Quando falamos em alimentação saudável o que vem na cabeça da maioria das pessoas é um prato de salada, algumas frutas e um monte de regras que eliminam alimentos como pão, leite, café e as vezes até sucos. No entanto uma alimentação saudável passa longe disso.
Quando colocamos muitas regras em relação a alimentação, quando rotulamos alimentos como proibidos, quando trocamos o nome dos alimentos pelo seu principal nutriente, quando chamamos comida de lixo, algo nada saudável pode estar acontecendo. Uma alimentação saudável passa obrigatoriamente por uma boa relação com a comida.
O que é uma comer de forma saudável?
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Na minha opinião alimentação saudável é aquela que não temos a meta de atacar o corpo, seja de forma consciente ou inconsciente. Podemos atacar nosso corpo tanto pelo excesso de comida quanto pela falta. Podemos atacar nosso corpo na escolha dos nossos alimentos e na sensação que ficamos quando fazemos essas escolhas.
“Nada é veneno e tudo é veneno. A diferença está na dose”
Paracelso – Médico e Físico séc. XVI
Para fazermos boa escolhas dos alimentos precisamos ter um conhecimento mínimo sobre eles. Quando estamos falando de produtos naturais, como frutas, legumes, verduras, grãos e carnes, parece mais fácil. A coisa complica quando os alimentos são industrializados e, sejamos realistas, é bem difícil fugir deles.
Uma boa dica, na hora de escolher os alimentos industrializados, é olhar para a quantidade de ingredientes. Quanto mais ingredientes ele tiver, mais processado e com isso menos saudável. Você não precisa deixar de consumir, mas pode fazer trocar inteligentes e até diminuir o consumo, por exemplo.
Uma boa opção para melhorar a sua relação com a comida é buscar a ajuda de um nutricionista. Há quem, ainda, acredite que o nutri vai elaborar um cardápio restritivo e complicado, mas isso não é verdade. Há muitos nutricionistas adeptos de uma linha bem diferente dessa, com foco no comportamento alimentar que respeitam seus gostos, seus desejos e orientam a como comer bem, sem atacar o corpo.
Mesmo para aquelas pessoas que buscam o emagrecimento ou o ganho de massa muscular é possível se alimentar sem fazer restrições, sem falar em “dia do lixo” e com uma relação saudável com os alimentos. A nutricionista Fulvia, do aplicativo de saúde Personal Vitual fez uma lista de mitos e verdades sobre nutrição pra ajudar a quebrar com ideias equivocadas acerca dos alimentos.
Mitos e verdades sobre alimentação saudável
Carboidrato à noite engorda? MITO
“É importante deixar uma coisa bem clara: nenhum alimento tem o ‘poder’ de engordar ou de emagrecer. Se a pessoa quer perder peso, ela precisa estar em déficit calórico, comer menos calorias do que ela gasta durante o dia, e é possível fazer isso comendo, por exemplo, arroz, feijão, frutas, cereais”, explica a nutricionista.
Além disso, alguns carboidratos ricos em fibras, como arroz integral ou aveia, podem até mesmo ajudar no sono. Por isso, é sempre bom ressaltar que carboidratos não são “vilões” e, mais do que isso, são extremamente importantes e devem fazer parte de qualquer dieta.
Dá para comer muito e emagrecer? VERDADE
Como dito anteriormente, para emagrecer é necessário estar em déficit calórico, mas isso não significa comer pouco. Se pegarmos, por exemplo, 15 unidades do biscoito tipo “cream cracker”, estamos falando de, aproximadamente, 340 calorias, já um prato de 80 gramas de arroz, 80 gramas de feijão, 100 gramas de bife grelhado e salada não passam de 400 calorias. “Você estará comendo um volume muito maior de comida e ingerindo praticamente a mesma quantidade de calorias”, explica a profissional.
Além disso, Fulvia explica que comer mais, porém fazendo escolhas certas, te ajudará a ficar saciado e não ficar “beliscando” no intervalo das refeições. “É bem provável que pouco tempo depois de comer alguns biscoitos, você sinta fome novamente”, alerta a nutricionista.
Pão é vilão? MITO
Se você não tem nenhum tipo de intolerância ao glúten, não existe nenhum motivo para cortar totalmente o pão da sua dieta, seja ele integral ou aquele pãozinho francês. “É claro que o pão integral é mais saudável que aqueles que contêm farinha branca, pois possuem mais fibras, mas em termos de calorias, não tem diferença significativa”, comenta Fulvia.
Alimentos integrais são menos calóricos? MITO
É normal que as pessoas pensem que alimentos integrais sejam melhores no processo de emagrecimento, mas se formos comparar o pão de forma integral com o pão de forma normal, a versão integral tem mais calorias.
“Os alimentos integrais são mais saudáveis e dão mais saciedade, mas não menos calóricos”, explica a nutricionista. “É mais inteligente consumir alimentos que saciam por mais tempo, mas isso não significa excluir as versões refinadas”, completa a especialista.
Chocolate engorda? MITO
O chocolate é um alimento muito apreciado pela maioria, mas também é o primeiro que as pessoas acham que devem “cortar” do dia a dia para perder peso, mas não é bem assim. Isso porque o chocolate, embora tenha alto teor calórico, também ajuda no fluxo arterial, saúde cerebral, reduz o estresse e contribui para o bom humor.
“Existem muitos tipos de chocolate, desde os 70% ou 80% cacau até aqueles ao leite. com açúcar. É claro que os amargos são mais saudáveis, pois têm uma concentração menor de açúcar, mas tem gente que não gosta e é possível prescrever uma pequena quantidade diária de chocolate comum. Afinal não temos que tirar totalmente de nossa rotina coisas que gostamos e que contribuem para o nosso bem-estar”, afirma a especialista.
O básico funciona? VERDADE
Não importa se você deseja emagrecer ou ganhar massa muscular, a famosa frase “o básico funciona” se encaixa perfeitamente para qualquer objetivo. Muitas pessoas acreditam que fazer dieta é sinônimo de receitas mirabolantes, alimentos caros ou com sabor desagradável.
“Uma boa dieta tem como base alimentos como arroz, feijão, carne, frango, ovos, frutas, legumes e verduras, tudo o que você encontra facilmente em mercados e feiras”, comenta a nutricionista. Por isso, é importante questionar a “lenda” de que dieta é sinônimo de passar fome e ter dificuldade para seguir o cardápio.
Alimentos perdem nutrientes quando cozidos? VERDADE
Cozinhar alimentos em alta temperatura na água faz com que alguns nutrientes sejam perdidos, como vitaminas C e B, ferro, cálcio e proteínas. Isso ocorre, principalmente em frutas, legumes e verduras, que chegam a perder metade das suas vitaminas.
Segundo Fulvia, existem algumas opções para evitar isso. “Cozinhar esses alimentos no vapor é uma ótima alternativa, pois o alimento perde menos nutrientes. Além disso, é possível usar o microondas e a panela de pressão. No caso das proteínas, grelhar em fogo alto”.
Glúten e lactose fazem mal? MITO
Glúten e lactose são duas coisas diferentes: o glúten é uma proteína que vem de alguns cereais e está presente em alimentos como pães, macarrão, bolos, entre outros. Já a lactose é uma substância que vem do leite, e por isso está presente em queijos, bolos, biscoitos, chocolates, etc… No entanto, esses alimentos só fazem mal se a pessoa tem algum tipo de intolerância.
“Nós só tiramos o glúten e a lactose de dietas de pessoas que tenham intolerância, pois elas podem ter diversos efeitos caso comam esse tipo de alimento. Para quem não sofre de intolerância, não existe motivo para cortar nem o glúten nem a lactose das refeições diárias”, explica Fulvia.
Alimentos processados e ultraprocessados devem ser evitados? VERDADE
Não é segredo para ninguém que alimentos processados e ultraprocessados devem ser evitados e essa “regra” se aplica a todos, afinal, estamos falando de alimentos que passam por muitas modificações e fazem mal para a saúde. “A base de qualquer alimentação deve ser os alimentos in natura e os minimamente processados, ou seja, frutas, verduras e legumes arroz, feijão, alguns tipos de carnes, entre outros”, comenta a nutricionista.
Mas por quê? Os alimentos ultraprocessados e processados, de acordo com a profissional, são ricos em conservantes, gorduras ruins, açúcares e outros componentes que fazem muito mal para a saúde, aumentando problemas no coração, fígado e rins. “O ideal é evitar fast food, enlatados, refrigerantes, salgadinhos, bolachas etc”, completa.
Suplementos alimentares são obrigatórios na dieta? MITO
Como o próprio nome já diz, o suplemento serve para complementar alguma coisa que falta. “Prescrevemos whey, por exemplo, quando a pessoa não consegue chegar à quantidade necessária de proteína apenas com alimentação, mas isso não quer dizer que ela não vá alcançar seus objetivos sem o suplemento. Afinal, existem muitos alimentos ricos em proteínas, como o ovo, frango, carne, peixe, leite, queijos, entre outros”, finaliza a nutricionista.
Agora conta pra mim, o que é uma alimentação saudável pra você?