Quanto mais, melhor, a resposta parece óbvia para quem quer emagrecer fazendo exercícios, mas na prática não é bem assim que funciona. Recebo inúmeros comentários de pessoas que passam mais de três horas por dia na academia e não conseguem emagrecer.
Para entender melhor o que acontece precisamos retomar alguns conceitos que já foram abordados em outros posts em que trato da Obesidade. O primeiro passo é consultar um médico para fazer alguns exames, os exercícios podem não estar fazendo efeito por algum problema hormonal, felizmente apenas 5% da população sobrem desse tipo de problema que geralmente podem ser controlados com a ingestão de medicamentos.
Outra questão muito importante e que não pode ser deixada de lado é a alimentação. Diversos estudos já mostraram que no processo do emagrecimento alimentação tem um peso maior do que o exercício. Quando comparamos a perda de peso entre pessoas que só fazem dieta e as que só fazem exercício, as que só fazem dieta tem melhores resultados. O ideal é combinar ambos.
Vamos considerar então que você já passou no médico e não tem problemas que dificultem a perda de peso, e que também passou em um nutricionista e está fazendo uma reeducação alimentar.
Exercício que emagrece
A lógica de que fazer mais exercícios emagrece mais não está totalmente errada, pois se nos movimentamos mais, aumentamos o gasto calórico e se a quantidade de calorias que ingerimos for menor vamos emagrecer. O que acontece é que às vezes essa diferença é tão pequena que leva-se muito tempo para ser percebida e acaba desmotivando.
Existem exercícios que são vocacionados para a perda de peso. Eles otimizam a utilização das gorduras acumuladas no corpo como fonte de energia, são os exercícios aeróbios.
Aeróbio: É um sistema que produz energia a partir do O². A principal característica deste tipo de exercício é a intensidade baixa ou moderada e a duração longa (longo prazo). Clique aqui e saiba mais.
Duração longa pode ser entendida como igual ou superior à 30 minutos, sem interrupção. Já a intensidade é controlada através da frequência cardíaca. Uma intensidade moderada varia de 65% à 75% da frequência cardíaca máxima. No post Frequencímetro: indispensável, você encontra como fazer esse cálculo.
As atividades que se encaixam nessa descrição são a caminhada, corrida leve, andar de bicicleta, nadar, aulas de jump, aulas de step, aulas de spinning. Exercícios feitos na esteira, bicicleta ergométrica, transport e simulador de caminhada também se enquadram nas atividades aeróbias.
Os exercícios localizados, resistidos, como a musculação, ajudam na perda de peso a medida que aumentam a massa muscular. Um músculo maior, mais desenvolvido gasta mais energia para se manter e dessa forma contribui para o emagrecimento.
Erro mais comum nos exercícios para a perda de peso
Dificilmente as pessoas erram na duração do exercício. Pelos comentários que recebo, fazem os exercícios por um tempo suficiente. O erro ocorre na intensidade.
Pouquíssimas pessoas usam frequencímetro para controlar a intensidade do exercício e acabam fazendo a atividade com um frequência cardíaca baixa demais, que não é suficiente para otimizar a queima da gordura. Por isso até perdem peso, mas levam muito tempo para atingir o objetivo.
Se quer emagrecer fazendo exercícios siga essas dicas:
- Consulte um médico para saber se está tudo ok.
- Vá ao nutricionista e faça uma dieta específica para você.
- Faça exercícios aeróbios no mínimo 5x por semana.
- Os exercícios aeróbios devem ser feitos por no mínimo 30 minutos.
- Controle sua frequência cardíaca, de preferência usando um monitor cardíaco.