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Fazer exercícios e praticar esportes ao ar livre é cada vez mais comum e já foi assunto tratado aqui no Fique INforma. Corredores, ciclistas e marombeiros de plantão utilizam os espaços públicos para entrar em forma gastando quase nada.
Além dos riscos de ser assaltado e atropelado, como a ciclista Márcia Regina, treinar na rua oferece riscos à sua saúde, quando você vive em uma metrópole.

Entendendo o problema:

Quando você pratica esportes ou faz algum exercício seu corpo inala uma quantidade maior de ar. Em repouso respiramos cerca de 10 ~ 15 litros de ar por minuto, durante o exercício esse valor pode chegar à 150 l/min. Quando saímos de casa a quantidade de ozônio a que ficamos expostos chega a ser cinco vezes maior. Faça a conta e veja quanto de ozônio podemos inalar ao fazer exercícios na rua!

Efeitos a curto prazo:

• Respiração ofegante
• Tosse
• Garganta raspando
• Dor de cabeça
• Dores no peito
• Olhos lacrimenjando
• Crise de asma

Efeitos a longo prazo:

• Diminuição da resistência cardiovascular
• Diminuição da função pulmonar
• Redução de enzimas que dissolvem coágulos no sangue
• Aumento em até 3x de sofrer isquemia
• Risco de desenvolver cancer

Mesmo com esses problemas você não deve deixar de se exercitar, apenas aproveite essas dicas!

• Evite ambientes mais poluídos, não se exercite em grandes vias;
• Exercite-se de manhã cedo apenas no verão, no irverno opte por fazê-lo após as 10:00. No inverno a massa de poluentes não se dispersa com facilidade pela ausência de ventos e inversão térmica;
• No verão evite o exercício entre 11:00 e 15:00, além de mais quente e todos os problemas relacionados à proteção da pele, a concentração de ozônio que você irá inalar é maior;
• Consumir frutas, legumes e verduras ricos em vitamina C, pois estimulam a produção de uma enzima que impedem os radicais livre de causar danos ao coração.

fonte: Men´s Health

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 Devido a problemas com nosso provedor perdemos o post sobre Suco de Laranja e Caminhada contra o Colesterol.

Estou tentando recuperá-lo na íntegra. Peço que aguardem e desculpem pelo transtorno.

 Um abraço

 Denise

A não ser que você seja privilegiado e o local onde você se exercita seja provido de ar condicionado, uma boa opção para malhar no verão é aproveitando os espaços públicos, ao ar livre. Parques, praças, pistas de corrida, ciclovias e praias são boas opções e melhor gratuitas!!!

Horário: Pela manhã até 10:00 e no final da tarde. Aproveite o horário de verão, está claro até quase 20:00!

Hidratação: Beba muita água, água de coco também é ua boa opção. Opte pelo isotônico apenas se o exercício for intenso e você tiver transpirado muito.

Exercícios para iniciantes

Caminhada / Corrida:

Comece com 10 min e vá aumentando até 30min. Tente manter passadas regulares. Ao atingir os 30min, tente percorrer um espaço maior nesse tempo. Uma boa velocidade de caminhada é cerca de 5,0 – 5,5 km/h. Não esqueça de verificar sua freqüência cardíaca, ela não deve ultrapassar 85% da máxima!

Quando perceber que sua caminhada é quase uma corrida,……comece a trotar. Corra 1 min e caminhe 4 min repita até completar os 30 min Depois evolua assim:

• Corra 2 min – caminhe 3 min
• Corra 3 min – caminhe 2 min
• Corra 4 min – caminhe1 min
• Finalmente corra por 5 min e vá aumentando esse tempo gradativamente até chegar aos 30 min correndo. Lembre-se de respeitar sua freqüência cardíaca.

Exercício abdominais são bem vindos, você poderá fazer 3 séries de 10 repetições. Comece em uma superfície plana. Só utilize as pranchas declinadas se estiver habituado ao exercício.

Para os braços e as pernas uma boa opção é levar consigo um exercitador do tipo rubber band ou tera band. Faça 1 exercício para as costas, 1 para peitorais, 1 para as coxas e 1 para a panturrilha. Se quiser pode acrescentar para o bíceps, tríceps e ombros.

Alongue-se antes e depois do exercício. Você deve sentir desconforto, nunca dor!