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Desafio de Verão – semanas 9 e 10: participe!

Este post trás os exercícios e as sugestões de alimentação para a nona e décima semanas do desafio de verão para ajudar você a entrar em forma.

Clique nos links para ver as semanas anteriores:

Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 e 4 | Semana 5 | Semana 6 | Semana 7 e 8

Até aqui, se você seguiu  tudo certinho, deve ter eliminado de três à seis quilos!

 Exame médico

Lembre-se que para iniciar qualquer programa de exercícios é preciso passar por um exame médico.

Desafio de Verão – semana 9 e 10

Alimentação

A meta a partir de agora é manter tudo o que conquistou pelas próximas quatro semanas. Se já está fazendo tudo, mantenha assim. SE está com alguma dificuldade tente se esforçar mais!

Exercício

Nas próximas semanas vamos precisar do material que já pedi, um elástico exercitador.

 

Para essa semana vamos manter o tempo de caminhada, em 30 min, o alongamento proposto na 1ª semana, manter os exercícios localizados, trocando apenas o exercício abdominal. Se os movimentos com elástico ficarem fáceis, trabalhe com ele mais curto!

Cadeirinha

Fortalecimentos das pernas

Flexão na parede

Fortalecimento dos braços e peitorais

Remada

Fortalecimento dos braços e costas

Posteriores da coxa

Fortalecimento da parte de trás da coxa

Rosca Simultânea

Fortalecimento do bíceps

Flexão plantar

Fortalecimento da parturrilha.

Tríceps Francês

Fortalecimento do tríceps.

 

Abdominais

Fortalecimento do Abdômen

 

 

 

 

 

 

ATENÇÃO: Se não for bem usado, o elástico pode causar lesões. Quando você estica, o elástico acumula energia, que será restituída quando afrouxar. Por isso controle o movimento do início ao fim evitando se puxado por ele na fase final.

 

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