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Calorias, como ingerir menos e gastar mais.

No último post expliquei o que são calorias e por que engordam, no final prometi voltar para falar um pouco sobre como ingerir menos e gastar mais calorias. Promessa é dívida! Voltei para ajudar nessa tarefa!

Recaptulando rapidamente 1kg de peso equivale a 7.700Kcal. Sendo assim para engordar 1kg você precisa ingerir 7.700 Kcal a mais do que gasta e para emagrecer 1kg gastar 7.700Kcal a mais do que ingere. Logo podemos perceber que não engordamos ou emagrecemos 1kg rapidamente, são necessários alguns dias para isso acontecer.

Como ingerir menos e gastar mais calorias

A obesidade é um problema de saúde pública mundial, considerada epidemia pela OMS (Organização Mundia da Saúde) e é causada pela mudança de hábitos e vida das pessoas durante as últimas décadas. Como mudança de hábitos enteda como a ingestão de alimentos energeticamente ricos e a diminuição das atividades físicas.

Embora de maneira geral as pessoas consigam compreender isso, não conseguem reveter a situação pela dificuldade em incorporar atividades físicas no seu dia a dia e também na dificuldade em reconhecer quais são os alimentos ricos em energia (muito calóricos).

Realizando algumas pequenas mudanças nos hábitos diários é possível emagrecer com segurança e com uma chance pequena de recuper peso. São essas dicas que vou dar.

Como ingerir menos calorias

A ideia não é fazer você ficar contando calorias, pois a médio longo prazo irá desistir. É chato!. Alguns cuidados ajudam na hora de escolher alimentos menos calóricos e na maioria das vezes mais saudáveis.

  1. Prefira alimentos naturais aos industrializados. Frutas, legumes, verduras e carnes magras. Evite enlatados e embutidos (salsicha, salame etc)
  2. Opte por leite e derivados com baixo teor de gordura. Leite desnatado, queijo branco, yogurte desnatado.
  3. Escolha alimentos que tragam saciedade, os ricos em fibra têm essa característica. Grãos integrais, feijão, lentilha, grão de bico, aveia, brócolis, são alguns exemplos.
  4. Prefira pães integrais.
  5. Prefira comer frutas ao tomar sucos. Geralmente quando fazemos suco usamos mais fruta do que quando comemos. Então comendo a fruta você ingere menos calorias do que bebendo.
  6. Coma mais vezes ao dia. Comendo mais vezes você consegue escolher melhor os alimentos, não fica desesperado de fome.
  7. Evite doces elaborados. Comer bolo sem receheio e cobertura, é um bom exemplo.
  8. No almoço e jantar faça prato coloridos. Clique aqui e veja como montar um prato saudável.

Se você tem dificuldade em identificar os alimentos e fazer substituições vale a pena consultar um nutricionista para ter uma orientação adequada. Esse profissional também poderá indicar alimentos que ajudem a queimar calorias.

Como gastar mais calorias

  1. Incorpore atividades físicas na sua rotina. Como estratégia você pode trocar o elevador pela escada, não precisa subir tudo, se mora em andares altos. De três a cinco lances de escada já farão diferença! Caminhe mais, deixe o carro na garagem para fazer pequenas compras na vizinhança, desça um ou dois pontos de ônibus antes do habitual. E assim por diante.
  2. Escolha um exercício que você gosta. Se não sabe o que gosta, experimente! As academias, studios e boxes costumam oferecer aulas experimentais. Não tenha medo, nem vergonha, às vezes uma atividade bem diferente é justamente aquela que vai te agradar.
  3. Arrume um amigo para se exercitar com você. Fazer exercício acompanhado é mais divertido e uma pessoa estimula a outra.
  4. Se possível opte por exercícios que aumente a massa muscular. Músculos maiores, mais desenvolvidos gastam mais energia! Musculação, pilates, ginástica localizada, crossfit, são alguns exemplos.
  5. Varie a atividade. Seu corpo tende a se acostumar com as atividades rotineiras, variando as atividades ele é obrigado a trabalhar mais e assim gasta mais energia.
  6. Não implemente tudo de uma vez. Se você é sedentário, faça essas mudanças aos poucos. Comece com uma vez por semana e quando estiver incorporado à sua rotina aumente. Assim, fica mais difícil desistir.
  7. Fazer exercício em jejum não é uma boa ideia, mas após o exercício esperar uma hora para se alimentar, pode ser uma boa estratégia para continuar queimando gordura.

Dê preferência para fazer exercício com o acompanhamento de um profissional de educação física. Explique pra ele que deseja emagrecer e discuta estratégias que sejam prazerosas para você.

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