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Exercícios para o reto abdominal são aqueles mais básicos onde não há rotação do corpo. Eles podem ser executados realizando a flexão do tronco ou a flexão inversa (conhecido como infra). Podem ser feitos com equipamentos ou direto no solo.

1- Exercício no solo: Deitado, pés apoiados no solo, joelhos flexionados. Elevar o tronco (até 45 º), realizando a flexão do quadril. Mantenha os pés apoiados no chão e a tensão na musculatura durante todo o movimento (inclusive na volta!). Expire enquanto sobe.

2- Exercício na bola: A execução é a mesma que a anterior, por ser uma superfície instável este exercício é mais difícil do que realizado no solo e aciona também o transverso para estabilizar o corpo na bola. Quanto mais para trás você estiver na bola, mais difícil fica a execução (sem apoio dos ombros)!

3- Exercícios no Step Inclinado: Aqui a execução também é igual ao primeiro exercício. Por estar em uma superfície inclinada fica mais difícil de executar, quanto mais inclinado, mais força tem que ser feita. Pode ser realizado tembém em uma prancha.

Treinando:

Iniciantes:

Exercício 1: 2 a 3 séries de 10 ~ 15 repetições.

Intermediários:

Exercício 2: 3 séries de 10 ~15 repetições, com ombros apoiados.

Exercício 3: 3 séries de 10 ~15 repetições, com pouca inclinação.

Avançados:

• Exercício 2: 3~4 séries de 10 ~15 repetições, com ombros fora da bola.

• Exercício 3: 3 ~4 séries de 10 ~15 repetições, com muita inclinação (até 45º, neste caso só com a prancha).

Onde adquirir os materiais relacionados à este post:

• Colchonete
• Bola
• Step
• Prancha
• Máquina para abdominais

Saiba mais sobre abdominais:

• Músculos que compõe o abdomem.
• Abdominais tiram a barriga?
• Qual abdominal é mais adequado?
• Usando sobrecarga para fazer abdominais.
• Mitos e verdades sobre o “Infra” (parte inferior)

Você tem um abdômen forte? Muito ou pouco?

Siga corretamente as instruções e verifique o quanto seu músculo é forte…ou não!!!

Você vai precisar

• Um ajudante
• Colchonete
• Cronômetro

Instruções:

Preparação:

1. Deite de costas (decúbito dorsal), sobre o colchonete em uma superfície plana;
2. Entrelace os dedos na nuca, mantenha os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão distantes das nádegas cerca de 30,5cm e afastados na largura dos ombros;
3. O ajudante deve segurar seus pés impedindo que escorreguem ou saiam do solo.

Execução:

1. Flexionar o tronco, retirando as costas do chão até que os cotovelos toquem os joelhos;
2. Voltar à posição inicial;
3. Repetir o movimento, o mais rápido possível, durante 1min.

Obs.: O cronômetro deve ser manipulado pelo ajudante. É importante que ele avise quando for iniciar, quando faltarem 30s. e ao terminar.

Resultados Read the rest of this entry »

É aquele que você consegue realizar com eficiência! Quanto mais instável for a posição mais difícil será a execução, ou seja, se você tem feito o exercío e não tem obtido o resultado desejado porque está muito fácil, não aumente a quantidade de repetições, apenas modifique sua posição para uma que ofereça menor apoio para seu corpo.

Para ficar mais fácil:

Com o Step inclinado

Com os pés apoiados

Para ficar mais difícil:

Com o Step declinado

Na Fit Ball

Usando sobrecarga:

Você sabia que nem sempre abraçar um peso para fazer abdominais significa estar fazendo mais força com o músculo? Tudo depende de onde você coloca essa carga… Read the rest of this entry »

Acompanhe a série de artigos sobre abdominais que vou postar a partir de hoje. Tudo o que você precisa saber!!!

O abdômen é formado por três músculos superficiais (reto, oblíqüo interno e oblíqüo externo) e um músculo profundo (transverso) cuja principal função é estabilizar e dar sustentação ao corpo. Ter um abdome forte antes de ser bonito, é saudável, pois contribui para uma postura melhor.

 

 

Abdominais “tiram” a barriga?

Sim, exercícios abdominais podem diminuir sua barriga!

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