9- Postura Ereta

Postura relaxadaPostura Ereta

• Apoie seus pés com a parte interna paralela, ligeiramente afastados e “zip” os botões 1 e 2 do abdomen
• Mantenha o centro dos seus joelhos alinhados com o segundo dedo do pé
• Mantenha a contração do quadríceps (músculos anteriores da coxa)
• Alongue sua coluna, rojete o tronco à frente (sem se curvar). Olhe para baixo e para trés e verá seus tornozelos (se você tiver sopreso use um espelho para verificar o ângulo correto do quadril)
• Respire profundamente ampliando sua caixa torácica para os lados e para cima, alongando sua cabeça na direção do teto. Mantenha a postura e continue respirndo normalmente
• Afaste os ombros das orelhas
• Mantenha os pés plantados no chão e perceba a oscilação de peso sobre eles.
• Coloque o peso de forma igual sobre o centro de cada calcanhar, no centro do hálux (dedão) e do dedo mínimo (distribuindo 2/3 do seu peso para frente)

Obs.: O posicionamento dos pés paralelos deve ser feito enquanto organiza sua postura. Depois mantenha-o em uma posição mais natural para você.

10- Mantenha-se ereto, caminhe ereto!

• Realize todos os exercícios descalço;
• Alongue o pescoço, afastando as orelhas dos ombros e mantendo o queixo baixo;
• Coloque os ombros para trás. Feche suas escápulas;
• Imagine um peso imaginário puxando o osso sacro para baixo. Alongue sua coluna desde o crânio, mantenha as curvas naturais da coluna e o quadril na posição neutra;
• Contraia o abdomen e o glúteo;
• Mantenha os joelhos relaxados e verifique no espelho para que não estejam voltados para dentro;
• Mantenha os pés na largura do quadril;
• Mantenha os pés na forma de arco e empurre firmemente os dedos para o chão.

Tente pensar em todas as instruções enquanto caminha.

Imagens:Thomson, B., Introduction to How to do Pilates Exercisethe EasyVigour Way (2004)

Leia também:

• Pilates na Prática: Contrologia – parte I
• Pilates na Prática: Contrologia – parte II
• Pilates na Prática: Contrologia – parte III
• Pilates na Prática: Contrologia – parte IV

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7- Ancorando as Escápulas:

Antes de realizar este exercício será necessário feedback para descobrir se você possui as escápulas protusas (aladas) e qual é o ponto onde ocorre a protusão. Será utilizado o método de verificação da parede.

Identificando:

Em pé, de costas para a parede, eleve o braço direito à frente. Movimente seu braço lentamente apontando na direção do chão. Com a mão esquerda toque a escápula direita e perceba quando ela fica protusa.

Corrigindo:

1. Mantenha os ombros relaxados durante todo o processo.
2. Encostado na parede levar o braço até o ponto onde ocorre a protusão.
3. Leve os ombros para trás , em direção à parede até alinhar as escápulas com as costelas.
4. Mantenha ombros e pescoço relachados. Abaixe os ombros afastando-os das orelhas.

Com protusão

Sem protusão

Atenção: Este exercício sozinho não corrige ou evita as escápulas aladas. Seu objetivo é ajudá-lo a manter uma postura consciente. Em casos graves é necessária intervenção cirúrgica.

8- Rolar o pescoço e guardar o queixo

1. Inicie o exercício na posição de relaxamento descrita na parte I. Mantenha as escápulas ancoradas.
2. Coloque um sorriso de “Budda” ou de “Mona Lisa”no seu rosto, alargando a base da língua e leve seu pescoço gentilmente para trás.
3. Deixe que as escápulas se “derretam” no chão. Duas respirações profundas irão ajudar.
4. Movimente sua cabeça lentamente para a direita e para a esquerda.
5. Repita algumas vezes

Depois que seu pescoço estiver relaxado:

1. Traga sua cabeça para o centro
2. Guarde o queixo, mantendo sua cabeça no chão, deixe a parte de rás do pescoço se alongar. Imagine que você está segurando pêssegos maduros sob seu queixo. Ele é pequeno, relaxe e faça movimentos sutis.

Posição inicial

Rolando o pescoço

Guardando o queixo

Imagens:Thomson, B., Introduction to How to do Pilates Exercisethe EasyVigour Way (2004)

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5- Controle fino do Zip & Hollow

• Deite-se na posição de relaxamento com o quadril na posição neutra;
• Imagine quatro botões ao longo da parte central do seu abdomen.

Olando a figura, de baixo para cima.

1. Na sínfise púbica;
2. Entre a sínfise púbica e o umbigo;
3. Sobre o umbigo;
4. Na parte inferior do osso esterno.

• Mantenha seu tronco alongado;
• Delicadamente sinta a contração no botão 1;
• Delicadamente conecte os botões 1 e 2;
• Delicadamente faça a conexão dos botões 1 à 3;
• Delicadamente mantenha a contração em toda a linha do abdomen;
• Aumente gradualmente a contração ao longo do seu abdomen, mantendo o restante do corpo relaxado;
• Volte para a tensão colocada anteriormente nos botões 1 e 2 e tente mantê-la durante todo o dia!

6- Exercícios para o glúteo

Enquanto estiver em pé:

• Pés afastados na largura do quadril, ligeiramente apontados para fora, , joelhos desbloqueados;
• Quadril na posição neutra;
• Abdomen conectado à coluna (Zip & Hollow);
• Contraia suas nádegas, mantendo a tensão do glúteo cerca de 3 segundos, repetir de 3 ~ 5 vezes.

Batendo os calcanhares:

• Em pé mantenha a contração do glúteo;
• Inicie a caminhada, cada vez que o pé tocar o chão contraia o gúteo do mesmo lado.

Andando sobre pregos afiados:

• Com os pés descalços imagine que está caminhando sobre pregos pontiagudos e afiados. Seus pés dever aterrisar delicadamento no solo, calcanhar e dedos aterram ao mesmo tempo e os pés sempre estarão à frente dos joelhos.
• Faça uma pequena pausa quando seu pé tocar o solo e certifique-se que o glúteo está contraído. Execute de 2 ~ 4 min.

Pés descalços correndo sobre o pixe (difícil!!!):

• Contraia o gluteo cada vez que os pés tocarem o chão;
• Toque o chão delicadamente com os joelhos e o quadril flexionados um pouco mais do que está habituado normalmente;
• Os joelhos não devem voltar-se para dentro, mantenha-os alinhados com o segundo dedo do pé;
• Realize durante um minuto, não mais do que isso!

Imagens:Thomson, B., Introduction to How to do Pilates Exercisethe EasyVigour Way (2004)

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3 – Zip & Hollow

Ative o músculo transverso do abdomen! Conecte seu umbigo à coluna!

• Permaneça na posição de relaxamento(1);
• Coloque suas mão sobre o púbis (local onde fica o elástico do bikini), com os polegares tocando o umbigo e os demais dedos na linha média cerca de 6cm abaixo dele.

• Imagine que você está usando uma calça muito apertada, leve a área entre seu umbigo e seus dedos na direção da coluna
• Imagine o ziper da calça se fechando (mantenha o quadril neutro e o restante do corpo relaxado)
• O músculo transverso do abdomen localiza-se em uma camada mais profunda e é um dos responsáveis pela estabilização do tronco.

4- Respiração

Aprenda a respirar corretamente!

• Sente-se em uma cadeira com a nádega para trás no assento;
• Alongue sua coluna;
• Coloque a mão esquerda nas suas costelas com o polegar para a parte de trás;
• Coloque a mão direita na parte inferior do osso esterno (plexo solar).

Fazemos 2 exercícios:

1. Respire devagar e profundamente. Quais são os elementos que se movem durante a respiração?
2. Repita o mesmo procedimento conectando o umbigo à coluna (ZIP & HOLLOW). O que mudou?

Você foi capaz de perceber a diferença entre respirar mantendo a região abdominal estabilizada?

• Agora apoie seus dedos um pouco mais abaixo do osso esterno.
• Perceba que ao inspirar seus dedos se afastam e ao expirar se aproximam

Essa é a respiração torácica, onde utilizamos conscientemente o músculo diafragma. Na inspiração ele se contrai, “abaixando” a cúpula e na expiração ocorre o inverso. Vamos utilizar todos os músculos envolvidos na respiração (isso inclui os intercostais e músculatura dorsal), sinta suas costelas se expandirem em todas as direções. Mantenha o ritmo respiratório, sem forçar o movimento ou parar de respirar.

imagens:Thomson, B., Introduction to How to do Pilates Exercisethe EasyVigour Way (2004)

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Já tratei algumas vezes sobre o assunto, indiquei livros de Pilates com Bola; postei algumas fotos do curso que fiz com a Collen Craig; falei sobre o desafio nas minhas aulas com um vídeo incrível; trouxe informações sobre dores nas costas causadas pela prática mal orientada de pilates e também fiz uma crítica sobre a existência de uma técnica pura.

Existem centenas de exercícios que utilizam-se dos princípios de Pilates. Estão publicados em livros e são ensinados nos cursos de formação profissional, inclusive naqueles que defendem a existência de um pilates original. Contudo, originalmente, Joseph Pilates em seu livro Return to Life (1954), descreve a contrologia, termo que define os princípios do método e 34 exercícios básicos realizados no solo (mat). Sendo assim é impossível negar que houve uma enorme contribuição dos profissionais que atuam com pilates no aprimoramento da técnica, ainda que tivessem apenas lido seus livros e aprimorado seus conceitos.

CONTROLOGIA

É a coordenação corpo, mente, espírito. Primeiro adquire-se o controle do corpo, depois, através da repetição, o ritmo e a coordenação. A contrologia tem como princípios: concentração, controle, centro, movimento fluido, precisão e respiração.

Serão postados 2 exercícios por vez, em um total de 10.

1 – Relaxamento

É o primeiro exercício a ser feito. Você precisa saber não fazer o que é ruim, para conseguir fazer o que é bom. Tensão muscular em locais inadequados prejudicam o movimento.

Objetivo: Melhorar a consciência corporal, através da sensação dos padrões de tensão muscular do corpo e da senção de relaxamento da tensão.

• Deite-se em local plano e confortável;
• Apoie sua cabeça com um pano ou toalha dobrada com cerca de 3cm;
• Mantenha os pés e os joelhos afastados na mesma distância do quadril;
• Coloque as mãos sobre o abdomen e perceba sua respiração.

1. Inspire e leve seus ombros na direção das orelhas;
2. Expire e leve seus ombros na direção do seu quadril;
3. Respire normalmente. Mantenha os ombros relaxados;
4. Sinta seu corpo alongar e alargar;
5. Sinta o relaxamento, como se deixasse punhados de areia sair das partes de seu corpo deixando-o mais leve;
6. Repita o exercício quantas vezes forem necessárias para sentir-se relaxado.

2- Quadril neutro

Sua coluna não é um cabo de vassoura! É formada por diversas articulações e possui curva naturais que permitem melhor distribuição de forças (impacto) e favorecem a manutenção da postura ereta.

Objetivo: Manutenção das curvas naturais da coluna.

A- Retroversão – quadril está encaixado, colocando um relógio sobre o quadril o número 6 ficaria mais alto do que o 12. A coluna fica retificada, colada ao solo.

B- Anteversão – quadril está desencaixado, colocando um relógio sobre o quadril o número 6 ficaria mais alto do que o 12. A coluna fica retificada, colada ao solo.

C- Posição neutra – colocando um relógio sobre o quadril o número 6 e o 12 ficariam no mesmo plano. A coluna mantém sua curva natural.

• Mantenha-se deitado na posição de relaxamento;
• Movimente seu quadril para levando o número 6 do relógio para cima e para baixo, encaixando (A) e desencaixando (B) o quadril (faça movimentos leves, sem forçar)

1. Inspire no início do movimento;
2. Expire durante o movimento;
3. Mantenha essa respiração tanto na retroversão (encaixe – A), quanto na anteversão (desencaixe – B);
4. Páre no meio das duas posições (posição neutra – C);

5. Relaxe e tente perceber sua postura.

imagens:Thomson, B., Introduction to How to do Pilates Exercisethe EasyVigour Way (2004)

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