Posts Tagged ‘Alongamento’
Vídeo: Alongamento em 8 minutos
agosto 13th, 2009 | 
Author: Leia também:
10 exercícios de alongamento para fazer no escritório
Apesar da roupinha, de gosto duvidoso, que o professor está usando, esse vídeo de alongamento mostra exercícios básicos, organizados em sequência que você poderá fazer em casa, sem dificuldade.
CLIQUE AQUI e compre produtos para fazer alongamento em casa
CLIQUE AQUI e compre DVDs de alongamento
Posted in 
Tags: 
Alongamento para músculos posteriores da coxa – parte 1
Leia também:
Esses são alguns exercícios de alongamento para a musculatura posterior da coxa. Alguns são de fácil execução e podem ser feitos por qualquer pessoa, outros exigem mais habilidade e flexibilidade.
Escolha o seu e bom treino!
- Em pé, cerca de 30cm daparede, com os pés paralelos, leve as mão acimada cabeça e flexione o tronco em direção às coxas.
- Em pé, com as pernas afastadas, flexione o quadril mantendo os joelhos estendidos, segure nos tornozelos. Flexione os joelhos para voltar à posição inicial.
Obs.: Se não alcançar os tornozelos, segure onde conseguir.
- Agache-se com o pé inteiro apoiado no chão. Transfira o peso do corpo para um dos lados e estenda a outra perna, segure os tornezelos com as mãos e aproxime o tronco da coxa.
- Em pé, com os pés afastados anteroposteriormente cerca de 30cm, incline o tronco à frente, levando o peito na direção da coxa, com a intenção de tocar o solo com as mãos.
- Sente-se com as mãos apoiadas atrás e os joelhos estendidos, flexione um dos joelhos e segure o calcanhar com uma das mãos. Estenda o joelho tentando deixar a perna perpendicular ao solo.
Obs.: Você poderá segurar no tornozelo. Este exercícios é indicado apenas para aqueles que possuem boa flexibilidade.
- Em pé eleve uma perna e apoie em uma superfície alta (pode ser uma barra), mas confortável para você. Mantenha as cristas ilíacas (ossinhos na parte da frente do quadril), virados para frente. Leve o peito na direção da coxa.
- Deitado, com as pernas estendidas, passe uma tolha por trás da perna, ou na sola do pé e puxe a perna na direção do seu corpo.
Obs.: Se você tem problemas na coluna, faça com a “perna de baixo” com o pé apoiado no chão.
- Deitado, apoie os pés no chão aproximando os calcanhares dos glúteos. Eleve uma perna e puxe lentamente na sua direção. Mantenha o quadril apoiado no chão.
Imagens: Compreendendo a Flexibilidade
10 exercícios de alongamento para fazer no escritório
Leia também:
Passar o dia sentado à frente de uma mesa trabalhando pode causar dores nas costas e pescoço, inchar as pernas e se houver um computador existe também o risco de ganhar uma LER (lesão por esforço repetitivo).
Selecionei estes exercícios que irão ajudar a relaxar e poderão até evitar que você tenha que se afastar do trabalho.
1- Mantenha a coluna reta, encostada na cadeira. Vire o pescoço de um lado para o outro, lentamente, na primeira vez mantendo os olhos paralelos com o chão, na segunda com os olhos ligeiramente para cima e na terceira com os olhos ligeiramente para baixo. Mantenha os ombros relachados. Repita 5 vezes.
2 – Mantendo a mesma posição do exercício 1, flexione o pescoço para a lateral e ao mesmo tempo faça força com o ombro oposto para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos.
3 – Encoste o queixo no peito e vá enrolando seu corpo até onde conseguir. Relaxe os braços e o pescoço. Mantenha a posição por 20 segundos.
4 – Na sequência do exercício anterior, retorne para a poição inicial, lentamente, mantendo o queixo apoiado no peito.
5 - Apoie a mão na mesa, mantendo o tronco reto, as orelhas devem ficar entre os braços. Mantenha a posição por 20 segundos.
6 - Coloque as mãos atrás da cabeça, olhando ligeiramente para cima, levando os cotovelos para trás. Cuidado: contraia o abdome e não deixe formar um arco garnde na região lombar (costas). Mantenha a posição por 20 segundos.
7 - Apoie a ponta dos dedos na mesa, mantenha os cotovelos estendidos. Mantenha a posição por 20 segundos. Retire um dedo de cada vez apontando-o para o chão.
8 - Gire cada um dos dedos, estenda-os, flexione-os, abra-os e feche-os.
9 - Sentada em uma cadeira, com as costas apoiadas, estenda uma das pernas e movimente o tornozelo flexionando o pé para frente e para trás. Repita 5 vezes. Em seguida gire o tornozelo.
10 - Cruze uma perna sobre a outra e puxe com a mão oposta. Mantenha a posição por 20 segundos.
Fonte: Exercícios de Alongamento. Anatomia e Fisiologia
Clique nos links para comprar produdos que ajudam nos exercícios de alongamento
Alongamentos básicos e seus músculos
É comum fazermos exercícios de alongamento sem saber diretito qual músculo estamos alongando. A pergunta mais comum que ouço dos meus alunos é: “pra que serve isso?”. Então aqui vai uma sequência de exercícios de alongamentos básicos, que a maioria das pessoas faz com músculo mais solicitado (atenção: sempre existe mais de um músculo envolvido!) e a sua localização para você saber exatamente o que está fazendo.
Músculo: Abdutor
Região: Lateral externa da coxa
Músculo: Adutor
Região: Lateral interna da coxa
Músculo: Flexores do quadril
Região: Parte superior e frontal da coxa (perna de trás).
Dica de execução: mantenha o joelho da perna da frente alinhado com o tornozelo.
Músculo: Gastrocnêmio
Localização: Panturrilha – parte posterior (de trás) da perna.
Músculo: Latíssimo do dorso
Localização: Costas
Músculo: Lombares (são muitos!)
Região: Parte inferior das costas
Músculo: Glúteos
Região: bum-bum
Músculo: Bíceps femoral
Região: Parte posterior da coxa
Músculo: Quadríceps
Região: Parte anterior (frontal) da coxa
Músculo: Trapézio
Região: Parte superior das costas e ombros
Músculo: Tríceps
Região: Parte de trás do braço (acima do cotovelo)
Imagens: Markus Trier
Clique no link e compre produtos relacionados à este post:
Exercícios de Alongamento
Já vimos que existem vários tipos de alongamento, a sua importância e também algumas dicas. Aproveite os benefícios do alongamento com essa seqüência simples para ser realizada em apenas 10 minutos!
Mantenha a postura por 20 segundos.
1- Sente-se sobre os ísquios (ossinhos em baixo do bumbum) com os joelhos flexionados, mantenha pé contra pé, os calcanhares ficam cerca de dois palmos do púbis . Incline as costas para a frente com a intenção de encostar o peito nos pés.
2- Estenda as pernas para frente, mantenha a ponta dos dedos apontada para o teto. Leve o peito na direção da coxa.
3- Deite-se e espreguice. Vire em decúbito ventral (de barriga para baixo e repita o movimento).
4- Sente-se sobre os calcanhares. Leve os braços à frente e mantenha as orelhas entre os braços.
5- Fique na posição de quatro apoios, mantenha as mãos apoiadas no chão com os dedos virados para você. Leve o quadril para trás, com cuidado, como se fosse sentar. Não tire a palma das mãos do chão.
6- Sente-se sobre os calcanhares. Se conseguir sente-se entre os pés. Se sentir dores nos joelhos não faça esse exercício.
7- Apoie o pé, inteiro, no chão. Transfira o pes do corpo para frente. Repita com o outro lado!
8- Eleve seu quadril, mantenha os joelhos estendidos e o peso do corpo distribuido sobre os pés. Relaxe os braços e o pescoço. Suba desenrolando o corpo, encaixando vértebra por vértebra. Os ombros e a cabeça são os últimos a chegar.
9- Leve os braços para cima e espreguice.
10- Flexione o cotovelo, levando sua mão na direção das costas. Faça uma pressão no cotovelo, com a mão oposta. Repita do outro lado!
11- Cruze um os braços pela frente do seu tronco. Faça uma pressão nos cotovelo. Repita do outro lado!
12 – Cruze seu braço, na diagonal, pelas costas, puxe com a outra mão. Flexione a cabeça para o mesmo lado. Repita do outro lado!
13 – Leve os braços para trás, entrelace os dedos e projete os ombros para trás.
14 – Leve os braços para frente, entrelace os dedos e projete os ombros para frente, fazendo uma bolinha com o tronco.
Imagens: tiradas da net
Todas essas pessoas recebem os posts por e-mail
