Há tempos as academias deixaram de ser um território exclusivamente masculino – a prática de exercícios pesados, onde se exige força e resistência ganha a cada dia mais adeptos do sexo feminino e com isso surge a dúvida se mulheres devem usar suplementos alimentares. Tomar suplemento é uma regra pra quem aposta na musculação? Esses produtos engordam ou podem auxiliar o plano de exercícios?
As vantagens da musculação para as mulheres são indiscutíveis: a atividade tonifica os músculos, ajuda no emagrecimento, na definição da silhueta e até mesmo na redução da celulite. E não para por aí, a musculação também favorece à saúde e bem estar: malhar beneficia a auto estima, o bom humor, fortalece o coração e acelera o metabolismo. Por essas e outras razões, cada vez mais mulheres apostam nessa modalidade para conseguir mais beleza e qualidade de vida.
Começando pelo essencial
Como o uso de suplementos é muito comum entre os praticantes de musculação, muitas mulheres creem que tão logo iniciem a prática, devem fazer uso de algum suplemento e daí surge o medo de engordar. Como boa parte delas começa uma rotina de exercícios visando emagrecer, muitas vezes o dilema “suplementação x balança” surge. O fato é que, antes de qualquer medida, é preciso avaliar um item primordial para que os resultados sejam alcançados: a alimentação.
De acordo com a nutricionista Sinara Menezes, este é um erros mais comuns entre os iniciantes “Muitos começam a fazer uso de suplementos sem ao menos terem corrigido a alimentação. Além de ser uma atitude perigosa, pode surtir efeito contrário do esperado.” – de acordo com a especialista da Nature Center, é primordial que qualquer pessoa que inicie uma atividade física procure ajuda profissional afim de adequar seus hábitos alimentares, não somente para assegurar o alinhamento da dieta com o treino, mas também para avaliar a real necessidade da suplementação.
Quando os treinos exigem alta oferta de energia, como pode ocorrer com a musculação, o cuidado com a alimentação deve ser redobrado – seja para emagrecer ou para ganhar massa muscular. Nessa atividade, alguns nutrientes são extremamente importantes para evitar que a atividade cause danos aos músculos: quando a praticante não se alimenta adequadamente, especialmente antes dos treinos, existe o risco do corpo utilizar os próprios músculos como fonte de energia, levando ao catabolismo. Essa preocupação não deve ser exclusiva daquelas que que desejam definir os músculos – quanto mais desenvolvido o tecido muscular, mais acelerado será o metabolismo, favorecendo também o emagrecimento.
Quando mulheres devem usar suplementos alimentares
Em vista disso é natural que muitas mulheres imaginem que somente através da suplementação será possível suprir essa necessidade extra de energia. Porém, de acordo com a nutricionista, a alimentação equilibrada é totalmente capaz de preencher tal carência em um primeiro momento
“A princípio, a correção da dieta, principalmente no que diz respeito a ingestão balanceada de carboidratos e proteínas, é muito mais eficaz e segura do que o uso de produtos específicos. Posteriormente, com a evolução do treino, uma nova avaliação deve ser feita para verificar se a dieta deve ser readaptada ou até mesmo complementada por um produto.” Isso significa que os suplementos estão totalmente descartados para as iniciantes? Para a profissional isso não é via de regra, pois esses produtos podem auxiliar a acelerar os resultados e manter a mulher motivada – o primordial é que a dieta seja adaptada e que sempre haja um acompanhamento profissional.
Além disso, não se pode ignorar a praticidade do uso: especialmente quando o treino evolui e a atividade é praticada com regularidade, o aporte nutricional e calórico pode ser maior. Considerando-se a rotina corrida, muitas vezes resta pouco tempo de dedicar-se a ao preparo das refeições. Neste momento, os suplementos podem ser coadjuvantes no plano nutricional, auxiliando a complementar a alimentação e ajudando na manutenção dos resultados. Portanto as mulheres devem usar suplementos alimentares, mas quando é hora desses itens fazerem parte da dieta? Para Sinara, o estado nutricional, os objetivos e até mesmo a intensidade dos treinos é que vão ditar essa necessidade.
Mulheres tem necessidades nutricionais especiais?
Evidentemente, homens e mulheres possuem características biológicas distintas que influenciam sobre os resultados da malhação. Naturalmente, as mulheres possuem maior dificuldade em desenvolver músculos em relação aos homens por terem menos concentração de testosterona, um dos principais hormônios ligados ao crescimento da massa muscular. Da mesma forma, por questões biológicas, elas possuem maior tendência ao acumulo de gordura. Porém, isso não significa que mulheres não possam alcançar resultados tão satisfatórios quanto os homens nessa prática esportiva – uma alimentação adequada pode a garantir o bom desempenho também das adeptas da prática. Do ponto de vista nutricional, ambos os sexos tem necessidades nutricionais similares, porém, determinados hábitos alimentares femininos podem influenciar significativamente (e até negativamente) nos resultados do treino:
- Ingestão de carboidratos: É preciso desmistificar o consumo de carboidratos – eles não são os vilões da dieta, muito pelo contrário: são essenciais para quem pratica musculação. Mesmo quando o objetivo é o emagrecimento, esses itens jamais devem ser excluídos do cardápio. Por serem a principal fonte de energia do corpo, seu consumo qualificado é primordial para que se evite o catabolismo muscular durante os treinos. “O ideal é que a mulher aposte nos carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, além de serem digeridos de forma mais lenta e aumentarem a sensação de saciedade, liberam glicose aos poucos, prolongando a oferta de energia.” – explica a nutricionista. Ou seja, a famosa batata doce não deve ser exclusividade do cardápio deles, esse carboidrato pode perfeitamente fazer parte da marmita da mulherada. Porém, para aquelas que acham o alimento pesado, essa não é a única opção: brócolis, ervilhas, lentilhas, cenoura e até mesmo feijões são boas alternativas.
- Ingestão de proteínas: Não se limite ao filé de frango e ao peito de peru. Ainda que os cortes sejam uma ótima opção para quem deseja perder peso, a ingestão diversificada de proteínas merece atenção especial. Sem proteínas, o crescimento e manutenção da massa magra é significativamente prejudicado. Portanto, consumir diversas fontes de proteínas como ovos, leite, queijos e carnes preferencialmente magras são essenciais para fornecer ao corpo o material necessário para o desenvolvimento muscular. “O recomendado é que a mulher que pratica atividades físicas regularmente consuma de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso. É importante ressaltar que esse alimento, deve estar presente de forma fracionada em todas as refeições do dia, também deve-se optar, preferencialmente, por aquelas as de alto valor biológico.”
- Ingestão de gorduras: Sim, sua ingestão boa também é indispensável para a boa forma! Os lipídeos, mais conhecidos como gordura, desempenham diversas funções importantes para o organismo: fortalecem o sistema imunológico, tem efeito antioxidante e são estão relacionados à síntese de diversos hormônios. Porém, é de suma importância ressaltar que mesmo o consumo de gorduras boas deve ser moderado. Alimentos classificados como fontes de gorduras saudáveis são: o abacate, oleaginosas e sementes; peixes como o salmão, sardinha e atum; azeite e óleos vegetais.
Suplementos femininos são melhores?
Com o crescente interesse do público feminino por essa e outras atividades físicas, é natural que surjam cada vez mais produtos especialmente voltados para elas. Isso significa que eles são melhores, ou mais adequados ao organismo feminino? Do ponto de vista nutricional, a maioria dos suplementos convencionais são formulados com base na dieta de um adulto saudável, independente do sexo. Porém, no caso dos especialmente desenvolvidos para mulheres, algumas pequenas diferenças quanto à formula tornam essa categoria mais adequada conforme os objetivos do treino:
- Emagrecimento: produtos à base de ingredientes termogênicos podem auxiliar na queima calórica. É possível encontrar suplementos enriquecidos com chá verde, gengibre, canela e outras substâncias capazes de acelerar o metabolismo. Além disso, o uso de suplementos proteicos como o Whey Protein feminino, enriquecido com colágeno e com concentração ainda mais baixa de gorduras;
- Ganho de massa: produtos enriquecidos com minerais e vitaminas essenciais a construção de massa magra pode potencializar os resultados. A combinação de Magnésio, Zinco, Cálcio, Selênio; vitaminas do complexo B e vitamina D podem auxiliar na construção de massa muscular feminina, reposição de nutrientes e na recuperação após os treinos. Porém, a grande diferença se dá naqueles complementados com cromo – substância capaz de reduzir a vontade por alimentos doces, auxiliando consideravelmente na dieta.
Whey engorda?
Uma preocupação muito comum entre as adeptas da musculação é se os hiperproteicos são capazes de favorecer o ganho de peso – neste ponto a palavra-chave é equilíbrio.
Essa proteína de alto valor biológico é de grande valia para praticantes de musculação que desejam aumentar o ganho de massa magra, Porém, de acordo com a nutricionista, é preciso cuidado com seu consumo: o Whey Protein (mesmo aqueles desenvolvidos especialmente para mulheres) só deve ser tomado sob orientação de um profissional, quando a dieta não é capaz de suprir as proteínas necessárias. Quando a mulher faz uso desse e de qualquer suplemento sem orientação profissional, não existe somente o risco de engordar, mas também de sobrecarregar o organismo e prejudicar a saúde.
Por isso é essencial que seu uso seja devidamente prescrito e alinhado com uma deita equilibrada, dessa forma é possível aproveitar todo potencial dessa proteína.