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Exercícios para levantar o bumbum – parte 1

Exercícios para levantar o bumbum são o pedido de 10 entre 10 alunas na academia. Para levantar o bumbum é preciso dedicação e a escolha certa dos exercícios. Neste post vou dar algumas dicas importantes para você.

Em todos os movimentos de extensão do quadril os glúteos, músculos do bumbum, são acionados, contudo existem exercícios para o bumbum mais eficazes do que outros. Além disso outros músculos da perna colaboram para melhorar o resultado estético, lembrando que um trabalho mal orientado pode não trazer o resultado desejado e ainda causar lesões.

Ao contrário do que a maioria das pessoas imagina os exercícios tradicionais para glúteos realizados na posição de quatro apoios não são os mais eficazes!

Isso não significa que não deve fazê-los, apenas que deve dar menos importância para eles.

Aqui vão algumas dicas de exercícios para levantar o bumbum.

Afundo

exercício para glúteos - afundo

Na minha opinião o melhor exercício para trabalhar glúteos. Podendo chegar a 90% do recrutamento das fibras dependendo da maneira que for executado. Prefiro realizá-lo em um banco alto, com caneleiras bem pesadas nos tornozelos, pois evita a compressão na coluna, contudo é mais difícil do ponto de vista da coordenação motora.

Leg Press

exercícios para glúteos - leg press

Assim com o afundo é excelente para trabalhar glúteos, contudo a amplitude do movimento de extensão do quadril é diminuída em função da posição que ficamos no aparelho, no Leg 45 é um pouco mais favorável.

Quatro apoios

exercício para glúteos - solo

O menos eficaz dos exercícios para levantar o bumbum. Pode ser uma opção para aumentar a variedade de exercícios nos treinos, mas nunca para ser feito como opção única.

Treinando

  • Iniciantes: escolha 1 ou 2 exercícios: 2 ou 3 séries com 10 – 12 repetições.
  • Intermediário: escolha 1 ou 2 exercícios: 3 ou 4 séries com 10 – 12 repetições.
  • Avançado: escolha 2 ou 3 exercícios: 3 à 5 séries com 10 – 12 repetições.

Para intermediários e avançados vale usar de alguma estratégia para aumentar a intensidade como super sets, bi sets, pirâmide etc

Dicas importantes

Carga: A carga correta é aquela que não permite a execução das últimas repetições da última série.

Descanso: Músculo cresce no descanso! Só repita o exercício após 48 ou 72 horas.

Harmonia: Para ter um corpo harmônico faça exercícios para todos os grupos musculares.

Dor: Se ficou muito dolorido nos dias seguintes, significa que você exagerou. Muita dor não é sinônimo de bons resultados.

15 Comentários

  1. Deniseeeeeeeee… que lindaaa. Sabe q eu to fazendo agora um treino diferente, Uma barra enorme q eu ponho uns pesos e dae eu tiro ela do chao. Eh bem parecido com stiff, mas eu agacho ateh o chao. Enfim, vc tem toda razao, nao importa o exercicio q eu faca, esses ae , junto tb com o agachamento, sao os q me deixam amis dolorida. Mas eu tenho q variar sempre os exercicios? Digo, se eu fizer sempre as minahs series com esses exercicios, o meu bumbum ainda cresce?
    Nossa, adorei viu. Uma super beijoka.
    • Paulinha, querida!!!!

      O exercício que você está fazendo é o Terra, o exercício mais completo que existe na sala de musculação, está poderosa hein?! Só tome cuidado, pois mal executado pode causar lesões, peça sempre para o professor dar uma olhada se está executando certinho.

      Ficar dolorida não significa bom resultado! A dor mostra sim, que trabalhamos e que aquele músculo respondeu ao exercício, mas dor demais, daquelas que impedem de se movimentar significam que você exagerou.

      O treino ideal é aquele que há variação, pois nosso corpo se acostuma ao exercício. Essa variação pode ser no tipo de exercício, na quantidade de repetições, na estratégia de treino, na quantidade de séries, na combinação dos exercícios. Portanto se fizer os exercícios sempre da mesma forma seu corpo se acostuma e pára de dar resultado, só mantém. Outros pontos importantes são o descanso – músculo cresce quando descansa – e a alimentação, para crescer seus músculos precisam estar bem nutridos!

      Aguarde mais exercícios para o bumbum e 3,2,1…Ativar!!!

      Beijoca

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  2. Boas dicas! Geralmente, os profissionais das academias focam nos exercícios de quatro apoios e a mulher não tem o efeito desejado. No entanto, ver que existem outros exercícios é bem interessante. Além disso, foi bom frisar que ficar com muita dor no dia seguinte é sinal de que a carga está muito pesada. Ou seja, a dor ajuda a ficar mais bonita, mas só até certo ponto! O correto é manter o equilíbrio sempre!
  3. Deniseeee… obrigadaaaaa!! Puxaaa, eh esse mesmo, o terra.. o exercicinho dificil viu. Mas to gostando… Nao vejo a hr dos outros exercicios pro bumbum. Aeee. Um beijo e obrigada por td.
  4. Poxa, tenho uma dúvida! Malho e tento pegar o máximo de peso que consigo, mas nunca fico dolorida não dia seguinte. Fico com a impressão de não estou malhando direito… Eu não ter dores signfica que o treino não foi forte o suficiente?
    • Oi Renata,

      Muitas pessoas pensam que para ter resultado é preciso ficar dolorido, isso não é verdade.
      A “dor do dia seguinte” é sinal que você foi além.
      Para dizer se está ou não malhando direito, precisaria acompanhar seu treino, portanto converse com seu professor e peça para verificar.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  5. Ola professora tudo bem,quem tem condromalacia nos joelhos pode fazer o agachamento afundo?abraços
    • Oi Lucimara,

      Depende do ângulo do movimento, Nem todos concordam com o uso desse exercício. O mais importante é: não pode sentir dor!

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  6. olá,ja malho a 6 meses ,tenho 1,70m 53 k,quero ganhar massa ,,qdo começei engordei rapido ,mas ultimamente estacionei,nao aumento nem diminuo,estou malhando so 3 x na semana e faço mais perna;será q estou treinando errado?
    • Oi Celma,

      O que aconteceu com você é bastante comum, pois nos primeiros 3 ~ 4 meses temos um aumento em função da adaptação neural. São vários fatores que podem estar falhando no seu programa:

    • Variação dos exercícios
    • Combinação dos exercícios
    • Estratégia do treino
    • Quantidade de séries
    • Quantidade de repetições
    • Carga
    • Descanso entre as séries
    • Descanso entre os treinos
    • Alimentação
    • Converse com seu professor para poder identificar onde está o problema.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  • Denise, quero perde 8 kls, sera que consigo em um mes , fazendo dieta , a base de alimentos light , e zero ?
    • Oi Iscarllathy,

      Qualquer dieta restritiva fazer perder peso. A questão é será que irá perder peso de uma forma saudável? Além disso, sem o acompanhamento de um nutricionista não conseguimos garantir quanto peso será perdido.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  • dotora quanto tempo ou semana ja comeca a da a diferenca no bumbum….e devo pegar peso.faco em casa
    • Oi Rafaela,

      Os resultados para qualquer exercício começam a ser perceptíveis com cerca de 12 semanas, mas isso pode variar de pessoa para pessoa e conforme o exercício.
      Se você nunca se exercitou o ideal é que peça a orientação de um profissional de educação física, pelo menos no começo. O peso deve ser aumentado gradualmente conforme o exercício for se tornando fácil.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  • Legal esses exercicios, eu gosto muito de fazer agachamento..
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