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A principal característica dessa aula é a alternância de exercícios. Aqui vai outra sugestão de estrutura de aula. A primeira você poderá conferir aqui!

Tipo: Aula de Condicionamento Físico
Público Alvo: Adolescentes/Adultos condicionados
Duração: 45 min (10 minutos divididos entre aquecimento e volta a calma)
Estratégia: 1:2 – Alternado por tipo de atividade, com predominância do exercício aeróbio.
Duração de cada exercício: 1 min Pausa para troca de estações: 15 seg
Quantidade de estações: 6

Estação 1 - corrida (material: cones ou outro objeto para marcar a área de percurso)

• Corrida de costas
• Corrida de frente
• Corrida elevando o joelho
• Trote

Estação 2 - aeróbica (material: nenhum)

• Realizar quatro tipos de movimentos diferentes da ginástica aeróbica, um por minuto. Fazer combinações variadas de braços e pernas, não é necessário deslocar.

Estação 3 – exercícios resistidos (material: barra de pump, anilha, colchonete, step)

• Agachamento com os pés paralelos (usar barra sobre os ombros)
• Supino reto (usar a barra e deitar no step)
• Abdominal reto
• Elevação do quadril (pés no step, anilha no colo)

Estação 4 - step

Realizar quatro tipos de movimentos diferentes no step.

Estação 5 - Corrida (material: cones ou outro objeto para marcar a área de percurso)

• Correr para frente
• Correr tocando os calcanhares no glúteo
• Correr em zig-zag
• Trote

Estação 6- exercícios resistidos (material: halteres, colchonete, caneleiras)

• Remada curvada
• Glúteos no solo perna direita
• Glúteos no solo perna esquerda
• Abdominal oblíquo

Estação 7 - Jump

• Básico
• Tesoura simples
• Polichinelo
• Cha-cha

Estação 8 - aeroboxe (material: nenhum)

• Gancho
• Cruzado
• Chute com perna direita
• Chute com perna esquerda

Estação 9- exercícios resistidos (material: halteres)

• Elevação lateral
• Tríceps Francês
• Rosca simultânea
• Flexão plantar

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Um vídeo super legal de aula com 2 steps, no início está um pouco escuro, mas vale a pena esperar um pouco até a imagem melhorar. O nível é intermediário, apesar dos 2 steps! Minha única sugestão é usar a plataforma mais baixa…

Divirta-se!!!

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Antes de fazer sua pergunta leia: Aula de Jump, vamos Pular!!! – Perguntas frequentes

Leia também:

Aula de jump: trecho de aula – parte I

Realizada em grupo super contagiante, realizada sobre um mini trampolim (mini cama elástica). Os exercícios são variados e tem uma exigência motora menor do que o STEP, ou seja é mais fácil! Os iniciantes tendem a querer pular, mas na realidade você deve empurrar a lona elástica para baixo e ela lhe empurrará para cima. Ao contrário do que normalmente falam é uma aula com impacto, estudos mostram que ele é reduzido em cerca de 80% para o mesmo exercício feito no solo (pular no chão), mas equivale aos valores medianos do impacto na corrida, cerca de 2,9 PC (peso corporal).

É contra indicado para…

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