Existem inúmeras maneiras de exercitar o bíceps, mas qual é o melhor? Selecionei seis dos mais conhecidos e vou explicar qual o melhor exercício para bíceps braquial.
O bíceps, que falamos aqui, é o músculo do “muque”! Localizado no braço (existe outro bíceps que é localizado na perna!) realiza diversos movimentos, mas o principal é a flexão do cotovelo.
Bíceps Braquial
Origem: Cabeça curta: processo coracóide da escápula. Cabeça longa: escápula no tubéruculo supraglenoidal.
Inserção: Tuberosidade do osso rádio e fáscia do antebraço via aponeurose do m. bíceps braquial.
Vascularização: Artéria braquial
Inervação: Nervo musculocutâneo (C5-C7)
Ações: Flexiona a articulação do cotovelo e supina o antebraço
Antagonista: Músculo tríceps braquial
Qual o melhor exercício para bíceps?
Clique aqui e conheça 8 maneiras diferentes de exercitar o bíceps braquial.
Os exercícios escolhidos foram selecionados por um estudo eletromiográfico (EMG) realizado por Boeckh-Behrens & Buskies (2000). São eles:
- Rosca concentrada excêntrica com halteres*;
- Rosca concentrada com halteres;
- Rosca scott;
- Rosca na polia baixa (barra reta);
- Rosca direta;
- Rosca scott com halteres (60º inclinação)
*Exercício realizado com 20% – 30% de carga a mais do que o que se faria normalmente. Foi usada a mão livre para ajudar a subir o halteres e tenta-se abaixá-lo da forma mais lenta e controlada possível.
Neste teste foi usado como referência a rosca direta (5), comparando assim o percentual de ativação dos demais exercícios. Veja como ficou o resultado.
O único exercício que apresentou uma diferença significativa foi a rosca concentrada excêntrica.
Conclusão: o melhor exercício para bíceps
Todos os exercícios estudados tem um percentual de ativação muito semelhante, com exceção da rosca concentrada excêntrica. Portanto podemos afirmar que dos exercícios realizados de forma concêntrica não importa qual iremos escolher pois o resultado será o mesmo.
Se está se perguntando então porque variar o treino com esses exercícios a resposta é: motivação.
Para ter um melhor resultado
Aumente a carga sempre que necessário;
Varie a estratégia de treino;
Não treine o mesmo grupo muscular todos os dias, respeite a recuperação;
Alimente-se corretamente.