Uma dúvida comum até mesmo entre as mulheres mais experientes é se podemos treinar menstruada. Embora estejamos em às portas da segunda década do segundo milênio, a menstruação ainda é um assunto delicado para muitas mulheres. Treinar menstruada então, nem se fala!
Já adianto que não há nenhum problema, nem nada que impeça que uma mulher saudável faça exercícios durante o período menstrual, pelo contrário, traz benefícios! No entanto pode ser bastante desconfortável e acabar desanimando a mulherada de fazer exercício nesse período.
Como seu corpo reage ao exercício em cada fase do período menstrual e como ter mais conforto para treinar menstruada
Diferente do que acontece com os homens, as mulheres sofrem variações hormonais durante o ciclo, essas variações podem influenciar tanto no desempenho dos exercícios quanto na disposição para treinar. Para facilitar a explicação vamos tomar por base um ciclo que pode variar de 28 a 32 dias.
Fase folicular
Dura cerca de 11 dias, cinco do período menstrual e seis do período pós menstrual.
No período menstrual o cansaço e desânimo são recorrentes. Isso somado às cólicas, comuns nessa fase, leva algumas mulheres a deixar o exercício de lado. Sem contar o medo de sujar a roupa por conta de um fluxo mais intenso. No entanto o exercício libera hormônios que podem ajudar a melhorar o humor e servem de analgésico. A recomendação então é não parar, mas optar por treinos mais leves do que aqueles que está acostumada a fazer.
Já no período pós-menstrual, cresce a taxa de estrogênio e há maior secreção de noradrenalina favorecendo a performance. Pode ser uma excelente fase para participar de competições ou para programar as fases mais intensas do treino.
Fase ovulatória
É quando ocorrerá a ovulação e vai acontecer entre o 12º e 22º dia do ciclo.
Na primeira metade pode ocorrer uma queda na perfomance em relação ao período anterior, que é logo recuperada na segunda metade dessa fase. As variações são sutis, poderíamos dizer que é a parte tranquila da montanha-russa hormonal.
Fase Luteínica
É o período pré menstrual no qual ocorre a famosa TPM. É a pior fase para a mulher, devido à influência do aumento nos níveis de progesterona, pode haver o aumento da fadiga muscular, fazendo o desempenho cair. Além dos sintomas da TPM que variam de mulher para mulher e pode incluir dor nos seios, irritabilidade, dor de cabeça, retenção líquida, prisão de ventre etc. Nessa fase os exercícios também ajudam, da mesma forma, em função dos hormônio liberados. O inchaço pode ser amenizado pela melhora no retorno venoso propiciado por alguns exercícios.
Dicas para treinar menstruada
Embora a maioria dos estudos relate uma melhor performance na fase pós-menstrual, e uma redução acontecendo na fase pré-menstrual, há aqueles que não demonstram diferença significativa. O fato é que sentimos diferença pelo menos no que diz respeito à disposição para se exercitar e sabendo que os hormônios liberados durante o exercício podem ajudar a melhorar o nosso humor e nossa disposição, nessa fase também trarão benefícios.
- Quando estiver indisposta opte por exercícios leves, mas não deixe de se exercitar.
- Como existem indícios de que no período pós-menstrual temos uma melhora na performance, tente coincidir os treinos mais pesados da sua periodização com essas datas.
- Da mesma forma deixe os treinos mais leves para a época da fase pré-menstrual e início da menstruação.
- Para os dias de fluxo mais intenso, minha dica é usar um absorvente interno e o externo, como um backup!!! Quando eu dava aula, nem nas de jump falhava!
- Para quem tem dores nos seios, minha dica é optar pelo uso de um top reforçado, se os seios forem muito grandes até dois tops. Daqueles com as costas tipo nadador e bem estruturados na frente.
- Muita atenção com a higiene íntima. Tenha sempre a mão absorventes extras e lenços umedecidos.
- Não há problema em fazer natação. Um absorvente interno resolve a questão. Tenha atenção ao sair da água, pois a diferença de pressão pode causar um fluxo intenso repentino.
- Exercícios de alta intensidade combinados com baixo percentual de gordura podem levar `interrupção da menstruação. Se isso acontecer procure um médico.