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Finalmente vamos finalizar os exercícios de contrologia prostostos por Joseph Pilates.

9- Postura Ereta

Postura relaxadaPostura Ereta

• Apoie seus pés com a parte interna paralela, ligeiramente afastados e “zip” os botões 1 e 2 do abdomen
• Mantenha o centro dos seus joelhos alinhados com o segundo dedo do pé
• Mantenha a contração do quadríceps (músculos anteriores da coxa)
• Alongue sua coluna, rojete o tronco à frente (sem se curvar). Olhe para baixo e para trés e verá seus tornozelos (se você tiver sopreso use um espelho para verificar o ângulo correto do quadril)
• Respire profundamente ampliando sua caixa torácica para os lados e para cima, alongando sua cabeça na direção do teto. Mantenha a postura e continue respirndo normalmente
• Afaste os ombros das orelhas
• Mantenha os pés plantados no chão e perceba a oscilação de peso sobre eles.
• Coloque o peso de forma igual sobre o centro de cada calcanhar, no centro do hálux (dedão) e do dedo mínimo (distribuindo 2/3 do seu peso para frente)

Obs.: O posicionamento dos pés paralelos deve ser feito enquanto organiza sua postura. Depois mantenha-o em uma posição mais natural para você.

10- Mantenha-se ereto, caminhe ereto!

• Realize todos os exercícios descalço;
• Alongue o pescoço, afastando as orelhas dos ombros e mantendo o queixo baixo;
• Coloque os ombros para trás. Feche suas escápulas;
• Imagine um peso imaginário puxando o osso sacro para baixo. Alongue sua coluna desde o crânio, mantenha as curvas naturais da coluna e o quadril na posição neutra;
• Contraia o abdomen e o glúteo;
• Mantenha os joelhos relaxados e verifique no espelho para que não estejam voltados para dentro;
• Mantenha os pés na largura do quadril;
• Mantenha os pés na forma de arco e empurre firmemente os dedos para o chão.

Tente pensar em todas as instruções enquanto caminha.

Imagens:Thomson, B., Introduction to How to do Pilates Exercisethe EasyVigour Way (2004)

Leia também:

• Pilates na Prática: Contrologia – parte I
• Pilates na Prática: Contrologia – parte II
• Pilates na Prática: Contrologia – parte III
• Pilates na Prática: Contrologia – parte IV

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Mais 2 exercícios e chegamos ao final da série de “contrologia”.

Leia também:

• Pilates na Prática: Contrologia – parte I
• Pilates na Prática: Contrologia – parte II
• Pilates na Prática: Contrologia – parte III

7- Ancorando as Escápulas:

Antes de realizar este exercício será necessário feedback para descobrir se você possui as escápulas protusas (aladas) e qual é o ponto onde ocorre a protusão. Será utilizado o método de verificação da parede.

Identificando:

Em pé, de costas para a parede, eleve o braço direito à frente. Movimente seu braço lentamente apontando na direção do chão. Com a mão esquerda toque a escápula direita e perceba quando ela fica protusa.

Corrigindo:

1. Mantenha os ombros relaxados durante todo o processo.
2. Encostado na parede levar o braço até o ponto onde ocorre a protusão.
3. Leve os ombros para trás , em direção à parede até alinhar as escápulas com as costelas.
4. Mantenha ombros e pescoço relachados. Abaixe os ombros afastando-os das orelhas.

Com protusão

Sem protusão

Atenção: Este exercício sozinho não corrige ou Read the rest of this entry »

Já foram descritos 4 posturas nas partes I e II. Hoje veremos mais duas, ficam faltando 4. Continuem acompanhando!

5- Controle fino do Zip & Hollow

• Deite-se na posição de relaxamento com o quadril na posição neutra;
• Imagine quatro botões ao longo da parte central do seu abdomen.

 

Olando a figura, de baixo para cima.

1. Na sínfise púbica;
2. Entre a sínfise púbica e o umbigo;
3. Sobre o umbigo; Read the rest of this entry »

Em Contrologia – parte I, descrevi as posturas de relaxamento(1) e de quadril neutro(2). Hoje irei colocar mais duas, ficam faltando 6!

3 – Zip & Hollow

Ative o músculo transverso do abdomen! Conecte seu umbigo à coluna!

• Permaneça na posição de relaxamento(1);
• Coloque suas mão sobre o púbis (local onde fica o elástico do bikini), com os polegares tocando o umbigo e os demais dedos na linha média cerca de 6cm abaixo dele.

• Imagine que você está usando uma calça muito apertada, leve a área Read the rest of this entry »

Hoje inicio uma série de posts sobre a prática de Pilates, com dicas e exercícios.

Já tratei algumas vezes sobre o assunto, indiquei livros de Pilates com Bola; postei algumas fotos do curso que fiz com a Collen Craig; falei sobre o desafio nas minhas aulas com um vídeo incrível; trouxe informações sobre dores nas costas causadas pela prática mal orientada de pilates e também fiz uma crítica sobre a existência de uma técnica pura.

Existem centenas de exercícios que utilizam-se dos princípios de Pilates. Estão publicados em livros e são ensinados nos cursos de formação profissional, inclusive naqueles que defendem a existência de um pilates original. Contudo, originalmente, Joseph Pilates em seu livro Return to Life (1954), descreve a contrologia, termo que define os princípios do método e 34 exercícios básicos realizados no solo (mat). Sendo assim é impossível negar que houve uma enorme contribuição dos profissionais que atuam com pilates no aprimoramento da técnica, ainda que tivessem apenas lido seus livros e aprimorado seus conceitos.

CONTROLOGIA

É a coordenação corpo, mente, espírito. Primeiro adquire-se o controle do corpo, depois, através da repetição, o ritmo e a coordenação. A contrologia tem como princípios: concentração, controle, centro, movimento fluido, precisão e respiração.

Serão postados 2 exercícios por vez, em um total de 10.

1 – Relaxamento

É o primeiro exercício a ser feito. Read the rest of this entry »