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Alongamentos básicos e seus músculos

Apesar da roupinha, de gosto duvidoso, que o professor está usando, esse vídeo de alongamento mostra exercícios básicos, organizados em sequência que você poderá fazer em casa, sem dificuldade.

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Esses são alguns exercícios de alongamento para a musculatura posterior da coxa. Alguns são de fácil execução e podem ser feitos por qualquer pessoa, outros exigem mais habilidade e flexibilidade.

Escolha o seu e bom treino!

• Em pé, cerca de 30cm daparede, com os pés paralelos, leve as mão acimada cabeça e flexione o tronco em direção às coxas.

• Em pé, com as pernas afastadas, flexione o quadril mantendo os joelhos estendidos, segure nos tornozelos. Flexione os joelhos para voltar à posição inicial.

Obs.: Se não alcançar os tornozelos, segure onde conseguir.

• Agache-se com o pé inteiro apoiado no chão. Transfira o peso do corpo para um dos lados e estenda a outra perna, segure os tornezelos com as mãos e aproxime o tronco da coxa.

• Em pé, com os pés afastados anteroposteriormente cerca de 30cm, incline o tronco à frente, levando o peito na direção da coxa, com a intenção de tocar o solo com as mãos.

• Sente-se com as mãos apoiadas atrás e os joelhos estendidos, flexione um dos joelhos e segure o calcanhar com uma das mãos. Estenda o joelho tentando deixar a perna perpendicular ao solo.

Obs.: Você poderá segurar no tornozelo. Este exercícios é indicado apenas para aqueles que possuem boa flexibilidade.

• Em pé eleve uma perna e apoie em uma superfície alta (pode ser uma barra), mas confortável para você. Mantenha as cristas ilíacas (ossinhos na parte da frente do quadril), virados para frente. Leve o peito na direção da coxa.

• Deitado, com as pernas estendidas, passe uma tolha por trás da perna, ou na sola do pé e puxe a perna na direção do seu corpo.

Obs.: Se você tem problemas na coluna, faça com a “perna de baixo” com o pé apoiado no chão.

• Deitado, apoie os pés no chão aproximando os calcanhares dos glúteos. Eleve uma perna e puxe lentamente na sua direção. Mantenha o quadril apoiado no chão.

Imagens: Compreendendo a Flexibilidade

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Alongamentos básicos e seus músculos

Passar o dia sentado à frente de uma mesa trabalhando pode causar dores nas costas e pescoço, inchar as pernas e se houver um computador existe também o risco de ganhar uma LER (lesão por esforço repetitivo).
Selecionei estes exercícios que irão ajudar a relaxar e poderão até evitar que você tenha que se afastar do trabalho.

1- Mantenha a coluna reta, encostada na cadeira. Vire o pescoço de um lado para o outro, lentamente, na primeira vez mantendo os olhos paralelos com o chão, na segunda com os olhos ligeiramente para cima e na terceira com os olhos ligeiramente para baixo. Mantenha os ombros relachados. Repita 5 vezes.

2 – Mantendo a mesma posição do exercício 1, flexione o pescoço para a lateral e ao mesmo tempo faça força com o ombro oposto para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos.

3 – Encoste o queixo no peito e vá enrolando seu corpo até onde conseguir. Relaxe os braços e o pescoço. Mantenha a posição por 20 segundos.

4 – Na sequência do exercício anterior, retorne para a poição inicial, lentamente, mantendo o queixo apoiado no peito.

5 - Apoie a mão na mesa, mantendo o tronco reto, as orelhas devem ficar entre os braços. Mantenha a posição por 20 segundos.

6 - Coloque as mãos atrás da cabeça, olhando ligeiramente para cima, levando os cotovelos para trás. Cuidado: contraia o abdome e não deixe formar um arco garnde na região lombar (costas). Mantenha a posição por 20 segundos.

7 - Apoie a ponta dos dedos na mesa, mantenha os cotovelos estendidos. Mantenha a posição por 20 segundos. Retire um dedo de cada vez apontando-o para o chão.

8 - Gire cada um dos dedos, estenda-os, flexione-os, abra-os e feche-os.

9 - Sentada em uma cadeira, com as costas apoiadas, estenda uma das pernas e movimente o tornozelo flexionando o pé para frente e para trás. Repita 5 vezes. Em seguida gire o tornozelo.

10 - Cruze uma perna sobre a outra e puxe com a mão oposta. Mantenha a posição por 20 segundos.

Fonte: Exercícios de Alongamento. Anatomia e Fisiologia

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Alongamento: conheça mais

É comum fazermos exercícios de alongamento sem saber diretito qual músculo estamos alongando. A pergunta mais comum que ouço dos meus alunos é: “pra que serve isso?”. Então aqui vai uma sequência de exercícios de alongamentos básicos, que a maioria das pessoas faz com músculo mais solicitado (atenção: sempre existe mais de um músculo envolvido!) e a sua localização para você saber exatamente o que está fazendo.

Músculo: Abdutor

Região: Lateral externa da coxa

Músculo: Adutor

Região: Lateral interna da coxa

Músculo: Flexores do quadril

Região: Parte superior e frontal da coxa (perna de trás).

Dica de execução: mantenha o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo.

Músculo: Gastrocnêmio

Localização: Panturrilha – parte posterior (de trás) da perna.

Músculo: Latíssimo do dorso

Localização: Costas

Músculo: Lombares (são muitos!)

Região: Parte inferior das costas

Músculo: Glúteos

Região: bum-bum

 Músculo: Bíceps femoral

Região: Parte posterior da coxa

Músculo: Quadríceps

Região: Parte anterior (frontal) da coxa

Músculo: Trapézio

Região: Parte superior das costas e ombros

Músculo: Tríceps

Região: Parte de trás do braço (acima do cotovelo)

Imagens: Markus Trier

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Mantenha a postura por 20 segundos.

1- Sente-se sobre os ísquios (ossinhos em baixo do bumbum) com os joelhos flexionados, mantenha pé contra pé, os calcanhares ficam cerca de dois palmos do púbis . Incline as costas para a frente com a intenção de encostar o peito nos pés.

2- Estenda as pernas para frente, mantenha a ponta dos dedos apontada para o teto. Leve o peito na direção da coxa.

3- Deite-se e espreguice. Vire em decúbito ventral (de barriga para baixo e repita o movimento).

4- Sente-se sobre os calcanhares. Leve os braços à frente e mantenha as orelhas entre os braços.

5- Fique na posição de quatro apoios, mantenha as mãos apoiadas no chão com os dedos virados para você. Leve o quadril para trás, com cuidado, como se fosse sentar. Não tire a palma das mãos do chão.

6- Sente-se sobre os calcanhares. Se conseguir sente-se entre os pés. Se sentir dores nos joelhos não faça esse exercício.

7- Apoie o pé, inteiro, no chão. Transfira o pes do corpo para frente. Repita com o outro lado!

8- Eleve seu quadril, mantenha os joelhos estendidos e o peso do corpo distribuido sobre os pés. Relaxe os braços e o pescoço. Suba desenrolando o corpo, encaixando vértebra por vértebra. Os ombros e a cabeça são os últimos a chegar.

9- Leve os braços para cima e espreguice.

10- Flexione o cotovelo, levando sua mão na direção das costas. Faça uma pressão no cotovelo, com a mão oposta. Repita do outro lado!

11- Cruze um os braços pela frente do seu tronco. Faça uma pressão nos cotovelo. Repita do outro lado!

12 – Cruze seu braço, na diagonal, pelas costas, puxe com a outra mão. Flexione a cabeça para o mesmo lado. Repita do outro lado!

13 – Leve os braços para trás, entrelace os dedos e projete os ombros para trás.

14 – Leve os braços para frente, entrelace os dedos e projete os ombros para frente, fazendo uma bolinha com o tronco.

Imagens: tiradas da net

Os exercícios de alongamento podem ser de três tipos:

• Ativo: quando o indivíduo realiza o movimento sozinho.
• Passivo: quanto o indivíduo é alongado por alguém.
• FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva): Quando o indivíduo é alongado por alguém e faz uma força contrária ao movimento, seguida de relaxamento.

E aí? O que acontece nessa tal de FNP?
Em nosso músculos temos o Fuso Neuromuscular (FNM) e o Órgão Tendinoso de Golgi (OTG) cuja função é proteger o músculo de lesões. O FNM está localizado no ventre do músculo e detecta a extensão inesperada do músculo travando-o. Já o OTG está localizado no tendão e detecta seu estiramento relaxando o músculo contraído.
Quando o tentamos alongar o indivíduo o FNM entra em ação, protegendo o músculo que está sendo alongado. Quando o indivíduo faz a força contrária ativa o OTG, que relaxa o músculo contraído inibindo a ação do FNM, desta forma consegue-se uma maior amplitude do movimento.

Vantagens e desvantagens:

• Ativo: baixo risco de lesão, eficaz;
• Passivo: altíssimo risco de lesão, eficaz;
• FNP: alto risco de lesão, muito eficaz.

Como escolher????

A escolha do tipo de alongamento depende da especificidade da tarefa e da capacidade do aluno. Utilizar os métodos passivo e FNP requer um grande conhecimento por parte daquele que está alongando. Na dúvida utilize o método passivo.

• O tempo de aula não deve exceder a 10% do total, quando não se trata de uma aula específica de alongamento;
• A posição deve ser mantida por cerca de 20 seg;
• A sensação deve ser de desconforto, nunca de dor;
• A seqüência deve ter fluência, ou seja obedecer uma certa lógica entre um exercício e outro.
• Desaconselha-se alongar antes ou depois de uma seção de hipertrofia, neste caso o ideal é aguardar no mínimo 2h.

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