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10 dicas para se exercitar em casa gastando pouco

Profª Esp. Denise Carceroni — Sun, 25 Jan 2009 21:13:42 +0000

Consulte um médico para saber se pode realizar exercícios com segurança, mesmo se exercitando em casa é necessário saber se tudo está OK com sua saúde.
Escolha uma atividade que lhe dê prazer. Fazer um exercício que não gosta fará com que desista facilmente.
Certifique-se de que terá o espaço disponível necessário.
Compre livros ou DVD’s que tragam informações ou aulas completas que você possa fazer, leia ou assista com atenção antes de fazer o exercício.
Se preferir contrate o serviço de um Personal Virtual, custa pouco e é a melhor opção para quem quer fazer exercício em casa.
Adquira o material necessário para realizar atividade.
Faça uma avaliação física, com um profissional de Educação Física, você terá parâmetros para determinar melhor seus objetivos.
Use um monitor cardíaco para controlar a sua atividade, é fundamental saber sua frequencia cardíaca durante a atividade por segurança, para controlar a intensidade do exercício e para facilitar o cálculo do seu gasto calórico.
Use roupas e calçados adequados para a atividade escolhida, não é porque fará exercício em casa que irá se descuidar e usar qualquer tênis ou roupas que dificultem seus movimentos.
Anote tudo o que faz e compare os resultados a cada três meses, isso o ajudará a manter-se motivado e verificar se seus objetivos estão sendo atingidos.

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Aparelho x Peso Livre: o que é melhor para você

Profª Esp. Denise Carceroni — Tue, 09 Sep 2008 19:52:07 +0000

Na hora da musculação, como saber quando é melhor treinar com barras, halteres ou usar os aparelhos. Dê uma olhada nessas dicas e tire melhor proveito dos seus treinos.

Aparelhos

Se está começando a malhar. Para os iniciantes a máquina dá mais segurança para executar corretamente os exercícios.
Se costuma treinar sozinho. As máquinas são mais seguras e evitam que se machuque durante o treino, pois você poderá aumentar a carga o quanto quiser sem precisar de auxílio.
Se você tem uma parte do corpo mais fraca. A maioria das máquina isolam o músculo a ser trabalhado e como já disse dá para aumentar muito a carga utilizada.
Se você tem pouco tempo. Você economiza alguns minutos por não ter que montar barras e halteres para se exercitar. Na máquina tudo é mais rápido.
Se quer ganhar massa muscular. Em ambos os casos o aumento de massa é possível, mas os aparelhos facilitam o trabalho de hipertrofia pela possibilidade de isolar músculos e trabalhar com cargas altas.
Se você está lesionado. Permite isolar o grupo muscular machucado.

Pesos Livres

Se quer aumentar o gasto calórico no treino. Exercícios com pesos livres costumam acionar mais grupos musculares, portanto o gasto calórico pode ser maior.
Se você pratica esportes. Pela possibilidade de acionar mais grupos musculares é favorável aos praticantes modalidades esportivas, pois melhoram o condicionamento físico de uma forma mais próxima à realidade esportiva.
Se quiser melhorar a postura. Exercícios com pesos livres exigem maior estabilidade do corpo, portanto podem ajudar a melhorar o equilíbrio e a postura.
Para economizar tempo. se quiser trabalhar mais de um grupo muscular em um mesmo exercício.

10 dicas para ter sucesso nas aulas de Pilates

Profª Esp. Denise Carceroni — Sun, 17 Aug 2008 02:16:15 +0000

Fique atento às instruções do professor, na dúvida peça que explique novamente;
Organize seu corpo antes de iniciar os movimentos e sempre que sentir necessidade;
Verifique se os equipamentos utilizados estão dimensionados para você;
Nunca deixe de respirar. Não brinque de roxinho!!! A respiração é fundamental para o bom desenvolvimento da técnica;
Realize os movimentos de forma lenta e precisa. Pilates é sinônimo de qualidade de movimento e não quantidade;
Nem sempre a dificuldade em realizar um exercício ocorre por falta de força, ensine seu corpo a controlar o movimento. Concentre-se;
Tencione apenas os músculos necessários pra realizar o movimento e mantenha os demais relaxados. Não se agarre ao colchonete ou outra base de apoio!
Fique atento à manutenção do controle da região abdominal (Power House), se perceber que perdeu a tensão, organize-se novamente. Sua coluna pode pagar caro por isso;
Informe ao professor sobre qualquer desconforto;
Compare seus resultados com você mesmo. Não se importe com o desempenho do seu colega. Respeite seus limites.

Peitorais: 9 maneiras diferentes de se exercitar

Profª Esp. Denise Carceroni — Tue, 05 Aug 2008 15:28:28 +0000

Localização

O movimento realizado nos exercícios para peitorais é de adução e pode variar o plano onde é executado. Dependendo do tipo de exercício outros músculos participam do movimento.

Supino na máquina

Exercícios realizados em aparelhos (máquinas), são mais fáceis de executar pelos iniciantes. Estudos mostram que não há diferença entre o mesmo movimento realizado no aparelho e com pesos livres.

Peitoral: agonista primário (músculo principal)
Deltóide: agonista secundário (músculo auxiliar)
Tríceps: agonista primário na extensão dos cotovelos

Supino reto com peso livre

Peitoral: agonista primário (músculo principal), ênfase na porção esternal.

Deltóide: agonista secundário (músculo auxiliar)

Tríceps: agonista primário na extensão dos cotovelos

Supino Inclinado com peso livre

Peitoral: agonista primário (músculo principal), ênfase na porção clavicular.

Deltóide: agonista secundário (músculo auxiliar), quanto maior a inclinação, maior será a participação deste músculo.

Tríceps: agonista primário na extensão dos cotovelos

Obs.: Pegadas no supino:

Aberta – Peitorais
Fechada – Porção clavicular do peitoral, tríceps, deltóide

Dumbbell Press reto

Peitoral: agonista primário (músculo principal), ênfase na porção esternal.

Deltóide: agonista secundário (músculo auxiliar)

Tríceps: agonista primário na extensão dos cotovelos

Dumbbell Press Inclinado

Peitoral: agonista primário (músculo principal), ênfase na porção clavicular.

Deltóide: agonista secundário (músculo auxiliar), quanto maior a inclinação, maior será a participação deste músculo.

Tríceps: agonista primário na extensão dos cotovelos

Dumbbell Press declinado

Os exercícios realizados no plano declinado são os que tem menor ação muscular quando comparados à outros planos, de acordo com estudos eletromiográficos. Além de ser uma posição desconfortável. Então eu pergunto: porque utilizá-lo?

Crucifixo reto

Crucifixo Inclinado

Cruxifixo no cross over

Nos exercícios de cruxifixo não há ação do tríceps, pois não há movimento de extensão dos cotovelos.

Treino:

iniciante: 1 ~ 2 exercícios – 3 séries 12 repetições

intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições

avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.

IMPORTANTE: Quando for fazer a divisão do seu treino lembre-se que os deltóide sempre trabalham com os peitorais e que nos movimentos onde ouver extensão dos cotovelos, há o trabalho do tríceps. Portanto o trabalho específico destes músculos (deltóide e tríceps) devem estar no mesmo dia dos peitorais ou pelo menos dois dias depois para permitir a recuperação deles.

Atenção meninas!!! Exercícios para peitorais NÃO aumentam os seios.

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Foto: Revista Sport Life

Desenhos: retirados da net

10 Dicas de uma Personal Trainer para entrar em forma

Profª Esp. Denise Carceroni — Tue, 29 Jul 2008 20:14:56 +0000

Não faça dietas radicais. Opte por uma reeducação alimentar. O resultado será mais lento, porém duradouro;
Associar a reeducação alimentar ao exercício traz mais benefícios do que apenas cuidar da alimentação;
Escolha uma atividade que você goste de fazer, mesmo que ela tenha um gasto calórico baixo quando comparadas à quela aula de bike que você odeia ou ao treino de corrida que você detesta. O importante é que você inicie sua atividade e não a abandone;
Controle sua freqüência cardíaca durante o exercício, além de mais seguro, garante que seu trabalho está sendo feito dentro de uma zona ótima para perda de peso ou melhora do condicionamento físico;
Fortaleça seus músculos! Quanto maior a massa muscular, maior será seu gasto calórico. Além disso você previne eventuais lesões;
Mantenha-se sempre hidratado;
Trace metas objetivas e factíveis. Realize periodicamente uma avaliação física para conferir se o trabalho realizado está no caminho certo;
Não faça a mesma atividade todos os dias, assim você dá chance para seu corpo se recuperar;
Não treine forte todos os dias. Seu corpo ganha é no descanso!
Se você não pode pagar uma academia e tão pouco um Personal, procure um profissional que faça apenas a consultoria e siga a risca todas as instruções.