A sarcopenia é uma condição caracterizada pela perda progressiva de massa muscular e força, geralmente associada ao envelhecimento. Embora esse processo natural comece por volta dos 30 anos, ele pode se intensificar com o passar das décadas e impactar significativamente a qualidade de vida. Quando a perda de massa muscular compromete atividades cotidianas como subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou carregar compras, podemos estar diante da chamada sarcopenia relacionada à idade.
Como a Sarcopenia se Desenvolve?
Após os 30 anos, perdemos entre 3% a 5% da massa muscular por década, sendo que pessoas sedentárias tendem a perder mais. Aos 60 anos, essa perda pode se acelerar, e estudos indicam que entre 11% e 50% das pessoas com mais de 80 anos sofrem de sarcopenia. A variação nos números ocorre porque diferentes critérios e métodos diagnósticos são usados globalmente.
Quais São as Causas da Sarcopenia?
O principal fator de risco para a sarcopenia é o envelhecimento, mas outros elementos também contribuem:
- Redução de neurônios motores
- Queda nos níveis hormonais (como testosterona e hormônio do crescimento)
- Dificuldade crescente em transformar proteínas em energia
- Inflamações crônicas provocadas por doenças
Fatores de Risco Para a Sarcopenia
- Idade avançada: Mais comum após os 60 anos, embora o declínio muscular comece antes.
- Sedentarismo: A inatividade é um dos principais aceleradores da perda muscular.
- Alimentação inadequada: Dietas pobres em proteínas, frutas, legumes e ricas em alimentos ultraprocessados contribuem para a sarcopenia.
- Obesidade: A chamada obesidade sarcopênica agrava a perda muscular e dificulta a prática de atividades físicas.
- Doenças crônicas: Diabetes, câncer, doença renal crônica, HIV e DPOC aumentam o risco da condição.
Sintomas de Sarcopenia
- Fraqueza muscular
- Cansaço ao realizar tarefas simples
- Diminuição da velocidade ao caminhar
- Dificuldade para subir escadas
- Perda de equilíbrio e quedas frequentes
- Músculos visivelmente menores
Diferença Entre Sarcopenia e Atrofia Muscular
A atrofia muscular é a perda de massa muscular, mas nem toda atrofia é sarcopenia. A sarcopenia é uma forma específica de atrofia causada pelo envelhecimento, enquanto a atrofia também pode ocorrer por imobilidade, desnutrição ou doenças neurológicas. Na sarcopenia há uma diminuição no tamanho e no número de fibras musculares. Na atrofia muscular, há uma redução no tamanho das fibras, mas a quantidade de fibras permanece a mesma.
Como é Feito o Diagnóstico da Sarcopenia?
O diagnóstico começa com exame físico e histórico médico. Um questionário chamado SARC-F é frequentemente utilizado para triagem. Ele avalia:
- Força muscular
- Dificuldade para andar e subir escadas
- Capacidade de levantar-se de uma cadeira
- Frequência de quedas
Se o resultado for igual ou superior a 4 pontos, são indicados exames complementares:
Avaliações Funcionais
- Teste de preensão manual (força das mãos)
- Teste de levantar da cadeira
- Teste de velocidade de caminhada
- Caminhada de 400 metros
- Short Physical Performance Battery (SPPB)
Exames de Imagem
- DEXA: avalia massa muscular e óssea
- Bioimpedância (BIA): mede composição corporal
- Ressonância magnética e tomografia: mais precisas, mas de uso limitado
Tratamento Para Sarcopenia
Exercícios de Força
A base do tratamento é o treinamento de resistência (musculação, exercícios com peso corporal ou elásticos). O ideal é trabalhar todos os grupos musculares — pernas, braços, abdômen, costas e peito — iniciando com duas sessões por semana e aumentando gradualmente.
Exercícios Aeróbicos e de Equilíbrio
Caminhadas, natação ou ciclismo melhoram o condicionamento cardiovascular, enquanto atividades como pilates e yoga ajudam na estabilidade e previnem quedas.
Alimentação e Suplementação
É comum que idosos com sarcopenia consumam menos calorias e proteínas do que o necessário. A recomendação geral é ingerir entre 20 a 35 gramas de proteína por refeição. Boas fontes incluem:
- Carnes magras e peixes
- Ovos
- Laticínios
- Leguminosas como lentilha e grão-de-bico
- Oleaginosas
Suplementos como vitamina D podem ser indicados, conforme avaliação médica.
Medicamentos
Ainda não existem medicamentos aprovados especificamente para tratar sarcopenia. Estão em estudo substâncias como testosterona, hormônio do crescimento e drogas anti-inflamatórias, mas nenhuma mostrou resultados significativos até o momento.
É Possível Prevenir a Sarcopenia?
Sim, é possível retardar o avanço da sarcopenia com:
- Atividade física regular, especialmente musculação
- Dieta rica em proteínas e nutrientes
- Monitoramento médico constante, para detectar perdas precoces
Convivendo com a Sarcopenia
Embora a sarcopenia aumente o risco de quedas, fraturas, incapacidades e até mortalidade, é possível recuperar parte da força e da massa muscular com mudanças no estilo de vida. Pessoas idosas que iniciam um programa de treino podem alcançar níveis de força comparáveis aos de indivíduos 20 anos mais jovens.
Perguntas Frequentes Sobre Sarcopenia
É possível reverter a sarcopenia?
Sim, principalmente nos estágios iniciais. Exercícios de resistência e alimentação adequada podem melhorar força e mobilidade.
Um idoso de 70 anos pode recuperar massa muscular?
Sim. Com treino e alimentação adequados, a recuperação é possível mesmo após os 70.
Qual a diferença entre sarcopenia e dinapenia?
A dinapenia é a perda de força muscular com a idade, mesmo sem perda significativa de massa muscular. Já a sarcopenia envolve ambos: perda de força e de massa muscular.
Conclusão: A sarcopenia é um processo natural, mas que pode ser desacelerado com escolhas saudáveis. Ao manter uma rotina de exercícios, cuidar da alimentação e fazer acompanhamento médico, é possível manter a independência e qualidade de vida ao longo dos anos.
