê uma olhada nesse post: Exercícios na Barra.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  39. Oi Iris!

    PAssei na prova da PM PI e o TAF exige (para mulheres): correr 1.700m em 12 minutos, 30 abdominais remador em 60 segundos e apoio ate a exaustão (no minimo 10), minha situação é a seguinte: ha aproximadamente cinco anos não praticava exercico algum, então logo que fui aprovada entrei na academia afim de adquirir resistencia (isso há um mês) e hoje consigo correr 1.500m em 12 minutos (falta acelerar mais um pouquinho), ja faço os apoios, mas os abdominais não consigo… o maximo que consigo é 20 em 40 segundos ai falta ‘força’ pra continuar…
    gostaria de saber se você tem alguma dica com relação a corrida e principalmente ao abdominal…
    o TAF será daqui a um mês…
    grata desde já!!

    adorei sua pagina, tirei muitas duvidas aqui!!

    • Respondendo para a Deysyara

      Oi Deysyara!

      Não sei quem é a Iris, eu soou a Denise…mas tudo bem!

      A corrida, você mesma disse, falta acelerar um pouco. Neste momento, quanto ao abdominal não há muito o que fazer, você precisa treiná-lo de forma específica, ou seja fazer exatamente como será no TAF.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  40. Oi Denise!
    Passei para o concurso da PM e preciso fazer TAF 1.900 metros de corrida em 12 minutos, 28 abdominal em 60 segundos esse dois consigo, mais a barra estática está sendo muito difícil, tem um mês que faço academia, já perdi peso, e treino na barra todas as horas que tenho vagas. Gostaria de uns conselhos o meu teste é daqui a um mês.

    Obs: Perde peso ajuda? Por que já ouvi diz que perder peso não adianta nada.

    Desde de já obrigada!!! Adorei o site!!!

    • Respondendo para a Michele

      Oi Michele!

      O caminho é esse. Continue treinando barra. Claro que perder peso ajuda, se você ficar mais forte e ao mesmo tempo mais leve será mais fácil executar o exercício.
      Continue passando por aqui!

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  41. Oi Denise !
    Gostaria de saber o que posso ingerir no dia do TAF para que potencialize o meu rendimento, principalmente na corrida. Por exemplo, já vi corredores (há algum tempo atrás) ingerindo blisters de mel (glicose) antes da corrida.É correto ?
    • Respondendo para o Gilberto

      Oi Gilberto!

      Para o TAF sugiro apenas que capriche na ingestão de carboidratos na refeição que anteceder o teste. Nada muito pesado.
      Quanto a ter visto corredores ingerindo mel antes da corrida, é para dar energia mesmo, mas eles provavelmente iriam correr muito mais tempo do que você e por isso fizeram essa opção. Apenas lembre-se de testar essa sua refeição umas duas vezes antes do dia D, só para ter certeza que não vai se sentir mal na hora.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  42. Boa noite Denise,
    Estou me preparando para realizar um teste físico para concurso faltanto apenas 10 dias para este. Estou bem na corrida (2400m para 10’50”)e no abdominal(58 em 1 minuto), porém na barra estou encontrando dificuldades pois preciso de 4 barras e estou fazendo 3. Gostaria de saber se devo treinar barras todos os dias ou apenas dia sim dia não é suficiente????? e se podes dizer como conseguir aumentar mais uma barra???
    • Respondendo para o Feipe

      Oi Feipe! (ou seria Felipe?!)

      Como já está nos 45min do segundo tempo, sugiro que treine diariamente, deixando para descansar apenas na véspera do TAF.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  43. Olá Prof. Denise.

    Irei prestar o TAF do Metro SP.
    Estou a mais de 1 ano sem treinar e em Janeiro passei por uma cirurgia ortognatica (na maxila e mandibula).
    De acordo com seus conhecimentos qual seria a maneira mais facil pra eu iniciar um treino que não seja muito pesado e ganhar condicionamento fisico. Não posso treinar pesado devido os parafusos e 1 uma placa que foi colocado nos ossos da face e queixo.
    Muito obrigada pela atenção.
    Fernanda

    • Respondendo para a Fernanda

      Oi Fernanda!

      O melhor é você se matricular em uma academia e pedir para o professor montar um programa que seja adequado ao seu caso.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  44. olá!

    Estou desesperda pois tenho certeza que serei aprovada no sejus df.
    só que tenho um problemão para resolver. A prova deve ocorrer daqui una 15 0u 20 dias e não consigo correr os 1800m em 12min.
    estou na academia há um mês e o máximo que tenho conseguido é 1500m.
    minhas pernas doem muito no dia seguinte ao que treino, e aaí não sei se devo treinar no dia seguinte ou se devo dar umas 24h de intervalo.
    O que faço? treino mesmo com dores musculares? ou dou um intervalo?
    Outra coisa qual a alimentação ideal para quem estar treinando para este tipo e prova? pois eu estava treinando e fazendo dieta ao mesmo tempo e o cansaço me pegou.
    como devo treinar considerando o pouco tempo para prova e as dores musculares, e o que devo comer?

    Obrigada

    • Respondendo para a Alessandra

      Oi Alessandra!

      Alterne um dia correndo e outro caminhando quando estiver com dor. Nesse período não faça dieta restritiva, você precisa de energia para o exercício. D6e preferência pelos carboidratos.
      De resto é só treinar!
      Boa sorte!

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  45. Olá Denise,

    venho treinando a alguns dias para o TAF, meu tempo é 13 min na corrida de 2400 e preciso chegar nos 12 min. O outro problema são os abdominais, que preciso fazer 45 em 1 min, e são daquele jeito em que cruzam os braços sobre o peito e levanta até os joelhos, tb não estou conseguindo, tenho dores lombares. E por ultimo, qto tempo tenho q descensar antes do dia do TAF.
    Desde já, obrigado!

    • Respondendo para o Luis Fernando

      Oi Luis Fernando!

      Não tem muito o que fazer, é preciso treinar. As dores lombares ocorrem, provavelmente, pela fraqueza nos músculo abdominal, o que faz com que sobrecarregue a coluna para realizar o movimento pedido no teste. 48 horas são suficientes para descansar para o teste.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  46. oi denise,
    faço 11 barras mas sinto dificuldades em aumentar esse numero. Farei uma prova (taf) dentro de 3 meses. Que exercicios devo fazer na academia que possam me ajudar a mehorar meu desempenho?
    abraços
    • Respondendo para o Thiago

      O pulley pode ajudar um pouco, mas o ideal é que continue tentando na própria barra. Se na sua academia tiver um equipamento chamado “gravitron” use-o.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  47. Bom dia . Fui aprovado no concurso da sejus df e vou fazer o taf. Tenho 1,78 m e peso 105 kg. Qual a sua dica para eu conseguir um condicionamento Fisico satisfatorio para conseguir passar nessa fase. O teste é de barra física e corrida de 12 minutos. de ja agradeço.
    • Respondendo para o José Neto

      Oi José!

      A dica é treine especificamente para o concurso.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  48. Olá profª.

    Tenho que fazer o TAF PJC-MT dentro de 1 mês:

    De 25 abdominais em 1 minuto, faço 20.
    Na corrida de 2.300 metros em 12 minutos, corro 1500 metros (com muita dor na coxa esquerda)
    De 1,65 metros na impulsão horizontal, salto 1,55.

    Tenho 1,77 metros de altura e 100 kg.

    É possível melhorar meu desempenho dentro do prazo?
    Se sim, o que recomenda?

    Grato.

    • Respondendo para o Rafael

      Oi Rafael!

      Sim, é possível melhorar. A melhor maneira é treinando especificamente os exercícios que terá que fazer. Emagrecer também irá ajudá-lo. O ideal é buscar ajuda de um Profissional de Educação Física.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  49. Denise, gostaria de saber qual o treinamento adequado para o TAF da Polícia Federal, o que devo fazer para atingir as metas. Qual treino você me indicaria? Ficarei grato se você pudesse me ajudar, ok? Ainda estou cursando o 4º ano de Direito, mas já estou visando o concurso e a preparação da prova física.
    *obs: Malho há uns 4,5 anos.

    Um abraço

    Rodolpho

    • Respondendo para o Rodolpho

      Oi Rodolpho!

      Não tem muito segredo. Mantenha seu treino e acrescente os exercícios que terá que fazer no teste. Faça esses exercícios exatamente como está descrito no edital, se não atingir os valores mínimos, estabeleça metas menores e vá aumentando até chegar nos valores desejados.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  50. Oi Denise
    Eu passei na aeronautica mas o meu TAF é só para o ano que vem.Eu não faço exercicios fisicos há um bom tempo e gostaria de saber quais exercicios eu posso fazer para começar?? Os exercicios que terei que fazer são corrida de 1600 m, flexão,abdominal e barra.

    Um abraço

    • Respondendo para a Bruna

      Oi Bruna!

      Deve começar com exercícios leves, para condicionamento físico geral. Aqui no blog você encontrará alguma coisa, mas o ideal é buscar ajuda profissional, pode ser se matriculando em uma academia. Os exercício que fazem parte do TAF devem estar presentes no seu programa de treinamento. No caso da corrida comece caminhando 1600m, vá diminuindo o tempo, depois alterne caminhada e corrida, até consiguir correr direto. As flexões inicie com os joelhos apoiados. Os abdominais tente fazer o máximo que conseguir conforme pede o edital e depois tente aumentar. E a barra, comece treinando com um elástico, até conseguir realizar sem esse auxílio.
      Bom treino!

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  51. minha dúvida é quanto aquela prova de corrida, aquela que agora estão cada vez mais aplicando, que uma sirene toca de vez em quando e o candidato tem que correr até determinada marca..gostaria de saber quantos metros, quanto tempo qual intervalo em que a sirene é acionada…se puderem me ajudar desde ja agradeço..
    • Respondendo para o Pedro

      Oi Pedro!

      Busque no edital a descrição do teste ou o nome dele para que eu possa ajudá-lo.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  52. Bom dia Profª
    Vou precisar fazer TAF somente com corrida ( 2400m em 12m ).Tenho 1,80m 75kg e não treino a algum tempo.
    Fiz um teste, com os devidos alongamentos.
    1º dia andei 2 horas.
    2º dia andei 1h e 30m e fiz a corrida em seguida– conseguindo fazer 1800m em 12m.
    Devo continuar andando para obter o preparo da musculatura das pernas e depois a corrida para melhorar o fôlego??
    Obrigado
    • Respondendo para o Paulo

      Oi Paulo!

      O ideal é treinar diretamente para a prova que irá fazer e tentar gradualmente melhorar seu tempo, contudo se estava parado, sem se exercitar, poderá se lesionar.
      Você tem pouco tempo até a prova o ideal é montar uma planilha de corrida com treinos específicos para alcançar o seu objetivo. O melhor que tem a fazer é procurar a ajuda de um profissional de educação física para estruturar o treino para você. Eu posso fazer isso a partir do programa de Personal Virtual, clique aqui para saber mais.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  53. Desculpa
    esqueci de cita que o teste será daqui 30 dias
    Obrigado
  54. Bom dia!

    Tenho 1,70m e peso 67kg e estava sem executar atividades físicas há um bom tempo.
    Estou confiante que meu nome estará na lista do MPU e, haverá o teste de corrida de 2400m. No entanto, sei que o mesmo se realizará até o dia 17.10.10. Iniciei os treinos há poucos dias, no entanto, venho sentindo dores (fisgadas)na parte entre a bacia e a cocha e dificuldade na respiração. Você poderia me dar umas dicas? Será que ainda dá para preparar-me?

    • Respondendo para o Edinaldo

      Oi Edinaldo!

      Os sintomas podem estar associadas ao fato de você ser sedentário. O tempo é curto para treinar, espero que consiga atingir sua meta.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  55. Oi Denise!
    Sem querer ser reduntante na pergunta, quero perguntar o seguinte: Tenho 1 mês para o meu teste fisico, preciso de 2 barras. Comecei treinando no sabado conforme comentarios anteriores, onde dizia que para os iniciantes era para “puxar e segurar” por 30 segundos e soltar….descansar 1 minuto e repetir. Pois bem, fiz isso, mas a minha “puxada” não foi o suficiente para passar o queixo da barra. Pois bem, mesmo assim devo continuar nesse treino, ou no meu caso como não esto conseguindo nem ultrapassar o queixo da barra, o melhor é procurar uma academia? É que achei q não teria problemas com a barra, pois as flexões de braço consigo fazer 50 – mas a barra para minha surpresa não fiz nenhuma.
    • Respondendo para o Andre

      Oi André!

      Suba em um banco e comece de cima, até conseguir suspender seu corpo. Quando conseguir, tente fazer as duas repetições.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  56. Boa noite,

    Vou fazer a TAF daqui 08 dias e estou com muita dificuldade na barra, pois no edital para homem pede na pegada pronada, e no meu caso se eu for sustentada na pegada pronada não estou conseguindo me sustentar, somente na supinada, será que tem alguma forma de conseguir isso a tempo ainda?
    Obrigada.

    • Respondendo para a Danny

      Oi Danny!

      Treine especificamente o que o edital pede. É o que dá para fazer em tão pouco tempo.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  57. Ola bom eu tenho aproximadamente 26 dias para o TAF da Pm gosto de abdominal remado, mais sou fraco em corrida e flexão de braço, será que eu consigo passar, pois chego a pedalar 30 Km quando saio, a bicicleta me ajuda nisso, será que da para pedal e fazer uma parte dos exercícios de manhã e outros de noite, pedalar e abdominal e a noite corre e flexão, me ajude por favor…. rssrsrsrs. como alcançar essa meta em 26 dias….
  58. Professora Denise, boa tarde, estou treinando para TAF da PJC MT estou encontrando dificuldade na corrida, são 1900 m em 12 min fisicamente não sinto nada, mais não tenho folego para continuar, o que é recomendável?
    para a impulsão horizontal, qual o melhor exercicio recomendado?
    Agradeço, syrlanne – Cuiabá-MT23
    • Respondendo para a Syrlanne

      Oi Syrlanne!

      O recomendável é treinar o mais específico possível. Para corrida você pode tentar correr 1 minuto e andar 1 minuto, ir mudando aos poucos essa relação correndo cada vez mais tempo até atingir os 12 minutos, depois tentar faze mais rápido para atingir a meta dos 1900m. O teste de impulsão horizontal pode ser melhorado fazendo um trabalho de pliometria. Converse com um professor conhecido para te passar um treino adequado.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  59. Boa Tarde

    Profa. Esp. Denise Carceroni

    Estou treinando para o TAF da PM.

    O teste conta com:

    Corrida de 2400mts em 11 min
    Flexão de braço “10” no total sem limite de tempo
    Abdomem “30” pontuação maior – Repetição em 30″
    Shutle Run – Agilidade (dois tocos, distancia entre as linha de 9,14 mts) em 09″.

    Bem tenho 1,70 peso 70 kg, estou correndo atualmente em media 1500 mts em 12 min. Flexão não faço nenhuma, pois não tenho força nos braços, rsrrs.
    Abdominal faço em media 17 em 45″.
    Agilidade treino na academia então a distancia e menos mais faço em 14″ em 5 mts.

    Por gentileza, gostaria de saber qual tipo de alimentação devo seguir, e se possível como aumentar meu condicionamento físico para corrida pois canso muito rápido e perco o fôlego.

    Agradeço pela atenção.
    Bjsssss

    • Respondendo para a Marcela

      Oi Marcela!

      Quem poderá te dar uma orientação sobre alimentação é um Nutricionista.
      Quanto à corrida, alterne caminhada com corrida até conseguir melhor seu condicionamento para apenas correr.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  60. Profa. Esp. Denise Carceroni, bom dia.

    Farei o TAF da PM no início do ano (ainda sem data prevista), mas pretendo começar a treinar desde agora.

    Tenho 1,75m e 100kg. A prova será somente a corrida, de 12min. Mas não há distância mínima, afinal esta definirá a classificação.

    Poderia me dar algumas dicas de como começar? Vale ressaltar que atualmente não pratico atividades físicas.

    Desde já agradeço.

    Boas Festas!

    • Respondendo para o Felipe

      Oi Felipe!

      Comece alternando caminhada com corrida. Por exemplo caminhe 2 minutos e corra 1 minuto, vá diminuindo a proporção até invertê-la. Depois passe a correr, por exemplo 3 minutos e caminhar 1, até conseguir apenas correr. Quando conseguir correr os 12 minutos, vá trabalhando para melhorar a distância percorrida.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  61. oi denise estou almejando entrar na PMMG este ano !
    gostaria de saber se antes de fazer e passar na prova devo começar a treinar para o teste de aptidão física ?
    tomar algum suplemento alimentar durante o treino ?
    o que voce me recomenda ?
    obrigado !
    • Respondendo para o Michel

      Oi Michel!

      Com certeza deve começar a treinar!
      Não se preocupe com suplementos, alimente-se bem e monte um bom programa de treinamento com base no edital. Peça ajuda de um Profissional de Educação Física.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  62. Boa noite,

    Gostaria de saber quem pode emitir um parecer sobre tempo médio de preparo para um taf que englobe corrida de 2.400m. Existe alguma bibliografia que trate do assunto ou algum profissional que possa fazer?

    Obrigado pela atenção

    • Respondendo para o Jefferson

      Oi Jefferson!

      Sugiro que busque a ajuda de um professor especializado em corrida.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  63. Ola denise…..
    Vou fazer o teste do TAF da PM SP em Abril,Treino a um ano academia,quero algumas dicas de treino para q eu possa aprimorar e melhorar meu desempenho …
    O que Fazer ?
    Flexão e extensão de cotovelos
    Abdominal
    Corrida 50m
    Corrida 12min
    • Respondendo para o Leandro

      Treine especificamente cada exercício, exatamente como diz o edital. Fixe metas para melhorar tempos, distâncias e quantidades.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  64. Olá Denise estou com dificuldades no teste de impulsão horizontal, consigo saltar 1,90m, porém necessito de no mínimo 2,14m. Existe alguma técnica especial para saltar mais longe? Obrigado.
    • Respondendo para o Rafael

      Oi Rafael!

      Existe sim, chama-se pliometria. Peça auxílo para um Profissional de Educação Física.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  65. Olá!! Tenho que fazer o taf para o CFO PMPB daqui a umas tres ou quatro semanas, estou treinando a corrida com um pouco de dificuldade pra controlar a respiração, mas to me esforçando, na corrida de 100 metros to bem ,to fazendo em 13.8 segundos, mas a barra nao consigo fazer, é uma suspensão e segurar 10 segundos, me de algumas dicas pra alcançar esse objetivo.

    Agradeço desde já. Obg e fica com Deus!!

    • Respondendo para a Karina

      Oi Karina!

      Precisa fazer fortalecimento dos membros superiores, além de treinar a suspensão. Busque ajuda de um Profissional de Educação Física.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  66. ola Profª Esp. Denise Carceroni adoreii suas respostas e queria q saber se vc poderia me dar umas sujestoes por email de como me preparo paar o taf da policia militar pq estou correndo e abdominais eu consigo fazer alguns mas flexao eu estou MAU D+ nao consigo fazer nada. estou tao preoculpada em nao passar logo no taf q axu as fezes q isso esta mexendo ate com meu pisicologico se vc puder me ajudar eu agradeço muito.
    meu email e: editado
    obrigada!!!
    te aguardo.
  67. oi boa tarde tenho um taf para fazer e não consigo fazer as flexãos o que faço me ajudem!!!!!!!!!
    • Respondendo para a Camila

      Oi Camila!

      Não tem mágica, tem que treinar. Comece com poucas repetições e vá aumentando aos poucos.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  68. Bom dia, tudo bem? Irei participar de um TAF, e o tempo para os aprovados se prepararem fisicamente foi de 2 semanas somente! No meu caso, preciso correr 1.200 metros em 12 minutos, até ai tudo bem, consegui com facilidade. Agora a BARRA fixa ESTÁTICA, terei que ficar suspensa por 10 segundos, e é ai que estar o problema, eu só consegui ficar 8 segundos, tenho 1.62 de altura e peso 65 kilos, estou de dieta para perder peso e assim facilitar. Porém, gostaria que me ajudasse, indicando um remédio natural que me proporcionasse condicionamento físico, principalmente resistência e força. Minha alimentação já é a base de protéinas, fibras, vitaminas… Evito gorduras e açucares! Desde já obrigada.
    • Respondendo para a Juliany

      Oi Juliany!

      Esse remédio que você quer chama-se treino. Emagrecer irá ajudar bastante, mas precisa treinar o exercício para conseguir fazê-lo.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  69. Bom, No Corpo do Bombeiro As Mulheres Precisam fazem Flexão Apenas Com o joelho Apoiado ou o funcionamento é o mesmo tanto pra Homem e Tanto Pra mulher??? Me Ajudem Por Favor
    • Oi Fernanda,

      Precisa ler o edital, geralmente os testes femininos são com os joelhos apoiados.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  70. olá irei fazer o taf para a aeronautica no dia 16/02 ou seja uma semana que me resta,e ja me considero bem nos teste pois são corrida de 12 mins,abdominal e o último que tenho mais dificuldades é a flexão.gostaria de saber se há a possibilidade de aumentar meu rendimento na flexão pois faço umas 20 e pretendo fazer no mínimo 30.
    e minha maior dúvida é quando devo parar com os treinos para ter um melhor desempenho no dia do teste!
    obrigado
  71. oi boa tarde!!! estou me preparando para um possivel TAF da PMPE em janeiro de 2014, gostaria de dicas de abdominais e pra corrida de 2400m pois nao consigo realizar a quantidade pedida de abdominais, e na corrida, consigo correr 1600 m mas termino muito fadigada e com dores musculares!!! agradeço desde ja!!
    • Oi Lidiane,

      A melhor forma de melhorar é treinando especificamente os exercícios que terá que cumprir no TAF.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  72. Boa tarde !

    Tenho três meses para o meu Teste de aptidão física da PM, mas não consigo ficar nem um segundo em isomeria na barra fixa (pronada). estou fazendo gravita.. na academia , e vou comprar um elástico para fazer na barra que tenho em casa.. comecei uma dieta para perder peso … tenho 1.59 e peso 63 kg . na corrida preciso diminuir cerca de 3 min também … no shuttle run faço o tempo necessário… alguma dica para estar preparada para o teste daqui 3 mêses ???

    Grata ,

    • Oi Grazi,

      A dica é treinar exatamente o que você terá que fazer. Na barra se o exercício é isométrico, você precisa treinar a isometria.
      Não que não possa fazer outros exercícios, tudo o que fizer será bem vindo para melhorar sua condição física, mas precisa reservar alguns dias na semana para treinar especificamente o que vai fazer.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  73. Olá Professora.
    Passei no concurso do ipem-sp,pelo edital do concurso o TAF é eliminatórios, o candidato será considerado apto ou inapto, sem classificação. Nas flexões de bracos, o minimo exigido para ser considerado apto é de 15 repetições realizadas em 1 minuto, já faço 20 repetições em 35 segundo.
    Minha duvida é: Tenho que completar o tempo de 1 minuto de prova ou posso finalizar antes do tempo? Desde já agradeço sua atenção.
    • Oi Vicente,

      O tempo continuará correndo, teoricamente você poderia finalizar, mas nunca sabemos o que se passa na cabeça do avaliador, então convém que você não pare, evitando alguma interpretação errada de quem estiver aplicando o teste. Diminua a velocidade, da uma enrolada até completar o tempo.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  74. Olá Profa., meu filho vai fazer TAF da PC de SP, e mal consegue fazer as duas barras exigídas, ele já está treinando em uma academia a 01 ano, e mesmo assim ainda tem dificuldades.
    Todos dizem a ele que isso é porque ele Não toma Suplementos….isso é correto, existe algum suplemento que dá força muscular, e ajuda a realizar este teste, sem fazer mal à saúde?
    Por favor me ajude nesta questão, pois estou muito relutente em deixá-lo usar esses suplementos.

    Obrigada,

    Rosana.

    • Oi Rosana,

      Vamos por partes. O que faz o indivíduo conseguir fazer ou não um exercício é o treino. Claro que a alimentação é importante, afinal saco vazio não pára de pé! A suplementação só é indicada em casos específicos, onde a alimentação não supre todas as necessidades nutricionais, e deve ser tomada apenas quando prescrita por um médico ou nutricionista.

      Dificilmente um suplemento, que tenha a venda liberada, fará mal à saúde, o que ocorre, na maioria das vezes é que tomado em doses inadequadas não surte o efeito esperado, é dinheiro jogado fora. De qualquer forma é possível que, em algumas pessoas, se tomado em quantidades excessivas, cause uma sobregarca nos rins ou no fígado.

      Com certeza, a diferença entre conseguir fazer as barras ou não conseguir, está na forma como o treino está sendo conduzido. Suplemento não faz mágica, nem aumenta a força, o treino sim!

      A dica é que ele treine especificamente a barra. Há aparelhos que auxiliam nesse treino (chama-se gravitron), outra opção é usar um elástico como auxílio. Certamente o professor da academia conhece essas estratágias e poderá ajudá-lo.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

      • Bom dia, Professora.

        Agradeço muito pelos esclarecimentos….

        Vou repassá-los ao meu filho.

        Parabéns pela iniciativa de nos repassar dicas tão válidas.

        Abraços

        Rosana Vieira.

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