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Academia: por onde começar?

Preciso de um professor para malhar???

A matrícula foi feita, você está super motivado e é hora de arrumar a mochila, mas o que levar?

Depende da atividade que você irá fazer!

Se for no seco:

Na sala de musculação, na área de cardiovascular ou na sala de ginástica você irá precisar de um bom tênis, de preferência com algum sistema de amortecimento, a marca não importa e meias de algodão. Uma roupa confortável é impressindível. As meninas devem escolher um top resistente e adequado ao tamanho dos seios, uma blusinha ou camiseta para colocar por cima e uma bermuda ou calça em tecido elástico, aqueles com suplex são ideais. A calça pode ser:

• Corsário: logo abaixo do joelho.
• Leg: comprida, justinha na altura do tornozelo.
• Bailarina: comprida, com as pernas mais largas.

Aquelas que tem vergonha do bumbum podem amarrar um agasalho na cintura ou usar um tapa bumbum, isso mesmo, uma espécie de blusinha leve feita exclusivamente para essa fim (clique aqui para ver e comprar). O cabelo deve estar sempre preso! Vale tudo, rabo de cavalo, maria chiquinha, trança…

Os meninos devem usar camiseta de manga curta ou regata e calça ou short de tecido molinho. Evite aquelas bermudas mais compridas, do tipo surfista, pois elas limitam os movimentos. Jeans, nem pensar! Se tiver cabelo comprido, mantenha-o preso por uma faixa ou com elástico.

Acessórios:

• Para aqueles que transpiram muito uma toalhinha é essencial.
• Squeeze para colocar água ou o suplemento indicado pelo nutricionista.

Se for na água:

Todos devem levar um par de chinelos, touca (as de silicone são melhores), toalha ou roupão para sair da água. Maiô inteiro para as meninas, de preferência com as alças cruzadas. e sunga para os meninos (esqueça as bermudas!). Escolha peças adequadas para a prática de atividades na água, cuidado com acessórios de ferro, botões, etc.

Se vai tomar banho na academia, não esqueça:

• Toalha de banho (em algumas academias podem ser alugadas).
• Necessaire contendo: shampoo, condicionador, sabonete e desodorante
• Creme hidratante é opcional, mas eu não vivo sem!
• Pente ou escova para os cabelos
• Secador de cabelo (se você não viver sem! – algumas academias oferecem aos alunos)
• Meias, calcinha ou cueca limpas!!! (é comum esquecer, principalmente se você for sair com a mesma roupa que chegou!!!)

Dependendo do tipo de atividade que você for fazer existem ítens específicos, mas isso fica para o próximo post! Aguardem!!!

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Restrições para fazer aula de Jump

Sou obeso. Qual exercício posso fazer?

Já foi a época em que as academias ofereciam meia dúzia de atividades, hoje elas são tantas que fica difícil saber por onde começar. As opções podem chegar facilmente à 100 modalidades nas academias de grande porte.

Na primeira visita, informe-se se existe algum tipo de orientação para iniciar, não acredite se a vendedora disser que você pode fazer qualquer atividade, pois mesmo que você seja uma pessoa saudável deve iniciar aos poucos para permitir a adaptação do seu corpo e evitar dores e lesões.

Seu primeiro passo é passar por um médico e verificar e está apto para fazer exercícios físicos, fazer uma avaliação física é interessante para ter um parâmetro comparativo alguns meses depois de iniciar, já o teste ergométrico é indicado para todos, principalmente os maiores de 30 anos, mas nesse caso prefira fazê-lo com um médico que pode levá-lo ao esforço máximo.

Uma vez liberado pelo médico e com os resultados da avaliação física e do teste ergométrico em mãos você pode escolher por onde começar. Aqui vai minha sugestão:

Baixo condicionamento físico:

• Começe pela área de cardiovascular, bicicleta e esteira são ideais para você, faça 20 minutos com sobrecarga de leve à moderada e vá aumentando aos poucos até atingir uma hora.
• A partir da segunda semana, peça para o professor de musculação montar um programa de adaptação para você.
• Frequente as aulas de alongamento e a partir dos 15 dias de academia experimente aulas de hidroginástica.
• Passado o primeiro mês experimente aulas de ginástica localizada, GAP e outrs modalidades dentro da água.
• A partir do segundo mês aulas de Pilates, de dança e de step para iniciantes podem ser experimentadas.
• Com quatro meses frequentando a academia tente as atividades sugeridas para aqueles com condicionamento físico mediano, mas não abandone o alongamento, a musculação e as atividades cardiovasculares!

Condicionamento Físico Mediano

• Na área de cardiovascular, experimente usar outros equipamentos além da esteira e da bicicleta.
• Procure um professor de musculação e peça para montar um treino de adaptação. Mesmo não tendo um condicionamento físico ruim é por aqui que se começa.
• Aulas de alongamento e hidroginásticas estão liberadas desde o primeiro dia e a partir da segunda semana vá conhecer as aulas de localizada, gap, circuito, outras atividades aquáticas e pilates.
• Se você gosta de atividades que exijam mais coordenação motora, faça aulas de dança e de step, ecolha turmas para iniciantes se nunca fez essas atividades.
• Com um mês de academia já dá para encarar as aulas de bike e de jump, mas vá com calma! Respeite seus limites!
• Com três meses as lutas e esportes coletivos estão liberados!

Bom condicionamneto físico

• Se você é bem condicionado e ficou pouco tempo parado, peça ao professor para montar um treino cardiovascular e na musculação para as duas primeiras semanas.
• A partir da terceira semana da academia, monte um cronograma que permita experiementar todas as atividades oferecidas.
• Escolha no máximo 5 atividades, incluindo atividades aeróbias, alongamento e musculação, distribua durante a semana e tente não ficar mais do que três horas na academia, incluindo aí o tempo para seu banho!

Bom treino!!!

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Terminologia:

• Cadência = ritmo
• Carga base = menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramente no disco;
• Girar = pedalar rapidamente
• RPM = rotações por minuto (refere-se às pedaladas)
• Dobrar o giro = pedalar 2x mais rápido
• Quebrar o giro = reduzir a pedalada pela metade
• Pegada 1 = segiurar na parte central do guidom
• Pegada 2 = Segurar na parte baixa e afastada do centro do guidom
• Pegada 3 = Segurar na parte alta do guidom (nessa pegada pedala-se em pé)
   

Tipos de aula:

Intervalada curta: 80 % ~ 92 % da FC máx.

Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio. Os estímulos devem durar de 10 ~20 seg e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta 1:3 ou 1:4. Há recuperação entre séries. Também conhecida como aula de resistência.

Intervalada Longa: 75% ~ 85% da FC máx.

Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio. Os estímulos devem durar de 1 ~2 min. e a recuperação entre os estímulos deve ser completa 1:2 ou 1:3. Há recuperação entre séries. Também conhecida como aula de resistência.

Intervalada Aeróbia: 70% ~ 80% FC máx.

Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio. Os estímulos devem durar de 3 ~ 6 min e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta. Não há recuperação entre séries. Também conhecida como aula de resistência.

Força 75% ~85% FC máx.

Os trabalhos podem ser: contínuo, crescente ou decrescente. A recuperação é completa e mesmo na recuperação trabalha-se força. É também conhecida como Aula de Subida.

Alta Intensidade 80% ~ 92% FC máx.

O nome já diz tudo… aula muito cansativa, simula uma corrida. A recuperação é incompleta. É também conhecida como Race Day, Aula de Potência ou Aula de velocidade. Combina carga média/alta com velocidade.

Fartlek 70 % ~ 92 % FC máx.

Mistura todos os tipos de aula. Faz-se o que a música pede! Nessa aula pode tudo, a criatividade do professor na escolha das músicas dita o ritmo e a animação da aula. Valem aulas temáticas de carnaval, junina, acústica, só nacionais, árabe… O ideal é usar uma cadência de no máx. 130 RPM, eu costumo não passar de 110 RPM…o que faz a aula ser intensa não é pedalar rápido e sim a combinação entre a cadência e a sobrecarga utilizada.

Acessórios
São indispensáveis para a aula:

• Banco de gel ou bermuda acolchoada
• Garrafa com água
• Toalha de rosto
• Uso de tênis ou sapatilha apropriada

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Ser orientado por um profissional de educação física é fundamental. Contrate um Personal Trainer para acompanhá-lo ou assine um Personal Virtual.

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1- Não posso investir e não tenho espaço:

• Elástico exercitador
• Colchonete
• Corda

2- Quero investir pouco e meu espaço é reduzido:

• Halteres
• Caneleiras
• Colchonete
• Step

3- Quero investir pouco e tenho um canto para guardar minhas coisas:

4- Quero investir e tenho um pequeno espaço para treinar:

5- Estou disposto a investir o que for preciso e tenho espaço para treinar:

6- $$$ não é problema, espaço também não!!!

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Leia também:

• Academia de bolso
• Academia particular: dica que cabe no seu bolso

Existem vários depoimentos de pessoas que buscaram a academia para entrar em forma, cuidar da saúde e saíram com lesões que chegam a incapacitá-las na realização de tarefas diárias. A reportagem levantou algumas questões que eu colocarei aqui, mas existem outras que também irei comentar.

O que está ocorrendo?

O primeiro fator a ser considerado é o crescente número de academias. O que leva mais gente a freqüentá-las. As lesões deviam ocorrer antes, mas aparecem mais hoje em função do aumento no número de freqüentadores. Isso parece lógico, mas porque um lugar que deveria primar pela saúde de quem freqüenta está machucando as pessoas?

Má formação: o número de faculdades de educação física cresceu muito e na mesma proporção caiu a qualidade no ensino. Já ouvi relato de colegas, docentes, que não podem reprovar o aluno. Sim, é isso mesmo, precisam a qualquer custo fazer seus alunos passarem, para avaliar vale tudo, prova, trabalho, resenha, quantos forem necessários. A fonte eu não revelo, a faculdade também não, isso poderia me trazer problemas, mas o alerta fica aí.

Valorização da aparência e juventude: Chegue na sua academia e pergunte quantos professores tem mais de 30 anos e mais de 40? A maioria das academias valoriza os mais jovens e bonitos em detrimento dos mais experientes e com boa formação, mas fora do padrão estético ditado pela empresa. Tem até estudo sobre isso, a matéria do Caderno Equilíbrio da Folha cita o estudo conduzido pelo Prof. Drdo. Alfredo César Antunes (UNICAMP), autor de duas pesquisas sobre o perfil de instrutores de academia.

Excesso de estagiários: A quantidade de estagiários atuando no lugar de professores ainda é grande apesar da fiscalização dos CREFs. Em geral as academias mantém um número mínimo de graduados.

Má remuneração: Acreditem há academias que pagam menos de R$ 5,00/hora para o professor de musculação (o estagiário ganha menos). Como é possível pagar cursos de atualização e comprar livros com esse salário? E pior é que sempre tem quem se submeta a isso, talvez por necessidade, mas as vezes por vaidade.

Apenas para ilustrar a situação vou relatar um caso que aconteceu comigo. Estava com alguns horários livres e participei de uma seletiva de professores para uma grande academia em São Paulo. Passei na peneira, que consistia em participar de uma aula prática, ministrar um trecho de aula aeróbia e uma provinha teórica, então fui convocada a participar de escolinha de excelência. Trata-se de um treinamento onde os selecionados aprendem tudo sobre o funcionamento da academia e sobre a padronização das aulas, tem cerca de 3 meses de duração, não é remunerado e também não garante a contratação. Eu compareci ao primeiro encontro. Após sermos saudados pelo coordenador ele nos disse: “Se vocês estão aqui pensando que vão ganhar dinheiro, que ficarão ricos, esqueçam! Vocês ganharão experiência e status por trabalhar nesta que é a maior rede…” Ok, quando eu optei por cursar Educação Física não foi com o objetivo de enriquecer, mas daí a dizer que vou trabalhar por um salário baixo. Fiquei até o final, por educação, e dei uma desculpa para não retornar. De fato trata-se de uma das maiores redes, se não a maior do país. E tem muita gente trabalhando lá, inclusive amigos meus.

Falta de questionamento:Os alunos não tem o hábito de questionar  e aceitam qualquer resposta, pois não são fisicamente educados. A falha vem da base, da educação física escolar. Se a educação física na escola cumprisse com seu papel as pessoas teriam um conhecimento maior sobre seu corpo e o movimento e teriam condições de questionar a atitude de alguns professores. É bom lembrar que os objetivos da Educação Física são: ensinar ao aluno a apreciar, usufruir e gerenciar seu exercício.

O que fazer?

A matéria da Folha sugere que uma das soluções é buscar o acompanhamento individualizado e apesar de trabalhar como Personal Trainer, eu discordo. Não é justo que para ter um bom atendimento tenha que se pagar caro por isso. É preciso exigir uma melhor qualificação profissional e isso passa pela formação e remuneração do professor. Uma das saídas seria haver uma fiscalização nesse sentido por parte do sitema CREF/CONFEF, os conselhos que regulamentam a profissão.

De qualquer forma enquanto isso não acontece podemos tomar algumas medidas para prevenir lesões:

• Informação: Informe-se, questione, pergunte. Aluno bem informado não faz qualquer exercício e tem condições de discordar do professor.
• Realize avaliação médica e física: Conhecer suas limitações é fundamental para saber o que pode e o que não pode ser feito. Comunique suas patologias ao professor e desconfie se ele não quiser respeitar seus limites.
• Respeite seu corpo: Dor e cansaço são sinais de que está na hora de ir mais devagar.

Exija qualidade seu corpo merece!

Dizem que os gordos devem se exercitar e que um ótimo lugar para isso é a academia, mas os gordos não são pessoas bem vindas nesses estabelecimentos. Você nunca reparou a plaquinha que está aí em cima espalhada por todos os cantos? Então preste mais atenção…

Logo na entrada encontramos uma catraca, mas o gordo não passa passa por ela. Para a sorte dele o estabelecimento segue as normas de acessibilidade e tem um portãozinho ao lado. Se espremendo um pouquinho ele consegue passar.

A academia exige que seja feita avaliação física, no local, mas a balança só suporta até 150 k e o gordo passou um pouquinho disso. Como também não dá para medir as dobras cutâneas e a bicicleta parece de brinquedo, perto do gordo, é melhor deixar a avaliação para depois…

Disseram para o gordo que atividades aeróbias são essenciais, mas o bumbum do gordo “engole” o banco da bicicleta ergométrica e a esteira é muito fraca para agüentar tanto peso…

Ok, ainda restam as aulas de ginástica. Step, Jump, Bike… epa Bike não dá…o banco é ainda menor… A circunferência do Jump é quase igual à do gordo e a música do Step é tão rápida que mal dá para tirar o pé do chão, imagine ficar subindo, descendo, girando…

Apesar de achar uma chatisse, disseram para o gordo que musculação é importante, porque a dieta promove perda de massa muscular e ele precisa mantê-la para diminuir o risco de lesões. Aff…mais da metade dos aparelhos não comportam o tamanho do gordo, o jeito é pegar um colchonete e fazer o exercício no chão… E depois? Quem ajuda o gordo a levantar?

O jeito então é ir direto para a piscina, afinal hidroginástica é perfeita para quem é gordo. Reduz o impacto, proporciona o trabalho aeróbio e também o localizado que o gordo precisa. Finalmente alguma atividade que o gordo consegue fazer! E quem se importa se o gordo odeia piscina, odeia ter que colocar roupa de banho??? O mais impotante são as amizades que conseguirá fazer, sua colega mais jovem tem 30 anos a mais do que ele é ótimo conversar com pessoas maduras. Além disso o gordo tem um pouco de dificuldade para entrar e sair da água, mas já está superando, fato que, absolutamente, não o impede  de participar da aula.

Hora de ir embora. O gordo vai tomar banho, ele pode escolher entre dividir aquele box sem divisórias com os outros alunos com os músculos inchados de tanto malhar ou usar o box individual, basta ter cuidado para sair de costas, porque o local é um pouco estreito…

Na saída a recepcionista foi super bacana, abriu logo a portinha e disse bem alto: “sai por aqui que é mais fácil para você! Até amanhã!” O gordo não voltou nunca mais…

Essa é a triste realidade encontrada nas academias, além do despreparo por parte dos profissionais para trabalhar com o obeso (isso posso falar com certeza, pois foi o tema da minha conclusão de pós-graduação). Para reforçar ainda mais essa imagem uma grande rede de academias permite a veiculação de uma campanha publicitária, no mínimo preconceituosa, como bem disse o Jânio do Blog Emagrecer.

Há exceções? Espero que sim…afinal dizem por aí que a esperança é a última que morre!

Imagem: Tirada da net

Este post também foi publicado no Infobeso-Um Blog de Peso

Tipo de aula: Predominantemente aeróbia

Duração: entre 45 ~60 min

Nomenclaturas utilizadas: Bile indoor, Bike class, RPM (aula pré-coreografada), Spinning (aula com metodologia específica)

Quem pode fazer?

Apesar de se tratar de uma das aulas mais intensas que uma academia pode oferecer se você não tem restrição médica para fazer exercícios e um joelho saudável, está liberado para participar dessa aula. No início terá dificuldade para acompanhar, uma vez que a aula requer um bom condicionamento físico, tanto cardio-respiratório quanto muscular. Minha dica é faça aula!!!!

Tente acompanhar o professor, se ficar cansado, sente diminua a carga da bike, pedale mais lento, mas não pare, não desista!!!! Aos poucos seu corpo vai se habituando, seu condicionamento melhora e quando perceber está fazendo a aula inteira. Esqueça essa história de querer melhorar sua condição física antes de enfrentar a sala de bike. É verdade que terá que melhorar mesmo…mas busque por isso na própria aula. Lembre-se dos mandamentos do treinamento…especificidade do exercício, é preciso fazer a própria atividade para melhorar nela mesma!

Regras:
A aula de Bike é uma das melhores aulas para melhorar o condicionamento cardi-respiratório e também para emagrecer…mas talvez seja a melhor aula para lesionar os joelhos se alguns cuidados não forem tomados.

1. Regule sua bike para suas medidas, altura do banco, do guidom e distância entre eles, não seja preguiçoso!!!
2. Não pedale sem carga;
3. Mantenha os joelhos paralelos à bike enquanto pedala;
4. Ao pedalar de pé mantenha o quadril projetado para trás.

A - A altura do banco deve ser igual ao “ossinho do quadril”, a crista ilíaca.

B e C - A regulagem frente/trás do banco deve permitir que ao manter os pedais paralelos ao solo seu joelho fique alinhado com o tornozelo.

D - O guidom deve ser mais alto do que o banco. Essas são medidads de partida, nada garante a que a bike ficará perfeitamente regulada para você, é preciso sentar e verificar se está tudo Ok.

Acessórios
São indispensáveis para a aula:

• Banco de gel ou bermuda acolchoada
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Imagens: retiradas da net

É crescente o numero de condomínios que oferecem academia como um dos atrativos. Elas são bem estruturadas com grande variedade de equipamentos de boas marcas. Algumas contam com um espaço para musculação, sala de ginástica e piscina coberta e aquecida, além disso pista de cooper, quadras e piscinas descobertas finalizam o pacote.

O que fica faltando é a mão de obra para atuar nesses locais. É claro que o condômino tem direito de usufruir desse espaço comum, mas deixar o local sem nenhuma orientação profissional é negligenciar os riscos que a atividade física sem orientação pode acarretar. Esse tema foi abordado pelo Caderno Classificado Imóveis da Folha de São Paulo em julho de 2007: “Equipamento errado e falta de instrutor comprometem malhação nos condomínios”.

Alguns exemplo de problemas que podem ocorrer:

• Lesões por má utilização dos equipamentos (prender dedos entre pesos, por exemplo);
• Lesões por má postura na execução dos movimentos;
• Lesões por excesso de carga, repetições ou combinações de exercício;
• Lesões causadas pela falta de preparo físico;
• Aumento da pressão arterial;
• Parada cardiorespiratória.

Além disso podem haver danos aos materiais e ao espaço. O resultado desejado pode demorar muito ou nunca chegar…

A contratação de professores é fundamental. Uma saída são empresas ou profissionais que prestam assessoria, assim não é necessário aumentar a folha de pagamento do condomínio. Neste caso a cobrança pode ser feita de duas formas:

1. Rateio feito por todas as unidades do condomínio;
2. Rateio feito apenas pelos apartamentos que irão utilizar o serviço.

Geralmente a primeira opção é a mais barata, mas sempre existem aqueles que irão reclamar por não utilizarem o serviço, neste caso seria interessante lembrá-los que ao adquirir o apartamento a academia veio junto! Além disso esse espaço, pode ser fiscalizado pelo CREF (Conselho Regional de Educação Física) e o condomínio fica sujeito às sanções previstas na lei caso alguém sem o devido registro seja pego dando orientação.

Uma boa pedida é solicitar um orçamento detalhado, incluindo atividades aquáticas, esportivas e recreativas. Caso seu condomínio não consiga viabilizar o atendimento por parte de profissionais de Educação Física, proteja-se contratando um Personal Trainer, devidamente habilitado. É sempre melhor prevenir!

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• Estações de ginástica
• Esteira
• Bicicleta Esgométrica
• Dvd’s Musculação

É composto de 3 elásticos de resistência light: Programa Legs Up, Programa Elastiness e Programa AB-Bar. Os 3 Programas contidos no Kit foram estruturados com uma seqüência gradativa de exercícios, para trabalhar praticamente todos os grupamentos musculares do corpo.

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E não esqueça de sempre pedir a orientação de um Educador Físico. Contrate um Personal Trainer que possa acompanhar seu exercícios ou assine um Programa de Personal Virtual.