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Corrida para iniciantes

Riscos do treino na rua

Existem algumas diferenças entre correr na esteira e na rua que devem ser levadas em consideração na hora do seu treino.

Na rua:

• O trabalho é mais específico, fator importante para quem quer participar de provas.
• Há presença de vento e variação de temperatura.
• Dá mais prazer, a paisagem é variada.
• Existe variação do solo, a grama é mais macia, mas pode esconder buracos, a areia proporciona maior resistência, o asfalto é mais duro.
• Dependendo de onde você corre pode estar exposto à poluição e risco de ser tropelado.
• A variação climática pode atrapalhar, dias com muito sol ou chuva podem acabar com seu treino.

Na esteira:

• É mais fácil regular a intensidade do treino, modificando a velocidade e inclinação da esteira.
• Permite correr junto com um amigo com condicionamento melhor do que o seu.
• É monótono, pois a paisagem não muda, mas há a possibilidade de assistir à televisão enquento corre, neste caso cuidado para não se distrair e tropeçar.
• Ótima opção para iniciantes pois permite variar a velocidade e inclinação.
• Em ambientes mal ventilados pode propiciar o aumento da temperatura e consequentemente causar desidratação.

E não esqueça, para correr na rua ou na esteira você irá precisar:

• Roupa confortável
• Tênis
• Frequencímetro/Monitor Cardíaco

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• Malhando ao ar livre
• Caminhada: 5 dicas para evitar o inchaço nas mãos

Fazer exercícios e praticar esportes ao ar livre é cada vez mais comum e já foi assunto tratado aqui no Fique INforma. Corredores, ciclistas e marombeiros de plantão utilizam os espaços públicos para entrar em forma gastando quase nada.
Além dos riscos de ser assaltado e atropelado, como a ciclista Márcia Regina, treinar na rua oferece riscos à sua saúde, quando você vive em uma metrópole.

Entendendo o problema:

Quando você pratica esportes ou faz algum exercício seu corpo inala uma quantidade maior de ar. Em repouso respiramos cerca de 10 ~ 15 litros de ar por minuto, durante o exercício esse valor pode chegar à 150 l/min. Quando saímos de casa a quantidade de ozônio a que ficamos expostos chega a ser cinco vezes maior. Faça a conta e veja quanto de ozônio podemos inalar ao fazer exercícios na rua!

Efeitos a curto prazo:

• Respiração ofegante
• Tosse
• Garganta raspando
• Dor de cabeça
• Dores no peito
• Olhos lacrimenjando
• Crise de asma

Efeitos a longo prazo:

• Diminuição da resistência cardiovascular
• Diminuição da função pulmonar
• Redução de enzimas que dissolvem coágulos no sangue
• Aumento em até 3x de sofrer isquemia
• Risco de desenvolver cancer

Mesmo com esses problemas você não deve deixar de se exercitar, apenas aproveite essas dicas!

• Evite ambientes mais poluídos, não se exercite em grandes vias;
• Exercite-se de manhã cedo apenas no verão, no irverno opte por fazê-lo após as 10:00. No inverno a massa de poluentes não se dispersa com facilidade pela ausência de ventos e inversão térmica;
• No verão evite o exercício entre 11:00 e 15:00, além de mais quente e todos os problemas relacionados à proteção da pele, a concentração de ozônio que você irá inalar é maior;
• Consumir frutas, legumes e verduras ricos em vitamina C, pois estimulam a produção de uma enzima que impedem os radicais livre de causar danos ao coração.

fonte: Men´s Health

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Correr na areia é tudo de bom. A praia, o mar, a brisa…cuidados extras como usar um boné, filtro solar e óculos escuros são indicados pois a areia ajuda a refletir a luz do sol, no restante não muda muita coisa.

• O impacto é reduzido em comparação ao asfalto, quanto mais fofaa areia menor ele será,
• Aumenta a sobrecarga principalmente nas panturrilhas, com conseqüênte aumento de força;
• Terreno menos estável auxilia no fortalecimento de músculos e articulações,
• Exige maior força para correr;
• Aumenta o gasto energético.
• Terreno menos estável pode provocar torções e por conseqüência lesão nas articulações;
• Desenvolve-se velocidade menor.

Atenção:

Muito cuidado quando optar por correr descalço. Pedras, conchas, cacos de vidro podem estar escondidos na areia e machucar seu pé. Apesar de soar estranho utilize tênis e meia! Existem modelos de tênis próprios para corrida na praia.

Evite locais onde exista inclinação. Se não houver opção faça o percurso de volta pelo mesmo caminho da ida para tentar manter um equilíbrio muscular mínimo. Ainda assim suas articulações dos membros inferiores e coluna podem ser prejudicadas.

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1. Mantenha uma dieta equilibrada ingerindo quantidades adequadas de carboidratos, gorduras e proteínas.
2. De 60% a 70% das calorias diárias devem vir dos carboidratos. Uma dieta rica desse macronutriente garante uam boa reserva de glicogênio (energia muscular);
3. Alimentos com alto índice glicêmico liberam energia rapidamente. Se o exercício durar mais do que uma hora consuma de 30g a 75 g por hora de carboidratos com alto índice glicêmico, durante o treino.
4. Faça refeições leves e ricas em carboidratos antes do treino e competições;
5. Reabasteça seu corpo! Após o treino pesado ou competições a ingestão de carboidratos é muito importante para repor as reservas de glicogênio;
6. A utilização de suplementos alimentares pode ser necessária para melhorar seu desempenho. Consulte um nutricionista.
7. Beba água antes de sentir sede! A proporção ideal é de 1/4 litro para cada 1000 calorias consumidas.
8. Não treine de estômago vazio;
9. Durma no mínimo 8h diariamente;
10. Respeite os dias de descanso.

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Os comentários feitos no blog ajudam a direcionar o conteúdo. Recentemente o leitor Mário Borges comentou no post Corrida: velocidade que está se preparando para uma prova e gostaria de saber qual seria o tempo/km corrido para uma pessoa ativa, mas que não é atleta, levando em consideração a idade.Em um primeiro momento devemos pensar em melhorar o nosso tempo, independente dele ser bom ou ruim em comparação com o tempo dos demais. Algumas dicas dadas no post Corrida: velocidade, ajudam a melhorar sua marca, mas é interessante ter um parâmetro externo para motivar e também identificar se o tempo é nosso ponto fraco.

Os critérios utilizados abaixo tiveram como base o ritmo dos corredores e desprezou a idade, temperatura e tipo de percurso, fatores que são importantes.

Maratonas (foram consideradas 5 provas nacionais 2007/2008):

• 8% a 20% dos corredores completam em até 3h 09min
• 26% a 39% dos corredores completam entre 3h 10min a 3h 52min.
• 40% a 66% dos corredores completam em 3h 53min ou mais.

Meia-maratona (foram consideradas 10 provas nacionais 2007/2008):

• 9% a 29% dos corredores completam em até 1h 34min.
• 29% a 43 % dos corredores completam entre 1h 35min a 1h 56min.
• 34% a 57% dos corredores completam em 1h 57min ou mais.

São Silvestre – 2007 (15 km):

• 7% até 1h 07min
• 18% entre 1h 08 min a 1h 22min
• 75% em 1h 23 ou mais

fonte: Contra o Relógio maio/2008

Circuito das Estações Adidas 2008

Tempo médio SP 10 Km

meninos:

Elite: 31′ 17”

• 16 – 19 anos: 55′ 20”

• 20 – 24 anos: 57′ 26”

• 25 – 29 anos: 57′ 43”

• 30 – 34 anos: 58′ 22”

• 35 – 39 anos: 56′ 22”

• 40 – 44 anos: 55′ 43”

• 45 – 49 anos: 56′ 32”

• 50 – 54 anos: 56′ 40”

• 55 – 59 anos: 57′ 58”

• 60 – 64 anos: 59′ 34”

• 65 – 69 anos: 55′ 47”

• 70 – 99 anos: 1h 05′ 30”

meninas:

Elite: 36′ 17”

• 16 – 19 anos: 1h 5′ 38”

• 20 – 24 anos: 1h 16′ 07”

• 25 – 29 anos: 1h 07”13′

• 30 – 34 anos: 1h 08′ 02”

• 35 – 39 anos: 1h 07′ 48”

• 40 – 44 anos: 1h 03′ 04”

• 45 – 49 anos: 1h 03′ 47”

• 50 – 54 anos: 1h 06′ 31”

• 55 – 59 anos: 1h 08′ 55”

• 60 – 64 anos: 1h 05′ 43”

• 65 – 69 anos: 1h 13′ 58”

• 70 – 99 anos: 1h 04′ 39”

 

Tempo médio BH 5 km

meninos:

Elite: 15′ 31”

• 16 – 19 anos: 27′ 41”

• 20 – 24 anos: 28′ 06”

• 25 – 29 anos: 26′ 26”

• 30 – 34 anos: 26′ 17”

• 35 – 39 anos: 33′ 09”

• 40 – 44 anos: 33′ 43”

• 45 – 49 anos: 29′ 45”

• 50 – 54 anos: 36′ 34”

• 55 – 59 anos: 38′ 19”

• 60 – 64 anos: 35′ 51”

meninas:

Elite: 20′ 32”

• 16 – 19 anos: 36′ 24”

• 20 – 24 anos: 35′ 50”

• 25 – 29 anos: 26′ 21”

• 30 – 34 anos: 32′ 54”

• 35 – 39 anos: 28′ 37”

• 40 – 44 anos: 29′ 40”

• 45 – 49 anos: 37′ 52”

• 50 – 54 anos: 37′ 28”

• 55 – 59 anos: 34′ 17”

• 60 – 64 anos: 38′ 46”

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Este programa tem duração de 5 semanas e foi publicado na Revista Sport Life em set/2007

Off = Descanso

Dê uma olhada nos erros mais freqüentes cometidos pelo corredores para não cometê-los também! Bom treino!
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