Será que existem melhores opções de exercícios para idosos? Há um senso comum que idosos só podem fazer exercícios leves, mas isso não é verdade. O que determina quais exercícios são mais adequados para o idoso é a sua condição física e de saúde geral. Essa é uma regra que serve para qualquer idade!
Para a Organização Mundial da Saúde (OMS), idoso é todo indivíduo com 60 anos ou mais. O mesmo consta na Política Nacional do Idoso (lei federal 8.842), de 1994, e no Estatuto do Idoso (lei 10.741), de 2003. Já, pela ONU (Organização das Nações Unidas), nos países desenvolvidos é considerado idoso pessoas com mais de 65 anos e acima dos 60 anos em países em desenvolvimento.
Imagine a situação, um indivíduo com 59 anos que anda de skate, ou pratica surfe, ou corre maratonas, ou pratica qualquer outra atividade física / esporte / exercício, com regularidade há anos, quando completa 60 anos nada muda, ele não precisa diminuir o ritmo da sua atividade por ter “se tornado idoso”, tão pouco deve interromper o que está habituado a fazer.
No entanto há alguns cuidados que devem ser observados pelo idoso em relação à pratica de exercícios, independente da sua condição física.
Exercícios para idosos: cuidados importantes
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A principal característica nessa fase da vida é o declínio de diversas funções. Conforme envelhecemos, sofremos perdas e a partir dos 60 anos essas perdas são mais aceleradas. Há mudanças na pele, no cabelo, na visão, na audição etc. Há também um declínio da força, pela perda de massa muscular. Perde-se flexibilidade e os ossos vão ficando mais fracos, as articulações mais duras. Doenças metabólicas podem aparecer como diabetes e hipertensão. O coração mais fraco.
Todos passarão por essas perdas conforme a idade aumenta, a diferença está na velocidade que isso irá acontecer, quando a pessoa se mantém fisicamente ativa. Essa é a chave, o segredo da qualidade de vida e muitas vezes da longevidade.
Os exercícios são importantes para todas as idades, mas podem ser especialmente benéficos para os idosos. Além de ajudar a manter a saúde e o bem-estar, os exercícios podem ajudar os idosos a se sentirem mais jovens e com mais energia. Por isso é importante que os exercícios realizados por idosos contemplem as capacidade física de:
- Força
- Flexibilidade
- Mobilidade
- Equilíbrio
- Condicionamento cardio-respiratório
6 melhores exercícios para idosos
Caminhada
A caminhada é um exercício simples e acessível que pode ser adaptado para qualquer nível de condicionamento físico. É uma ótima maneira de melhorar a resistência e a capacidade cardiovascular. A caminhada também pode ajudar a melhorar a coordenação e o equilíbrio, o que é importante para prevenir quedas. Caminhar é um exercício funcional que deve ser treinado para ajudar a manter a autonomia do idoso.
Se você não está habituado a se exercitar, escolha um lugar seguro para caminhar, de preferência plano e sem ondulações no solo. Caminhar na grama, em trilhas de terra ou na areia só deve ser feito por idosos que não têm dificuldade para se locomover, por pedras, buracos e outros pequenos obstáculos podem oferecer risco de queda. Comece com caminhadas curtas e aumente a distância e a intensidade gradualmente. É importante usar calçados confortáveis e de boa qualidade (tênis) e levar água para se manter hidratado.
Principais capacidades contempladas: Condicionamento cardio-respiratório e equilíbrio.
Natação
A natação é um excelente exercício para os idosos, não tem impacto e oferece muitos benefícios para a saúde. Além de melhorar a resistência e a capacidade cardiovascular, a natação também pode ajudar a fortalecer os músculos e melhorar a flexibilidade. É uma ótima opção para quem tem problemas de coluna ou dores nas articulações, pois a água suporta o peso do corpo e diminui o estresse nas articulações. No entanto a ausência de impacto não promove adaptações ósseas importante nessa faixa etária para o combate da osteoporose (perda de massa óssea).
Para começar a nadar, basta escolher um local seguro e conveniente, como uma piscina pública ou clube. Comece com sessões curtas e aumente a distância e a intensidade gradualmente. É importante usar um colete ou boia se não tiver certeza de sua habilidade na água e sempre seguir as regras de segurança da piscina. Nunca, jamais entre na piscina se não houver outras pessoas no mesmo ambiente.
Principais capacidades contempladas: Condicionamento cardio-respiratório e flexibilidade de membros superiores.
Tai chi
O tai chi é uma prática milenar de exercícios de movimentos suaves e controlado que pode ser benéfico para os idosos. É uma ótima maneira de melhorar o equilíbrio e a coordenação, além de ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. O tai chi também pode ajudar a melhorar a flexibilidade e a força muscular, além de promover a circulação sanguínea.
As aulas geralmente são adaptadas para diferentes níveis de habilidade e incluem exercícios de respiração e concentração, além dos movimentos lentos e fluidos característicos do tai chi. É importante usar roupas confortáveis e calçados adequados. Não se engane o tai chi pode ser uma atividade bastante desafiadora, mesmo para pessoas jovens!
Principais capacidades contempladas: Força, flexibilidade e equilíbrio.
Yoga
A yoga é outra prática de exercícios que envolve exercícios que podem ser muito benéficos para os idosos. Além de melhorar a flexibilidade e a força muscular, a yoga também pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade e a promover a circulação sanguínea. Há vários tipos de Yoga, das mais leves às mais intensas. Informe-se sobre o tipo mais indicado para a sua condição física. Pode ser uma ótima opção para quem tem problemas de coluna ou dores nas articulações, pois os exercícios são adaptados para cada indivíduo e podem ser realizados em uma superfície macia.
As aulas geralmente incluem exercícios de respiração e concentração, além de posturas e sequências de movimentos. É importante usar roupas confortáveis.
Principais capacidades contempladas: Força, flexibilidade, mobilidade e equilíbrio.
Pilates
Os benefícios do pilates para os idosos são inúmeros. Essa técnica permite realizar exercícios de força e flexibilidade. Pode-se usar apenas o peso do corpo, ou contar com acessórios e equipamentos específicos que podem tanto facilitar, quanto dificultar os exercícios.
O pilates é uma atividade indicada para pessoas com qualquer condição física, daquelas que tem diversas restrições de movimentos até atletas.
Principais capacidades contempladas: Força, flexibilidade, mobilidade e equilíbrio.
Musculação
Se você precisar escolher apenas uma atividade dentre todas as apresentadas aqui, escolha a musculação. Ela deve estar presente nos exercícios para idosos, pois previne/diminui a perda de massa muscular e de massa óssea. Além de ajudar no tratamento de diversos problemas metabólicos como diabetes e hipertensão.
Se puder combine a musculação com outras atividades para que sua rotina de exercícios seja diversificada e divertida.
Principais capacidades contempladas: Força, flexibilidade, mobilidade e equilíbrio.
Outros exercícios para terceira idade
Como comentei no início do texto o que determina as atividades mais adequadas para o idoso são sua condição física e de saúde geral. Então se você não se identificou com as atividades sugeridas acima, pode experimentar outras, desde que observe se é segura para você.
O mais importante na escolha do exercício é que além de ajudar a sua qualidade de vida seja prazeroso de fazer.
É importante lembrar que cada pessoa é única e pode ter necessidades e limitações diferentes. Portanto, é sempre recomendado consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Fique tranquilo, pois o médico não irá proibir a pratica de exercícios, apenas irá te orientar sobre a sua condição geral de saúde. É importante também ter um Profissional de Educação Física que possa planejar, prescrever e orientar o seu exercício para continuar se exercitando de forma segura e eficaz por toda a vida.