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Abdominais – parte IV: exercícios para o reto abdominal

Profª Esp. Denise Carceroni — Sat, 12 Apr 2008 17:49:47 +0000

Exercícios para o reto abdominal são aqueles mais básicos onde não há rotação do corpo. Eles podem ser executados realizando a flexão do tronco ou a flexão inversa (conhecido como infra). Podem ser feitos com equipamentos ou direto no solo.

1- Exercício no solo: Deitado, pés apoiados no solo, joelhos flexionados. Elevar o tronco (até 45 º), realizando a flexão do quadril. Mantenha os pés apoiados no chão e a tensão na musculatura durante todo o movimento (inclusive na volta!). Expire enquanto sobe.

2- Exercício na bola: A execução é a mesma que a anterior, por ser uma superfície instável este exercício é mais difícil do que realizado no solo e aciona também o transverso para estabilizar o corpo na bola. Quanto mais para trás você estiver na bola, mais difícil fica a execução (sem apoio dos ombros)!

3- Exercícios no Step Inclinado: Aqui a execução também é igual ao primeiro exercício. Por estar em uma superfície inclinada fica mais difícil de executar, quanto mais inclinado, mais força tem que ser feita. Pode ser realizado tembém em uma prancha.

Treinando:

Iniciantes:

Exercício 1: 2 a 3 séries de 10 ~ 15 repetições.

Intermediários:

Exercício 2: 3 séries de 10 ~15 repetições, com ombros apoiados.

Exercício 3: 3 séries de 10 ~15 repetições, com pouca inclinação.

Avançados:

Exercício 2: 3~4 séries de 10 ~15 repetições, com ombros fora da bola.
Exercício 3: 3 ~4 séries de 10 ~15 repetições, com muita inclinação (até 45º, neste caso só com a prancha).

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Saiba mais sobre abdominais:

Teste abdominal

Profª Esp. Denise Carceroni — Mon, 21 Jan 2008 17:12:24 +0000

Você tem um abdômen forte? Muito ou pouco?

Siga corretamente as instruções e verifique o quanto seu músculo é forte…ou não!!!

Você vai precisar

Um ajudante
Colchonete
Cronômetro

Instruções:

Preparação:

Deite de costas (decúbito dorsal), sobre o colchonete em uma superfície plana;
Entrelace os dedos na nuca, mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão distantes das nádegas cerca de 30,5cm e afastados na largura dos ombros;
O ajudante deve segurar seus pés impedindo que escorreguem ou saiam do solo.

Execução:

Flexionar o tronco, retirando as costas do chão até que os cotovelos toquem os joelhos;
Voltar à posição inicial;
Repetir o movimento, o mais rápido possível, durante 1min.

Obs.: O cronômetro deve ser manipulado pelo ajudante. É importante que ele avise quando for iniciar, quando faltarem 30s. e ao terminar.

Resultados

Homens

Idade	Excelente	Acima da Média	Média	Abaixo da Média	Fraco
15 – 19	+ 48	42 a 47	38 a 41	33 a 37	- 32
20 – 29	+ 43	37 a 42	33 a 36	29 a 32	- 28
30 – 39	+ 36	31 a 35	27 a 30	22 a 26	- 21
40 – 49	+ 31	26 a 30	22 a 25	17 a 21	- 16
50 – 59	+ 26	22 a 25	18 a 21	13 a 17	- 12
60 – 69	+ 23	17 a 22	12 a 16	07 a 11	- 06

Mulheres

Idade	Excelente	Acima da Média	Média	Abaixo da Média	Fraco
15 – 19	+ 42	36 a 41	32 a 35	27 a 31	- 26
20 – 29	+ 36	31 a 35	25 a 30	21 a 24	- 20
30 – 39	+ 29	24 a 28	20 a 23	15 a 19	- 14
40 – 49	+ 25	20 a 24	15 a 19	07 a 14	- 06
50 – 59	+ 19	12 a 18	05 a 11	03 a 04	- 02
60 – 69	+ 16	12 a 15	04 a 11	02 a 03	- 01

Pollock, M. L. & Wilmore J. H., Exercícios na Saúde e na Doença, 2ª ed., MEDSI, RJ,1993

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Abdominais – parte II: Qual o mais adequado?

Profª Esp. Denise Carceroni — Mon, 19 Nov 2007 20:14:22 +0000

É aquele que você consegue realizar com eficiência! Quanto mais instável for a posição mais difícil será a execução, ou seja, se você tem feito o exercío e não tem obtido o resultado desejado porque está muito fácil, não aumente a quantidade de repetições, apenas modifique sua posição para uma que ofereça menor apoio para seu corpo.

Para ficar mais fácil:

Com o Step inclinado

Com os pés apoiados

Para ficar mais difícil:

Com o Step declinado

Na Fit Ball

Usando sobrecarga:

Você sabia que nem sempre abraçar um peso para fazer abdominais significa estar fazendo mais força com o músculo? Tudo depende de onde você coloca essa carga…
…quanto mais distante ela estiver da região abdominal melhor. O peso nem sempre é necessário, aumente a dificuldade usando o próprio corpo! Basta aumentar o braço de alavanca, fazendo a extensão dos braços acima da cabeça! Evite usar caneleiras nos membrosa superiores, pois podem acarretar lesões na articulação do ombro. Opte por segurar a sobrecarga atrás da cabeça, como um travesseiro.

Usando aparelhos:

Equipamento para uso no solo pode facilitar a execução.

A Cadeira para Abdominais é uma boa opção para quem não se adapta a realizar o movimento no solo.

A desvantagem é que há um limite de sobrecarga.

No Pulley, aumenta a necessidade de fazer mais força para flexionar o tronco.

A desvantagem é que às vezes fazemos mais força nos braços do que no abdômen.

Continue passando por aqui e confira mais dicas sobre abdominais!!!

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Saiba mais sobre abdominais:

Abdominais – parte I

Profª Esp. Denise Carceroni — Sat, 03 Nov 2007 00:58:34 +0000

Acompanhe a série de artigos sobre abdominais que vou postar a partir de hoje. Tudo o que você precisa saber!!!

O abdômen é formado por três músculos superficiais (reto, oblíqüo interno e oblíqüo externo) e um músculo profundo (transverso) cuja principal função é estabilizar e dar sustentação ao corpo. Ter um abdome forte antes de ser bonito, é saudável, pois contribui para uma postura melhor.

Abdominais “tiram” a barriga?

Sim, exercícios abdominais podem diminuir sua barriga!

A medida que a musculatura fica fortalecida, há melhora postural. E qual é a relação da “barriga” com a postura???? Por baixo do abdômen estão diversos órgãos (estômago, intestino, fígado, etc), quando este músculo é fraco há uma “acomodação” deles, chamada ptose abdominal. Se fortalecermos o abdômen ele irá “segurar” esses órgãos. É a tal da barriguinha pra dentro.

Ah! A gordura localizada… Abdominais não resolvem esse problema.

O movimento
Deite-se no solo, de barriga para cima, mantenha os joelhos flexionados e os pés ligeiramente afastados e apoiados no chão. Mantenha as mãos atrás da cabeça e flexione o tronco o suficiente para tirar os ombros do chão. Os principais músculos utilizados são os superficiais.

Se o movimento for realizado para frente o reto abdominal é o principal músculo acionado.

Se o movimeto for realizado para a lateral os oblíquos serão os principais músculos acionados.

Se tiver alguma dúvida sobre o assunto deixe um recado. Continue acompanhando, tenho mais informações para você!