Posts Tagged ‘bike’

Na  primeira parte você irá encontrar dicas de execução e para regular sua bike. Agora vamos entender melhor o significado dos termos usados pelo professor e os tipos de aula existentes.

Terminologia:

• Cadência = ritmo
• Carga base = menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramente no disco;
• Girar = pedalar rapidamente
• RPM = rotações por minuto (refere-se às pedaladas)
• Dobrar o giro = pedalar 2x mais rápido
• Quebrar o giro = reduzir a pedalada pela metade
• Pegada 1 = segiurar na parte central do guidom
• Pegada 2 = Segurar na parte baixa e afastada do centro do guidom
• Pegada 3 = Segurar na parte alta do guidom (nessa pegada pedala-se em pé)
   

Tipos de aula:

Intervalada curta: 80 % ~ 92 % da FC máx.

Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio. Os estímulos devem durar de 10 ~20 seg e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta 1:3 ou 1:4. Há recuperação entre séries. Também conhecida como aula de resistência.

Intervalada Longa: 75% ~ 85% da FC máx.

Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio. Os estímulos devem durar de 1 ~2 min. e a recuperação entre os estímulos deve ser completa 1:2 ou 1:3. Há recuperação entre séries. Também conhecida como aula de resistência.

Intervalada Aeróbia: 70% ~ 80% FC máx.

Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio. Os estímulos devem durar de 3 ~ 6 min e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta. Não há recuperação entre séries. Também conhecida como aula de resistência.

Força 75% ~85% FC máx.

Os trabalhos podem ser: contínuo, crescente ou decrescente. A recuperação é completa e mesmo na recuperação trabalha-se força. É também conhecida como Aula de Subida.

Alta Intensidade 80% ~ 92% FC máx.

O nome já diz tudo… aula muito cansativa, simula uma corrida. A recuperação é incompleta. É também conhecida como Race Day, Aula de Potência ou Aula de velocidade. Combina carga média/alta com velocidade.

Fartlek 70 % ~ 92 % FC máx.

Mistura todos os tipos de aula. Faz-se o que a música pede! Nessa aula pode tudo, a criatividade do professor na escolha das músicas dita o ritmo e a animação da aula. Valem aulas temáticas de carnaval, junina, acústica, só nacionais, árabe… O ideal é usar uma cadência de no máx. 130 RPM, eu costumo não passar de 110 RPM…o que faz a aula ser intensa não é pedalar rápido e sim a combinação entre a cadência e a sobrecarga utilizada.

Acessórios
São indispensáveis para a aula:

• Banco de gel ou bermuda acolchoada
• Garrafa com água
• Toalha de rosto
• Uso de tênis ou sapatilha apropriada

Adquira os produtos relacionados à este post:

Tipo de aula: Predominantemente aeróbia

Duração: entre 45 ~60 min

Nomenclaturas utilizadas: Bile indoor, Bike class, RPM (aula pré-coreografada), Spinning (aula com metodologia específica)

Quem pode fazer?

Apesar de se tratar de uma das aulas mais intensas que uma academia pode oferecer se você não tem restrição médica para fazer exercícios e um joelho saudável, está liberado para participar dessa aula. No início terá dificuldade para acompanhar, uma vez que a aula requer um bom condicionamento físico, tanto cardio-respiratório quanto muscular. Minha dica é faça aula!!!!

Tente acompanhar o professor, se ficar cansado, sente diminua a carga da bike, pedale mais lento, mas não pare, não desista!!!! Aos poucos seu corpo vai se habituando, seu condicionamento melhora e quando perceber está fazendo a aula inteira. Esqueça essa história de querer melhorar sua condição física antes de enfrentar a sala de bike. É verdade que terá que melhorar mesmo…mas busque por isso na própria aula. Lembre-se dos mandamentos do treinamento…especificidade do exercício, é preciso fazer a própria atividade para melhorar nela mesma!

Regras:
A aula de Bike é uma das melhores aulas para melhorar o condicionamento cardi-respiratório e também para emagrecer…mas talvez seja a melhor aula para lesionar os joelhos se alguns cuidados não forem tomados.

1. Regule sua bike para suas medidas, altura do banco, do guidom e distância entre eles, não seja preguiçoso!!!
2. Não pedale sem carga;
3. Mantenha os joelhos paralelos à bike enquanto pedala;
4. Ao pedalar de pé mantenha o quadril projetado para trás.

A - A altura do banco deve ser igual ao “ossinho do quadril”, a crista ilíaca.

B e C - A regulagem frente/trás do banco deve permitir que ao manter os pedais paralelos ao solo seu joelho fique alinhado com o tornozelo.

D - O guidom deve ser mais alto do que o banco. Essas são medidads de partida, nada garante a que a bike ficará perfeitamente regulada para você, é preciso sentar e verificar se está tudo Ok.

Acessórios
São indispensáveis para a aula:

• Banco de gel ou bermuda acolchoada
• Garrafa com água
• Toalha de rosto
• Uso de tênis ou sapatilha apropriada

Adquira os produtos relacionados à este post:

Imagens: retiradas da net

 

 

Se você gosta de pedalar e não perde um desafio precisa participar deste evento. Serão 12h pedalando com professores especializados neste tipo de aula, de diversas academias de São Paulo. Essa super aula contará com a participação de DJs, terá iluminação especial e música ao vivo.

Data: 24 de novembro de 2007

Local: R. Aureliano Guimarães, 201 – próximo à Av. Giovanni Gronchi

Incrições: http://www.bikeindoor.com.br/inscricoes.htm

Participe!!!!