Mais peso ou mais repetições? Essa é uma dúvida frequente entre as pessoas que começam a fazer musculação. Qual das duas estratégias pode dar um melhor resultado? A resposta pra variar é: depende! O melhor depende do objetivo de cada um.
Quantidade de peso e repetições são inversamente proporcionais quanto maior o peso que formos usar menor a quantidade de repetições teremos condições de fazer e isso está diretamente ligado ao objetivo que se quer atingir com o treino.
Mais peso ou mais repetições?
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Vamos começar a falar das repetições.
Não existe uma quantidade máxima de repetições que podemos fazer. Sabemos que muitas lesões são causadas pelo esforço repetitivo, ou seja, repetimos tanto um determinado movimento que acabamos por machucar as estruturas envolvidas naquele movimento. Isso é mais comum nas tarefas do dia a dia e nos gestos esportivos, do que em exercícios controlados na musculação. Justamente por termos essa informação e com base em pesquisas, usamos como referência 20 ou 25 repetições de um movimento como quantidade máxima na musculação.
A quantidade mínima, é óbvio, uma repetição, mas que geralmente é usada não como estratégia de treino, mas em testes de força máxima e competições.
Desta forma existem inúmeras formas de combinar as quantidades de repetições com base no objetivo e nas estratégias usadas. Portanto para facilitar a vida de quem vai treinar em casa, no condomínio e não dispõe de um professor para criar as estratégias de treino vamos pensar em trabalhar dentro de uma faixa entre 10 e 20 repetições. Guarde essa informação.
Vamos pensar no peso.
O peso usado ou a carga vai depender principalmente do nível de condicionamento do indivíduo, mas o número de repetições também vai interferir. Como falei lá no início carga e repetições são inversamente proporcionais.
E o objetivo como fica? Mais peso ou mais repetições
Quando o objetivo é a hipertrofia vamos usar mais peso e portanto menos repetições.
Quando o objetivo é resistência vamos usar mais repetições e portanto menos peso.
De qualquer forma, independente do objetivo, a combinação peso/repetições deve levar à falha do movimento.
Como fazer na prática? Usar mais peso ou repetições?
Vamos supor que o objetivo seja a hipertrofia e que sabendo que a quantidade de repetições deve ser pequena consideramos 10 movimentos. Escolhemos uma carga qualquer que acreditamos conseguir realizar os 10 movimento e partimos para a prática. A ideia, o mundo perfeito, para obter o melhor resultado é chegar na 10ª repetição falhando na execução do movimento. Pense nas repetições apenas como uma referência, e não como um número fixo imutável. Se nesse caso, você falhar lá pela sétima ou oitava repetição, significa que a carga está muito pesada, já se passar muito da 10 repetição, é preciso aumentar a carga.
Lembrando que isso se refere às repetições de todas as séries que serão feitas, pode ser que na primeira série consiga fazer com certa facilidade, levando à falha nas últimas séries. Os ajustes de carga devem considerar o exercício como um todo.
Você pode ter visto treinos de hipertrofia que usam valores menores do que 10 repetições e que variam esses valores nas séries, por exemplo, uma série com 6, a segunda com 8 e a terceira com 10. Isso faz parte de estratégias usadas na musculação para trabalhar hipertrofia, mas que não cabem ser abordadas aqui. O objetivo desta publicação é apenas explicar o que é melhor mais peso ou mais repetições.
Vamos supor agora que o objetivo seja resistência.
A lógica será a mesma da hipertrofia com a diferença que estamos tratando de um valor de referência maior em relação ao número de repetições. Então podemos considerar que serão 15 ou 18 ou 20 repetições com uma determinada carga que deve levar até a falha do movimento, fazendo os ajustes necessários.
É preciso deixar claro que os objetivos na musculação não se limitam à hipertrofia e resistência e que existem inúmeras estratégias que podem ser trabalhadas para atingir os diversos objetivos, mas que não foram tratados neste texto.