Como eu disse no outro post sobre treino expresso, a principal desculpa para não malhar é a falta de tempo. Nesse treino dou sugestões de exercícios em que você irá precisar apenas do peso do seu corpo e um elástico exercitador. Dá para fazer em casa!

A sequência foi montada para ser feita em formato de circuito. O objetivo é o condicionamento físico geral.

Aquecimento: 10 min de caminhada rápida ou corrida moderada

Parte principal

Agachamento – executar lentamente o movimento, mantendo o quadril para trás, como se fosse sentar em um banquinho. Fazer durante 1 minuto.

 

agachamento

Peitorais – Deitar no chão ou sobre um banco. Passar o elástico por trás das costas. Empurrar as mãos para cima e retornar à posiçào inicial, mantendo os cotovelos flexionados a 90 graus. Repetir durante 1 minuto.

supino_reto

Dorsais – Passar o elástico por uma superfície fixa, pode ser um poste, uma árvore ou a grade de uma janela. Puxar o elástico aproximando as mãos do tronco. Leve os cotovelos para trás, “fechando” as costas, como se fosse prender um lápis. Repetir durante 1 minuto.

Remada

Caminhar rapidamente ou correr moderadamente durante 3 minutos.

Extensão – Sentar em uma superfície alta. Fazer um círculo com o elástico, passando as pernas pelo lado de dentro. Manter uma perna imóvel enquanto estende a outra. Repetir durante 1 minuto.

extensao_coxa

Flexão – Manter o elástico como no exercício anterior. Em pé, com as pernas do lado de dentro, mantenha um perna fixa enquanto flexiona a outra. Repetir durante 1 minuto.

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Bíceps – Pisar na parte central do elástico, trazer as mãos na direção dos ombros, flexionando os cotovelos e mantendo-os fixos ao lado do corpo. Repetir durante 1 minuto.

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Caminhar rapidamente ou correr moderadamente durante 3 minutos.

Panturilhas – Em pé, mantenha os calcanhares para fora da superfície. Fique na pontas dos pés e retorne à posição inicial. Repetir durante 1 minuto.

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Tríceps – Sentado em um banco ou cadeira, sobre o elástico. Segurar uma das pontas do elástico, com as duas mãos por trás da cabeça. Manter os cotovelos fechados ao lado das orelhas e extender os braço. Repetir durante 1 minuto.

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Abdominal – Deitado, com os pés apoiados no chão e joelhos flexionados, executar a flexão do tronco, tirando os ombros do chão. Repetir durante 1 minuto.

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Volta a calma: 5 minutos de alongamento