Você vai ouvir de muitos profissionais, principalmente os estudiosos da biomecânica que exercício quatro apoios com caneleira para glúteo não funciona. Quanto de verdade tem nisso? Será que você passou a vida inteira fazendo o exercício errado? Será que seu professor, que prescreve esse exercício, não sabe nada?
Já adianto que a afirmação acima é uma meia verdade. De fato o exercício em quatro apoios para glúteos não é a melhor escolha para trabalhar esse grupo muscular, comprovado por vários estudos científicos. Esses estudos nos mostram a baixa eficácia do exercício de glúteos com caneleira do ponto de vista do recrutamento das fibras, na eficiência mecânica desse exercício para gerar hipertrofia no músculo. Mas a escolha do exercício passa por outros fatores, também.
Exercício quatro apoios com caneleira para glúteo não funciona?
Nos primórdios da Educação Física e não faz tanto tempo assim, atribuía-se que o músculo X trabalhava no exercício Y apenas pela observação do movimento e suas origens e inserção. O tempo passa surgem novas tecnologias que permitem verificar a ativação elétrica desse músculo. Com isso descobrem-se que alguns exercícios ativam músculos que não se previa apenas pela observação, já outros que se tinha “certeza absoluta”, não são muito recrutados.
E é justamente isso que aconteceu com o exercício em quatro apoios com caneleira para glúteos. Tudo indicava que no movimento de extensão do quadril (levar a perna para trás) o glúteo trabalhava muito. A experiência do praticante também levava à essa sensação, o bumbum queima! Ocorre que em ciência precisamos provar e diversos estudos eletromiográficos mostram que o recrutamento das fibras do glúteo nesse movimento é bem pequena, alguns falam em cerca de 30%, outros bem menos do que isso.
Se seu professor passa esse exercício para você, antes de condená-lo, informe-se. Ele não está errado, pois podem existir outros motivos para ele prescrever esse exercício, o principal deles é cultural. Muita gente faz exercício para glúteos em quatro apoios, está na internet, está nas revistas, nas novelas. Imagine chegar na academia e abolir o exercício pra glúteos com caneleira. Com sinceridade, se você não estivesse lendo aqui, acreditaria no seu professor?
Não sei precisar desde quando sabe-se disso, mas posso afirmar que desde 2004 conheço a informação. E como lidei com isso? Nunca deixei de prescrever o exercício, mas reduzi ao mínimo sua utilização nas minhas aulas e sempre explicando aos alunos que era a pior opção. É a mesma história do exercício abdominal, adianta dizer que fazer mil por dia não é o caminho? Mas essa é outra história.
Um outro motivo que pode levar à essa escolha é, por exemplo, algum problema de saúde, algum problema no aparelho locomotor, que impeça de executar outros exercícios mais eficientes. Sem contar que sempre devemos considerar as preferências de quem vai fazer o exercício.
Quais exercícios que são melhores que os de quatro apoios?
Agachamentos, afundos e leg press, leia mais aqui e aqui.
Não cabe aqui falar da posição da carga, amplitude do movimento e volume do treino, pois é necessário avaliar cada situação, as características de quem vai fazer o exercício e como será o treino como um todo. O que sabemos é que esses exercícios quando realizados em sua máxima amplitude (o que depende da flexibilidade do alunos), são biomecanicamente mais eficientes. Se você quer trabalhar glúteos pra valer e não tem restrições, esses exercícios devem fazer parte da sua rotina. E então esqueça de vez o exercício em quatro apoios com caneleiras.
Lembre-se que não existe exercício bom ou ruim existem pessoas que podem ou não fazer os exercícios e profissionais que sabem ou não como usá-los!