Este post trás os exercícios e as sugestões de alimentação para a nona e décima semanas do desafio de verão para ajudar você a entrar em forma.
Clique nos links para ver as semanas anteriores:
Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 e 4 | Semana 5 | Semana 6 | Semana 7 e 8
Até aqui, se você seguiu tudo certinho, deve ter eliminado de três à seis quilos!
Exame médico
Lembre-se que para iniciar qualquer programa de exercícios é preciso passar por um exame médico.
Desafio de Verão – semana 9 e 10
Alimentação
A meta a partir de agora é manter tudo o que conquistou pelas próximas quatro semanas. Se já está fazendo tudo, mantenha assim. SE está com alguma dificuldade tente se esforçar mais!
Exercício
Nas próximas semanas vamos precisar do material que já pedi, um elástico exercitador.
Para essa semana vamos manter o tempo de caminhada, em 30 min, o alongamento proposto na 1ª semana, manter os exercícios localizados, trocando apenas o exercício abdominal. Se os movimentos com elástico ficarem fáceis, trabalhe com ele mais curto!
Cadeirinha
Fortalecimentos das pernas
- Encoste na parede e desça até ficar com ângulo de 90 graus no quadril e nos joelhos. Caso não consiga faça em um ângulo maior até alcançar a posição ideal, isso pode durar dias.
- Mantenha a posição por 25 segundos.
- Repita 3x
Flexão na parede
Fortalecimento dos braços e peitorais
- Mantenha-se afastado da parede. Apoie as mãos na altura dos ombros, flexione os cotovelos aproximando o nariz da parede. Se for muito fácil faça no chão, comece com os joelhos apoiados.
- Faça de 10 à 12 repetições. Descanse,
- Repita 3x
Remada
Fortalecimento dos braços e costas
- Passe o elástico por uma superfície firme. Deixe a mesma quantidade de cada lado,
- Puxe conforme a imagem, levando os cotovelos para trás. Imagine que vai prender um lápis nas costas.
- Faça de 10 à 12 repetições
- Repita 3x
Posteriores da coxa
Fortalecimento da parte de trás da coxa
- Em pé, faça um loop, com o elástico, pise em uma parte e passe a outra pelo tornozelo, conforme a imagem.
- Faça de 10 à 12 repetições
- Repita 3x
Rosca Simultânea
Fortalecimento do bíceps
- Pise no centro do elástico
- Faça de 10 à 12 repetições
- Repita 3x
Flexão plantar
Fortalecimento da parturrilha.
- Faça de 12 à 15 repetições
- Repita 3x
Tríceps Francês
Fortalecimento do tríceps.
- Sente-se em uma das pontas do elástico
- Faça de 10 à 12 repetições
- Repita 3x
Abdominais
Fortalecimento do Abdômen
- Deitado no chão, eleve as duas pernas, mantendo ângulo de 90 graus no quadril e 90 graus nos joelhos, apoie em uma superfície alta.
- Flexione o tronco, tirando os ombros do chão.
- Faça de 10 à 15 repetições.
- Repita 2x
ATENÇÃO: Se não for bem usado, o elástico pode causar lesões. Quando você estica, o elástico acumula energia, que será restituída quando afrouxar. Por isso controle o movimento do início ao fim evitando se puxado por ele na fase final.
