O agachamento é um dos melhores exercícios para membros inferiores. Trabalha tanto o quadríceps, quanto os isquiotibiais e glúteos. De quebra ainda exige da musculatura paravertebral e abdominal.
Por tratar-se de um movimento em CCF (Cadeia Cinética Fechada), intensifica o trabalho do músculo vasto medial, que é difícil de ser trabalhado, mas importantíssimo no equilíbrio de força entre os músculos do quadríceps.
Ao contrário do que acredita o senso comum, o agachamento não trás prejuízo para as articulações, desde que seja bem executado. Portanto é importante fazer esse exercício, pois ele pode nos ajudar em tarefas do cotidiano, já que trata-se de um movimento muito utilizado por nós, em diversas tarefas do dia a dia.
Como fazer agachamento
No agachamento, flexione joelhos, quadril e tornozelos, como se fosse sentar em um banco. Os joelhos não devem avançar demasiadamente, o quadril deve ser mantido para trás, evite descer demais. O menor ângulo que devemos atingir, quando somos iniciantes é 90º, para poupar nossa articulação de lesões.
Pessoas treinadas, que conseguem executar o movimento corretamente e já têm a musculatura treinada podem fazer o movimento completo (até o chão) sem prejuízo. Mas se você está começando, não se atreva, pode acabar se machucando!
Observe na foto que eu estou com os pés apoiados em anilhas. Essa foto gerou alguns comentários…
Recebi perguntas sobre o motivo deste posicionamento dos pés. A resposta é simples: facilita a execução correta do movimento. Então, se está começando e tem dificuldade para realizar o agachamento, experimente pisar com calcanhares sobre as anilhas. Depois que aprender, não precisa mais usá-las.
Atenção!
Não execute o agachamento se ele te causar dor e consulte um Profissional de Educação Física que irá orienta-lo quanto à execução, repetições e sobrecarga. É um exercício interessante pois pode fazê-lo em qualquer lugar, não necessita de equipamento!
Tá fácil? Vamos dificultar!
Você pode aumentar a dificuldade segurando pesos (halteres), colocando um cinturão feito com caneleiras ou utilizando uma barra com anilhas apoiada nos ombros. Se essa barra for muito pesada, é recomendado fazer o exercício em um equipamento de segurança chamado “gaiola” e usar um cinturão de proteção para a coluna, mas isso é assunto para um próximo post!
Ficou com dúvidas? Deixe o seu comentário!
eu já ouvi dizer que isso causa varizes futuramente
isso é verdade?
adorei o site PARABÈNS
vou olhar mais outro dia com calma q hoje estou aqui rapidinho
beijao parabéns
Respondendo para a Gabriela…
Oi Gabriela!
É verdade que o excesso de peso sobre as pernas pode dificultar o retorno venoso, o que poderia dilatar as veias, prejudicando o funcionamento das válvulas e favorecendo o aparecimento de varizes. Esse fato pode levar a crer que o agachamento pode causar varizes, mas desconheço relatos sobre o assunto.
Apesar da sobrecarga sobre as pernas, ela é feita de forma gradual, aumentando o poder de contração muscular que por consequência facilita o retorno venoso.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Faço agachamento diariamente com 20k, isso pode provocar aparecimento de varizes?
Algumas pesquisas que fiz mostraram que musculação provoca varizes e outras ja disseram ao contrário que musculação evita o aparecimento. Nesse caso, no que devo acreditar? Me respondam >>> Obrigada
Respondendo para a Tatiane…
Oi Tatiane!
Leia a resposta que dei para a Gabriela, logo acima.
Se você aumentar a carga gradualmente e seus musculos forem se adaptando, é provável que consiga previní-las. De qualquer forma fique tranquila 2okg para o agachamento não é muito peso (já fiz com 70kg!), minha única recomendação é que não faça o exercício todos os dias, dê intervalos de no mínimo 48 horas, seus músculos precisam descansar para conseguir uma boa recuperação e um ótimo resultado.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
OLÁ TUDO BEM?!?!
ENTÃO EU FAÇO AGACHAMENTO COM BARRA NOS OMBROS MAS MEU INSTRUTOR ME PASSOU O AGACHAMENTO COM AS PERNAS FECHADAS SEM SEPARA-LAS QUAL A DIFERENÇA EM FAZER COM AS PERNAS FECHADAS E ABERTAS COMO NA FOTO?
BJOOOSSS!!!!!
Respondendo para a Francieli
Oi Francieli!
Pela lógica biomecânica, aciona mais o quadríceps, mas seria necessário fazer um teste eletromiográfico para observar se a diferença é significativa. O que é certo é que aumenta a sobrecarga nos joelhos, pela posição que você deve adotar para realizar o movimento e pela instabilidade gerada a partir de uma base de apoio menor.
Aí fica a pergunta: vale a pena?
Eu não faria. De qualquer forma pergunte ao seu professor qual o motivo de ter lhe passado esse exercício.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Bom dia Profª,
estava fazendo musculaçao, mas tive que sair. Hoje faço exercícios em casa.
Desde o início tinha por objetivo aumentar o quadril, pernas e bumbum, porém achei que o efeito foi contrário, ao invés de ganhar, perdi o pouco quadril que tinha, fiquei horrorosa. Isso tem me incomodado muito.Gostaria de saber se posso ganhar massa fazendo exercícios em casa com caneleiras, pesos? acompanho um vídeo do personal Rafael Aguiar. E o agachamento qual a melhor maneira de fazê-lo em casa, que dê resultado? Obrigada, desde já.
Respondendo para a Rose
Oi Rose!
É possível aumentar a massa apenas com caneleiras, claro que existirá um limite, mas pode-se obter bons resultados. Para o agachamento faça um cinturão com as caneleiras ou coloque-as abertas sobre os ombros.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
O QUE FAÇO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR NO BUMBUM QUAL O MELHOR EXERCICIO, E O SUPLEMENTO PARA MASSA MUSCULAR
Respondendo para a Luciane
Os melhores exercícios são o agachamento e o afundo. Quanto ao suplemento, consulte um nutricionista.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Gostaria de dicas de exercicios para criar massa muscular
Respondendo para a Gislene
Oi Gislene!
Dê uma olha aqui no blog. Tem muitos exercícios para ganhar massa muscular!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Cara professora Denise,
Quem lhe escreve é um senhor de 68 anos, porém, com um corpinho de 38 anos. O motivo ? É que há 50 anos faço musculação. Quando comecei, chamava-se Modelagem Física e algumas pessoas, a chamavam erroneamente de Halterofilísmo.
Na época, havia somente 4 academias em São Paulo e o povo na sua grande maioria, desconhecia o quanto é benéfico este esporte quando praticado com sob uma orientação honesta e equilibrada.
Não tinhamos ainda a internet e as informações que aqui chegavam, eram muito precárias. Ví muitas pessoas, que por excesso ou fanatismo acabaram por ter sérios problemas. Espelhei-me sempre nos exemplos de Steve Reves, que foi considerado, o físico mais perfeito do mundo. (leia sobre ele no Google)
Em 1974, com 1 ano de casado, resolví comprar uma aparelhagem e montar m’a mini academia na minha própria casa, a qual, mantenho até hoje.
Apesar da minha idade, meus exames clínicos, não apresentam nenhuma alteração, pois, estão fazendo inveja ao próprio médico (geriátra) que me acompanha.
Por isso, fico muito procupado com o que a grande maioria da juventude está fazendo com o seu físico injerindo doses maciças de esteródes e suplementos.
Certa vez, ví a foto do pancreas de um fisicultu-rista,se é assim que se pode chamar um idivíduo desses
no qual havia umas 20 bolinhas brancas, então o médico explicou que cada bolimha,representava um tumor malígno, o que culminou na sua morte.
Conhecí um outro rapaz que se entupia de suplementos e por consequencia, a cada 3 meses ele tinha que ser internado com terríveis crises de cólica renal.
Para atingir este estágio, fiz uma devassa na minha alimentação e pode crer, não há pessoa mais saudável do que eu.
abraços……….e Saúde é o que interessa, o resto, não tem pressa !
Armando
PS – Frase de Paulo Cintura.
Armando
Oi Armando!
Que depoimento legal!
Quisera eu que todos entendessem a importância da atividade física bem orientada e alimentação equilibrada.
Parabéns, que continue servindo de exemplo!
Abraços
Profa. Esp. Denise Carceroni