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Academia: O que levar? – parte I
abril 2nd, 2009 | 
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A matrícula foi feita, você está super motivado e é hora de arrumar a mochila, mas o que levar?
Depende da atividade que você irá fazer!
Se for no seco:
Na sala de musculação, na área de cardiovascular ou na sala de ginástica você irá precisar de um bom tênis, de preferência com algum sistema de amortecimento, a marca não importa e meias de algodão. Uma roupa confortável é impressindível. As meninas devem escolher um top resistente e adequado ao tamanho dos seios, uma blusinha ou camiseta para colocar por cima e uma bermuda ou calça em tecido elástico, aqueles com suplex são ideais. A calça pode ser:
- Corsário: logo abaixo do joelho.
- Leg: comprida, justinha na altura do tornozelo.
- Bailarina: comprida, com as pernas mais largas.
Aquelas que tem vergonha do bumbum podem amarrar um agasalho na cintura ou usar um tapa bumbum, isso mesmo, uma espécie de blusinha leve feita exclusivamente para essa fim (clique aqui para ver e comprar). O cabelo deve estar sempre preso! Vale tudo, rabo de cavalo, maria chiquinha, trança…
Os meninos devem usar camiseta de manga curta ou regata e calça ou short de tecido molinho. Evite aquelas bermudas mais compridas, do tipo surfista, pois elas limitam os movimentos. Jeans, nem pensar! Se tiver cabelo comprido, mantenha-o preso por uma faixa ou com elástico.
Acessórios:
- Para aqueles que transpiram muito uma toalhinha é essencial.
- Squeeze para colocar água ou o suplemento indicado pelo nutricionista.
Se for na água:
Todos devem levar um par de chinelos, touca (as de silicone são melhores), toalha ou roupão para sair da água. Maiô inteiro para as meninas, de preferência com as alças cruzadas. e sunga para os meninos (esqueça as bermudas!). Escolha peças adequadas para a prática de atividades na água, cuidado com acessórios de ferro, botões, etc.
Se vai tomar banho na academia, não esqueça:
- Toalha de banho (em algumas academias podem ser alugadas).
- Necessaire contendo: shampoo, condicionador, sabonete e desodorante
- Creme hidratante é opcional, mas eu não vivo sem!
- Pente ou escova para os cabelos
- Secador de cabelo (se você não viver sem! – algumas academias oferecem aos alunos)
- Meias, calcinha ou cueca limpas!!! (é comum esquecer, principalmente se você for sair com a mesma roupa que chegou!!!)
Dependendo do tipo de atividade que você for fazer existem ítens específicos, mas isso fica para o próximo post! Aguardem!!!
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Academia: por onde começar?
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Já foi a época em que as academias ofereciam meia dúzia de atividades, hoje elas são tantas que fica difícil saber por onde começar. As opções podem chegar facilmente à 100 modalidades nas academias de grande porte.
Na primeira visita, informe-se se existe algum tipo de orientação para iniciar, não acredite se a vendedora disser que você pode fazer qualquer atividade, pois mesmo que você seja uma pessoa saudável deve iniciar aos poucos para permitir a adaptação do seu corpo e evitar dores e lesões.
Seu primeiro passo é passar por um médico e verificar e está apto para fazer exercícios físicos, fazer uma avaliação física é interessante para ter um parâmetro comparativo alguns meses depois de iniciar, já o teste ergométrico é indicado para todos, principalmente os maiores de 30 anos, mas nesse caso prefira fazê-lo com um médico que pode levá-lo ao esforço máximo.
Uma vez liberado pelo médico e com os resultados da avaliação física e do teste ergométrico em mãos você pode escolher por onde começar. Aqui vai minha sugestão:
Baixo condicionamento físico:
- Começe pela área de cardiovascular, bicicleta e esteira são ideais para você, faça 20 minutos com sobrecarga de leve à moderada e vá aumentando aos poucos até atingir uma hora.
- A partir da segunda semana, peça para o professor de musculação montar um programa de adaptação para você.
- Frequente as aulas de alongamento e a partir dos 15 dias de academia experimente aulas de hidroginástica.
- Passado o primeiro mês experimente aulas de ginástica localizada, GAP e outrs modalidades dentro da água.
- A partir do segundo mês aulas de Pilates, de dança e de step para iniciantes podem ser experimentadas.
- Com quatro meses frequentando a academia tente as atividades sugeridas para aqueles com condicionamento físico mediano, mas não abandone o alongamento, a musculação e as atividades cardiovasculares!
Condicionamento Físico Mediano
- Na área de cardiovascular, experimente usar outros equipamentos além da esteira e da bicicleta.
- Procure um professor de musculação e peça para montar um treino de adaptação. Mesmo não tendo um condicionamento físico ruim é por aqui que se começa.
- Aulas de alongamento e hidroginásticas estão liberadas desde o primeiro dia e a partir da segunda semana vá conhecer as aulas de localizada, gap, circuito, outras atividades aquáticas e pilates.
- Se você gosta de atividades que exijam mais coordenação motora, faça aulas de dança e de step, ecolha turmas para iniciantes se nunca fez essas atividades.
- Com um mês de academia já dá para encarar as aulas de bike e de jump, mas vá com calma! Respeite seus limites!
- Com três meses as lutas e esportes coletivos estão liberados!
Bom condicionamneto físico
- Se você é bem condicionado e ficou pouco tempo parado, peça ao professor para montar um treino cardiovascular e na musculação para as duas primeiras semanas.
- A partir da terceira semana da academia, monte um cronograma que permita experiementar todas as atividades oferecidas.
- Escolha no máximo 5 atividades, incluindo atividades aeróbias, alongamento e musculação, distribua durante a semana e tente não ficar mais do que três horas na academia, incluindo aí o tempo para seu banho!
Bom treino!!!
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Aula de Bike Indoor: tudo o que você precisa saber – parte II
Na primeira parte você irá encontrar dicas de execução e para regular sua bike. Agora vamos entender melhor o significado dos termos usados pelo professor e os tipos de aula existentes.
Terminologia:
- Cadência = ritmo
- Carga base = menor carga da bike, pastilha encosta ligeiramente no disco;
- Girar = pedalar rapidamente
- RPM = rotações por minuto (refere-se às pedaladas)
- Dobrar o giro = pedalar 2x mais rápido
- Quebrar o giro = reduzir a pedalada pela metade
- Pegada 1 = segiurar na parte central do guidom
- Pegada 2 = Segurar na parte baixa e afastada do centro do guidom
- Pegada 3 = Segurar na parte alta do guidom (nessa pegada pedala-se em pé)
Tipos de aula:
Intervalada curta: 80 % ~ 92 % da FC máx.
Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio. Os estímulos devem durar de 10 ~20 seg e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta 1:3 ou 1:4. Há recuperação entre séries. Também conhecida como aula de resistência.
Intervalada Longa: 75% ~ 85% da FC máx.
Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio. Os estímulos devem durar de 1 ~2 min. e a recuperação entre os estímulos deve ser completa 1:2 ou 1:3. Há recuperação entre séries. Também conhecida como aula de resistência.
Intervalada Aeróbia: 70% ~ 80% FC máx.
Alterna períodos de alta e baixa intensidade, é controlada pelo relógio. Os estímulos devem durar de 3 ~ 6 min e a recuperação entre os estímulos deve ser incompleta. Não há recuperação entre séries. Também conhecida como aula de resistência.
Força 75% ~85% FC máx.
Os trabalhos podem ser: contínuo, crescente ou decrescente. A recuperação é completa e mesmo na recuperação trabalha-se força. É também conhecida como Aula de Subida.
Alta Intensidade 80% ~ 92% FC máx.
O nome já diz tudo… aula muito cansativa, simula uma corrida. A recuperação é incompleta. É também conhecida como Race Day, Aula de Potência ou Aula de velocidade. Combina carga média/alta com velocidade.
Fartlek 70 % ~ 92 % FC máx.
Mistura todos os tipos de aula. Faz-se o que a música pede! Nessa aula pode tudo, a criatividade do professor na escolha das músicas dita o ritmo e a animação da aula. Valem aulas temáticas de carnaval, junina, acústica, só nacionais, árabe… O ideal é usar uma cadência de no máx. 130 RPM, eu costumo não passar de 110 RPM…o que faz a aula ser intensa não é pedalar rápido e sim a combinação entre a cadência e a sobrecarga utilizada.
Acessórios
São indispensáveis para a aula:
- Banco de gel ou bermuda acolchoada
- Garrafa com água
- Toalha de rosto
- Uso de tênis ou sapatilha apropriada
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Academia Particular 6 dicas para todos os bolsos
Montar uma academia em casa talvez seja um boa estratégia para quem precisa perder peso ou aumentar a massa muscular e não quer se deslocar para isso. Aqui vai um lista com 6 dicas de equipamentos para todos os tipos de espaço e de bolso.
Ser orientado por um profissional de educação física é fundamental. Contrate um Personal Trainer para acompanhá-lo ou assine um Personal Virtual.
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1- Não posso investir e não tenho espaço:
2- Quero investir pouco e meu espaço é reduzido:
3- Quero investir pouco e tenho um canto para guardar minhas coisas:
4- Quero investir e tenho um pequeno espaço para treinar:
5- Estou disposto a investir o que for preciso e tenho espaço para treinar:
6- $$$ não é problema, espaço também não!!!
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Tags: academia, equipamentos, ginástica, Musculação, Personal Trainer | 
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Fique INforma adverte: academia pode causar lesões
Com o título “Isso Machuca” o caderno Equilíbrio da Folha de São Paulo da semana passada publicou uma matéria muito interessante que fala de um assunto tratado algumas vezes por mim, aqui no Fique INforma (leia: Pilates e dor nas costas, Personal Trainer: custa caro?, Para quem você entregaria seu corpo? . As lesões causadas por má orientação por parte dos professores que atuam em academias.
Existem vários depoimentos de pessoas que buscaram a academia para entrar em forma, cuidar da saúde e saíram com lesões que chegam a incapacitá-las na realização de tarefas diárias. A reportagem levantou algumas questões que eu colocarei aqui, mas existem outras que também irei comentar.
O que está ocorrendo?
O primeiro fator a ser considerado é o crescente número de academias. O que leva mais gente a freqüentá-las. As lesões deviam ocorrer antes, mas aparecem mais hoje em função do aumento no número de freqüentadores. Isso parece lógico, mas porque um lugar que deveria primar pela saúde de quem freqüenta está machucando as pessoas?
Má formação: o número de faculdades de educação física cresceu muito e na mesma proporção caiu a qualidade no ensino. Já ouvi relato de colegas, docentes, que não podem reprovar o aluno. Sim, é isso mesmo, precisam a qualquer custo fazer seus alunos passarem, para avaliar vale tudo, prova, trabalho, resenha, quantos forem necessários. A fonte eu não revelo, a faculdade também não, isso poderia me trazer problemas, mas o alerta fica aí.
Valorização da aparência e juventude: Chegue na sua academia e pergunte quantos professores tem mais de 30 anos e mais de 40? A maioria das academias valoriza os mais jovens e bonitos em detrimento dos mais experientes e com boa formação, mas fora do padrão estético ditado pela empresa. Tem até estudo sobre isso, a matéria do Caderno Equilíbrio da Folha cita o estudo conduzido pelo Prof. Drdo. Alfredo César Antunes (UNICAMP), autor de duas pesquisas sobre o perfil de instrutores de academia.
Excesso de estagiários: A quantidade de estagiários atuando no lugar de professores ainda é grande apesar da fiscalização dos CREFs. Em geral as academias mantém um número mínimo de graduados.
Má remuneração: Acreditem há academias que pagam menos de R$ 5,00/hora para o professor de musculação (o estagiário ganha menos). Como é possível pagar cursos de atualização e comprar livros com esse salário? E pior é que sempre tem quem se submeta a isso, talvez por necessidade, mas as vezes por vaidade.
Apenas para ilustrar a situação vou relatar um caso que aconteceu comigo. Estava com alguns horários livres e participei de uma seletiva de professores para uma grande academia em São Paulo. Passei na peneira, que consistia em participar de uma aula prática, ministrar um trecho de aula aeróbia e uma provinha teórica, então fui convocada a participar de escolinha de excelência. Trata-se de um treinamento onde os selecionados aprendem tudo sobre o funcionamento da academia e sobre a padronização das aulas, tem cerca de 3 meses de duração, não é remunerado e também não garante a contratação. Eu compareci ao primeiro encontro. Após sermos saudados pelo coordenador ele nos disse: “Se vocês estão aqui pensando que vão ganhar dinheiro, que ficarão ricos, esqueçam! Vocês ganharão experiência e status por trabalhar nesta que é a maior rede…” Ok, quando eu optei por cursar Educação Física não foi com o objetivo de enriquecer, mas daí a dizer que vou trabalhar por um salário baixo. Fiquei até o final, por educação, e dei uma desculpa para não retornar. De fato trata-se de uma das maiores redes, se não a maior do país. E tem muita gente trabalhando lá, inclusive amigos meus.
Falta de questionamento:Os alunos não tem o hábito de questionar e aceitam qualquer resposta, pois não são fisicamente educados. A falha vem da base, da educação física escolar. Se a educação física na escola cumprisse com seu papel as pessoas teriam um conhecimento maior sobre seu corpo e o movimento e teriam condições de questionar a atitude de alguns professores. É bom lembrar que os objetivos da Educação Física são: ensinar ao aluno a apreciar, usufruir e gerenciar seu exercício.
O que fazer?
A matéria da Folha sugere que uma das soluções é buscar o acompanhamento individualizado e apesar de trabalhar como Personal Trainer, eu discordo. Não é justo que para ter um bom atendimento tenha que se pagar caro por isso. É preciso exigir uma melhor qualificação profissional e isso passa pela formação e remuneração do professor. Uma das saídas seria haver uma fiscalização nesse sentido por parte do sitema CREF/CONFEF, os conselhos que regulamentam a profissão.
De qualquer forma enquanto isso não acontece podemos tomar algumas medidas para prevenir lesões:
- Informação: Informe-se, questione, pergunte. Aluno bem informado não faz qualquer exercício e tem condições de discordar do professor.
- Realize avaliação médica e física: Conhecer suas limitações é fundamental para saber o que pode e o que não pode ser feito. Comunique suas patologias ao professor e desconfie se ele não quiser respeitar seus limites.
- Respeite seu corpo: Dor e cansaço são sinais de que está na hora de ir mais devagar.
Exija qualidade seu corpo merece!
Posted in Lesões |
Tags: academia, dor, Lesões, Musculação, Personal Trainer, Pilates |
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