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Como treinar Manguito Rotador

O manguito rotador é um grupo muscular formado por quatro músculos cuja função principal é a estabilização da articulação glenoumeral (ombro). A articulação do ombro é a que tem maior mobilidade no corpo, ao contrário de outras articulações na do ombro não tem um encaixe perfeito, e a função estabilizadora do manguito rotador mantém a cabeça do úmero (osso do braço), dentro da cavidade glenóide (articulação do ombro), por isso é necessário o seu fortalecimento.

Lesões nos ombros são bastante comuns em algumas modalidades esportivas, mas também entre pessoas sedentárias. A principal causa das lesões no ombro é o esforço repetitivo. Fazer o fortalecimento do manguito rotador é importante para prevenir as lesões no ombro e também na reabilitação.

Como treinar manguito rotador

Os músculos que formam o manguito rotador são: supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular. E os exercícios mais conhecidos para treinar esse grupo muscular são os de rotação externa e rotação interna do ombro, embora não sejam os únicos.

Rotação externa do ombro

Esse exercício pode ser feito usando um elástico como a imagem ou na academia usado a polia do crossover. É importante que a manopla do equipamento ou elástico estejam na altura da mão.

Rotação interna do ombro

Esse exercício pode ser feito usando um elástico como a imagem ou na academia usado a polia do crossover. É importante que a manopla do equipamento ou elástico estejam na altura da mão.

⇒Importante sobre exercício com elástico

  1. Controle a tensão do elástico conforme a sua capacidade física. Se não conseguir realizar omovimento, afrouxe um pouco e tente novamente. Se estiver muito fácil, troque por um elástico mais resistente ou faça com ele duplo.
  2. Elásticos depois de tencionados irão restituir a força, voltando ao tamanho inicial. Ao se exercitar com elástico faça força para tencioná-los e controle o movimento para retornar a posição inicial, evitando lesões e acidentes.

Elevação no plano da escápula

Parece com a elevação lateral, mas não é. A posição dos braços fica entre a posição usada na elevação frontal e a usada na elevação lateral. Eleve os braços até a altura do ombro ou até o máximo que conseguir sem sentir dor.

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