Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) 85% da população sofre ou irá sofrer em algum momento da vida com dores na coluna, especificamente na região lombar (lombalgia). É um dos problemas que mais causam afastamentos superiores a 15 dias do trabalho, além de ser apontado pelo INSS como motivador para aposentadoria por invalidez. Mais do que uma questão de saúde é uma questão socioeconômica.
Embora em alguns casos a dor lombar seja causada por doenças crônicas degenerativas que necessitam de tratamentos específicos, na maioria das vezes é possivel acabar com a dor lombar fazendo exercícios adequados. Posso dizer, com certeza absoluta, que o sedentarismo e os péssimos habitos posturais são os maiores aliados da dor lombar.
Acabe com a dor lombar fazendo exercícios adequados
O que estou sugerindo aqui não é esperar a dor chegar para se exercitar, o ideia é justamente contrária. Manter a musculatura forte e ao mesmo tempo flexível na medida certa é o segredo para prevenção da lombalgia.
O que fazer se estou com dor lombar?
Se a lombalgia persiste há alguns dias, convém buscar ajuda de um médico. É esse o profissional que irá indicar qual o melhor tratamento para cada caso e eliminar a possíbilidade da dor ser causada por uma hérnia de disco, artose, espondilólise ou outra doença qualquer.
É preciso estar atento pois a dor pode diminuir ou ser mascarada quando tomamos alguma atitude por conta própria como fazer alguns alongamentos, tomar relaxantes musculares ou fazer massagem. O risco aqui, mesmo se não for o caso uma doença degenerativa e tornar a dor lombar aguda, em dor lombar crônica.
O que fazer para prevenir a dor lombar?
É principalmente na prevenção que os exercícios são indicados. O ACMS (American College of Sports Medicine), faz algumas recomendações para o tratamento e prevenção da dor lombar.
- Faça exercícios com o objetivo de melhorar o condicionamento físico geral (cardiovascular, força e resistência, flexibilidade e coordenação)
- Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios e pergunte se existem preocupações específicas sobre você fazer exercício.
- Atividades de baixo impacto, como caminhadas, natação e ciclismo, são recomendadas.
- Abdominais fortes, costas e os músculos das pernas são essenciais para ajudar você a manter uma boa postura e mecânica corporal.
- Yoga e tai chi pode ajudar a aliviar ou prevenir a dor lombar, aumentando a flexibilidade e reduzindo da tensão. Tenha cuidado, no entanto para não fazer quaisquer poses que poderiam piorar asua condição.
- Comece devagar e gradualmente progrida a intensidade e a duração dos seus treinos.
- Evite atividades de alto impacto como a corrida.
- Nunca se exercite se estiver com dor. Se algo dói, não faça!
- Exercite-se sempre com a orientação de um profissional qualificado.
Além dessas recomendações chamo a atenção para os exercícios de Pilates que podem ser um excelente aliado no combate à dor nas costas, mas também podem agravá-la quando mal executado. E também para a necessidade de avisar ao Profissional de Educação Física que irá orientar os exercícios sobre as orientações médicas, na dúvida coloque os dois em contato.
Exercícios que podem a judar na prevenção da dor lombar
Ter a musculatura abdominal fortalecida é meio caminho andado para prevenir a dor lombar. Os músculos do abdômen fortes favorecem a manutenção de uma boa postura e eliminam boa parte do risco de sentir dores na coluna.
Existem inúmeras formas de fortalecer o abdômen, são dezenas de variações de exercícios, muitos deles publicados por nós. Nunca é demais lembrar que quando mais instável for a posição que o exercício abdominal for executado, maior a dificuldade, por isso convém que as pessoas que tem dificuldade em realizar exercícios abdominais e principalmente se já sofrem de dor lombar busquem por formas mais estáveis de realizar o exercício.
Selecionei duas formas de realizar exercícios abdominais em posição bastante estável, altamente recomendados para quem está inicialdo o trabalho de fortalecimento dessa musculatura.
1- Abdominal isométrico – posição da mesinha (table top)
Deitado em uma superfície reta e firme (pode usar um colchonete!), prepare-se para realizar o exercício. “Cole” a coluna inteira no chão, perceba se a região lombar também está colada.
Com cuidado retire os pés do chão, mantendo um ângulo de 90º no quadril e nos joelhos, como se estivesse com as pernas apoiadas em uma mesinha. Sua meta é permanecer nessa posição por 1 minuto, inicie com 10 segundos e vá aumentando conforme for ficando mais fácil.
Dicas:
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Para perceber se a coluna lombar está realmente apoiada, use uma esponjinha de lavar louça sob a coluna, na região lombar e a mantenha sempre espremida.
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Se tiver dificuldade em manter a posição, mesmo que por apenas 10 segundos, modifique o exercício mantendo um dos pés apoiado no chão. Depois inverta. Conforme for ficando mais fácil retire os dois pés como na foto.
2- Abdominal reto com pernas apoiadas
Deitado em uma superfície reta e firme, apoie as pernas mantendo o quadril e os joelhos em um ângulo próximo aos 90º. Aqui eu usei dois steps, mas você pode usar uma cadeira por exemplo. Nessa posição perceba que sua região lombar ficará bem apoiada no chão.
Com as mão atrás da cabeça tire os ombros do chão e retorne à poisção inicial. Sua meta é conseguir realizar 3 séries de 15 movimentos, com descanso de 30 segundos entre as séries. Começe tentando fazer 1 série com 1o repetições e vá aumentando conforme for ficando mais fácil.
Dicas
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Para não sentir dor no pescoço, olhe para um ponto em um ângulo de 45º no teto. Não encoste o queixo no peito, imagine que existe uma pequena laranja nesse local. Não puxe a cabeça, deixe-a apoiada nas mãos.
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Quando conseguir atingir a meta, pode deixar mais difícil fazendo o exercício com os pés apoiados no chão e mais difícil ainda na mesma posição sem o apoio.
Além dos exercícios sugeridos existem outros que também podem contribuir. Exercícios de alongamento também são muito importantes para prevenir e tratar a dor lombar. Converse com um profissional de Educação Física e informe-se sobre as melhores opções para você.