Se você deixa de fazer exercícios nas férias, saiba que pode colocar todo o esforço do ano anterior a perder. Descansar é importante para a recuperação do corpo (e também da mente), mas ficar sedentário pode fazer com que perca uma parte dos resultados obtidos durante o ano.
O nome que se dá para essa perda é destreinamento. Os resultados obtidos durante meses e até anos podem ser perdidos em até quatro semanas, como mostram diversos estudos. Portanto manter os exercícios nas férias é fundamental.
Interromper exercícios nas férias leva ao destreinamento
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Por exemplo, um estudo conduzido por Winbom et al. após 1 semana de interrupção a perda foi de 50% do que foi ganho em 5 semanas de treinamento, e foram necessárias cerca de 3 a 4 semanas de treinamento para que os níveis anteriores à interrupção fossem atingidos novamente. Isso no que se refere à capacidade aeróbia. Teria muitos outros exemplos para citar aqui, mas a intenção deste texto não é trazer informações técnicas, mas alertar para as consequências da interrupção dos exercícios nas férias.
Os adeptos do treinamento de força (musculação por exemplo) também sofrem com os efeitos do destreinamento. Embora a quantidade de estudos sobre o assunto seja bem menor em relação àqueles sobre capacidade aeróbia, foi observado reduções da força, na potência muscular e também no tamanho da área do músculo em diversos estudos.
De maneira geral e dependendo do nível de treinamento a interrupção do exercício nas férias (30 dias) podem levar a perdas entre 8% a 15% na capacidade aeróbica e na força e área muscular. Um problema ainda maior, que pode acontecer pelo destreinamento, são as lesões quando o indivíduo retorna à rotina com força total e não respeita um período de adaptação.
A boa notícia é que treinando de uma ou duas vezes por semana nesse período de férias essas perdas são minimizadas e o retorno torna-se mais fácil e seguro. Essa é a recomendação do Prof. Tony Frota Batista da Smart Fit.
“Quando seu corpo se acostuma com um determinado ritmo de atividades, quebrar essa frequência pode tornar mais difícil voltar a praticar atividade física, ou seja, quanto mais tempo você ficar sem se exercitar, mais difícil será retomar a sua rotina”, explica Tony. O professor listou cinco motivos para você se animar e não ficar parado no período de férias. Confira:
Cinco motivos para fazer exercício nas férias
- Manter o corpo em movimento nas férias faz com que o reinício dos seus treinos regulares, após o período de descanso, seja muito mais fácil. O seu corpo terá mais disposição para voltar com força total, já que não parou de se exercitar.
- Quebrar o ritmo de atividade física nas férias pode fazer com que você perca gradualmente os resultados que alcançou. Ou seja, perda de massa muscular, aumento de gordura corporal, diminuição de força, resistência cardiovascular, etc. Esse é um dos principais motivos para continuar treinando, mesmo que em intensidade reduzida.
- Nas férias você tem a possibilidade de experimentar novos horários para treinar, desta forma consegue fazer atividades diferentes, que não tenha praticado antes, ou que talvez não tenha tempo. Além de sair um pouco da rotina, o que é sempre bom para o corpo e a mente.
- Com a quebra no treino aeróbico, o corpo passa por uma reversão total ou parcial de adaptações psicofisiológicas, ou seja, interromper o treino por duas ou quatro semanas, acarretará em aumento da frequência cardíaca, perda de flexibilidade e diminuição do volume de sangue bombeado pelo corpo.
- A prática de atividade física libera o hormônio serotonina e endorfina, responsável pela sensação de bem-estar e felicidade. Desta forma, interromper o treino pode causar diminuição da sensação de bem-estar, do humor e autoestima.
Como fazer exercício nas férias sem academia: minha dica!
Para quem vai viajar pode ser difícil encontrar uma academia para treinar nas férias, quando o hotel oferece uma boa infraestrutura pode-se optar por usar as instalações e até fazer algumas aulas como acontece nos resorts Mas quando não existem essas opções o jeito é se virar!
Eu por exemplo, costumo fazer viagens de carro e fico de dois a três dias em cada cidade, em hotéis pequenos, sem infraestrutura de academia, por isso faço exercícios dentro do quarto e caminhadas.
Tento fazer a maior parte dos passeios a pé, já cheguei a caminhar mais de 20km em um dia, em Paris (aí fica fácil né?!) além de ser uma ótima opção para conhecer o local que você está visitando. Quando os deslocamentos são de carro, a solução é escolher um parque e sair especificamente para caminhar. Na minha mala levo uma banda elástica e faço exercícios com ela no quarto. É prático, não pesa, não faz volume e permite exercitar todos os grupos musculares de maneira bem eficaz. Tem um post antigo (beeeemmm antigo) que mostro algumas opções de exercício usando elástico, clique aqui para ver.
Referência:
Winbom, R et al. Adaptations of mitochondrial ATP production in human skeletal muscle to endurance training and detraining. Journal of Applied Physiology, 73: 2004-10. 1992.