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Na parte II, prometi para uma leitora que iria dar dicas de como selecionar as músicas para montar um CD para aula de bike indoor. A música é fundamental para alcançar o objetivo na aula de bike, é ela que determina a cadência, ou seja, o ritmo da pedalada. Há professores que selecionam músicas de diversos CDs e vão trocando no decorrer da aula, eu prefiro fazer uma pré-seleção e montar um CD para cada aula.

1 – Determine o tipo da aula, neste exemplo a aula escolhida é de força. Para recordar, nas aula de força trabalha-se entre 75% ~ 85% FC máx e os trabalhos podem ser: contínuo, crescente ou decrescente. A recuperação é completa e mesmo na recuperação trabalha-se força. É também conhecida como Aula de Subida.

Existem quatro tipos de subida e para cada uma delas uma cadência diferente.

1. Sentada com carga média – cadência 60rpm ~ 70rpm
2. Em pé com carga média – cadência 60rpm ~ 70rpm
3. Em pé com carga pesada – cadência 52rpm ~ 70rpm
4. Em pé rápida, com carga média ou pesada – cadência 80rpm ~ 90 rpm

2- Monte a aula no papel. Escolha a primeira música para o aquecimento e a última para a volta a calma/alongamento. Para as demais você deverá determinar o tipo, tempo de estímulo e a recuperação. Com isso terá o tempo aproximado da música, lembre-se que se a recuperação não couber na música, poderá ser feita em uma diferente.

3- Selecione músicas que se encaixem no tempo e na cadência desejada de acordo com o estímulo escolhido para aquela parte da aula (veja o ítem 1). Lembre-se que o bpm da música equivale ao dobro do rpm da cadência.

4- Ouça a música escolhida e experimente aplicar o que planejou. Se você não tem muita experiência sente na bike e pedale.

5- Mantenha uma ficha com a aula anotada, cada música com seu estímulo, numere a ficha igual ao CD.

Este post será mais útil para professores, mas dará aos alunos uma idéia de que montar uma boa aula não é nada fácil!

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Teste: Qual a atividade é melhor para mim?

Se você pensa que fazer yoga é ficar sentado horas a fio na posição de lótus, entoando um mantra e acha que é uma atividade leve, fácil, ideal para pessoas mais velhas, está na hora de mudar seua conceitos!

Hatha Yoga: Método mais encontrado no Ocidente de onde partem outros ramos. Usa o corpo com base para atingir a mente.

Iyengar Yoga: Leva o nome do seu criador. Sua prática é focada na Hatha e no alimento postural. Usa acessórios para dar mais conforto e facilitar as posições.

Ashtanga Vinyasa Yoga: Criado por Pattabhi Jois tem seis séries graduais que dependem de força, flexibilidade e condicionamento cardio-respiratório. Também foi inspirado na Hatha e não é recomendado para iniciantes.

Vinyasa Yoga: Derivado do Ashtanga. Não há séries e as posições variam de acordo com o professor. Tem ênfase no esforço físico e na sincronia com a respiração.

Power Yoga: Muitas pessoas não consideram este método derivado da Hatha. Criado nos Estados Unidos, é semelhante ao Vinyasa.

Os benefícios da prática da Yoga são muitos. Por considerar o ser humano como um todo, o resultado é uma melhora geral na condição física e por consequência na qualidade de vida.

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Aula de jump: trecho de aula – parte I

Realizada em grupo super contagiante, realizada sobre um mini trampolim (mini cama elástica). Os exercícios são variados e tem uma exigência motora menor do que o STEP, ou seja é mais fácil! Os iniciantes tendem a querer pular, mas na realidade você deve empurrar a lona elástica para baixo e ela lhe empurrará para cima. Ao contrário do que normalmente falam é uma aula com impacto, estudos mostram que ele é reduzido em cerca de 80% para o mesmo exercício feito no solo (pular no chão), mas equivale aos valores medianos do impacto na corrida, cerca de 2,9 PC (peso corporal).

É contra indicado para…

… gestantes, indivíduos com labirintite e com problemas na coluna. Que tem frouxidão ligamentar nos tornozelos e joelhos também deve evitar essa aula. Excelente para ativar a circulação sanguínea nas pernas, aumenta o retorno venoso ou seja funciona como uma drenagem linfática, ajuda no combate à celulite, com uma vantagem…é mais divertido!!!

Antes de iniciar a aula:

1. Vá ao banheiro, aula de JUMP dá vontade de fazer xixi! (retorno venoso)
2. Verifique o solado do seu tênis para não estragar o equipamento
3. Se perder o equilíbrio, pule para a lateral e permaneça agachado
4. Desça sempre para trás

No You Tube existe vários vídeos com trechos de aula e alguns com aulas completas.

Boa aula e diverta-se!

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Antes de fazer sua pergunta leia: Aula de Jump, vamos Pular!!! – Perguntas frequentes