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Exercício, nutrição, saúde e qualidade de vida. Gestão de carreira e Academia.

Como transformar gordura em músculo?

Transformar gordura em músculo é o desejo de muitos que buscam as academias. Esta semana mesmo ouvi um diálogo entre um professor, meu colega, e um aluno que me motivou a escrever este texto.

Professor: – Oi, como posso ajudá-lo?

Aluno: – Oi, professor! Eu quero ficar com o corpo legal, quero transformar essas gorduras em músculo!

Professor: – Ah! Então você é alquimista?

O professor está certo só com alquimia, antiga tradição que dentre outras cosias prometia transformar metais inferiores em ouro, seria possível transformar gordura em músculo.

Transformar gordura em músculo é apenas uma força de expressão, fisiologicamente isso é impossível, mas largamente divulgado pelos meios de comunicação a tornou-se verdadeira no imaginário dos alunos.

A brincadeira feita pelo professor serve para quebrar o gelo e explicar que gordura não pode se transformar em músculo, são tecidos diferentes, formados por células diferentes.

tecidosadiposoemuscular

Claro que nós entendemos o que o aluno quer dizer com o “transformar gordura em músculo”, emagrecer e ganhar massa muscular, mas precisamos esclarecer que tratam-se de dois eventos diferentes que eventualmente podem acontecer ao mesmo tempo e não um evento só.

Se não somos alquimistas, como ter o corpo que desejamos?

Exercícios tem vocação, há aqueles vocacionados para a perda de gordura, para emagrecer e há aqueles vocacionados para o aumento da massa muscular, para modelar o corpo.

Exercícios que emagrecem

Os exercícios vocacionados para a perda de gordura são classificados como aeróbios. Aeróbia é toda atividade que utiliza, predominantemente, o oxigênio para pruduzir energia. A principal característica deste tipo de exercício é a intensidade baixa ou moderada e a duração longa (longo prazo). Costuma-se dizer que atividade aeróbia é aquela que fazemos por pelo menos 30 minutos, mas esse valor pode variar de pessoa para pessoa. A atividade é considerada aeróbia enquanto a captação de oxigênio permanecer relativamente estável. São exemplo de atividades aeróbias:

  • Caminhar
  • Correr
  • Nadar
  • Pedalar
  • Pular corda
  • Aulas de jump, step, ritmos.

Durante a atividade aeróbia os lipídeos irão contribuir para suprir as necessidades energéticas do músculo, portanto é a atividade mais indicada para a diminuição da gordura corporal.

A maneira mais prática para sabermos se a captação de oxigênio está estável é através da frequência cardíaca. Utilizando um monitor cardíaco, você irá perceber que no início da atividade sua frequência cardíaca irá subir e que a partir de um determinado momento irá se manter estável (em atividades leves e moderadas), enquanto ela continuar nesse patamar, estável, você estará utilizando lipídeo (gordura), como principal substrato energético e portanto suas chances de emagrecer serão maiores.

Para saber mais sobre exercícios aeróbios e anaeróbios leia: Tipos de exercícios: aeróbios e anaeróbios

Exercícios que modelam

Exercícios vocacionados para modelar o corpo são os localizados, feitos contra resistência. Neste tipo de exercício a resistência pode ser dada pelo próprio peso corporal ou com a utilização de implementos que podem ser elásticos, pesos  livres (halteres, barras, caneleiras) ou máquinas e o movimento geralmente é segmentado. São exemplos de atividades resistidas:

  • Musculação
  • Aulas de: localizada, GAP, abdominais,
  • Pilates
  • Treinamento funcional

Qual será o resultado se optar por um dos dois tipos de exercício?

Optando apenas pelos exercícios aeróbios, é provável que emagreça e que consiga um pequeno desenvolvimento muscular nos segmentos utilizados no exercício. Por exemplo quem corre, fortalece um pouco os músculos das pernas. Por outro lado aumentam os riscos de lesão, pela fata de preparo muscular e sobrecarga das articulações, além da fraqueza muscular e aspecto de flacidez nos segmentos não utilizados.

Optando apenas pelo exercícios localizados, conseguirá melhorar a força e terá o aumento da massa muscular nos segmentos trabalhados, mas nem sempre o resultado será visível, em função da gordura localizada. Com esse tipo de exercício é possível emagrecer, mas o resultado será muito mais lento do que com os exercícios aeróbios.

A importância da alimentação

Nesse processo de eliminar gordura e ganhar massa muscular, manter uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental. Os alimentos fornecem energia para a construção de um corpo bonito e saudável. Ao contrário do que a maioria imagina o consumo de carboidratos ajuda na queima da gordura e no aumento da massa muscular. Portanto fazer dietas malucas pode atrasar ou prejudicar seu objetivo. Da mesma forma que é preciso buscar ajuda de um profissional de Educação Física para montar um programa de treinamento adequado é fundamental consultar um nutricionista para adequar a sua dieta aos exercícios que está fazendo.

O ideal é combinar

A combinação dos exercícios aeróbios com o localizados somados à uma boa alimentação é 0 ideal para conseguir o resultado almejado pelos alquimistas! Exercícios aeróbios irão queimar a gordura, enquanto os localizados irão tornear os músculos e a alimentação adequada irá garantir que tudo funcione como o esperado. Cada qual agindo nos tecidos específicos e não transformando um em outro. Não esqueça também dos exercícios de alongamento para complementar seu programa de treinamento.

42 Comentários

  1. Tem como trasnformar ar em musculo?
    Porque aqui a situação esta feia, nem engordar consigo…

  2. Gostei da reportagem, só faltou falar em duas coisas:
    1º tempo, muito tempo pra perder em academia, mais precisamente anos;
    2º genética, se a bendita for legal com você, ta tudo certo!
    Mas se for como meu caso esquece, tipo 2 anos de academia me trouxeram um agravamento de um encantamento muscular. E tirando coxa, era impossível falar que eu já tinha feito academia algum dia.

    • Respondendo para o Vinícius

      Oi Vinícius!

      Você tem razão quando fala em genética. Se você tem uma “boa genética” para aumentar a massa muscular, facilita muito o trabalho. Quanto ao resultado demorar na academia, discordo. Tudo depende do tipo de treino, isso inclui carga, repetições, estratégia e descanso. Fora isso a alimentação é fundamental e quando a pessoa tem dificuldade em ganhar massa muscular, não dá para dispensar um nutricionista.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  3. TRasnformar gordura em musculo é apenas uma forma de expressao.é o mesmo q dizer q com essa materia,eu ri litros ou caguei baldes

    • Respondendo para blablabla

      É claro que é uma forma de expressão, mesmo assim há quem acredite ser possível…

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  4. oi, achei muito bom o blog, meus parabéns! eu queria saber se o exercício aeróbio, acompanhado de musculação traz resultados rápidos (tipo, 3 meses deles já nota diferença?) de emagrecimento… eu engordei 17 kg na gravidez.. e tenho 15 anos, queria saber se posso fazer musculação normalmente. beijos

    • Respondendo para a Carol

      Oi Carol!

      Se o médico já liberou para fazer exercícios, pode fazer musculação sem problema. Com um programa bem elaborado e uma dieta equilibrada, em 3 meses é possível ver resultados.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  5. Bom dia a todos.
    Eu escutei isso num café, que uma pessoa colocou gordura no glúteo e depois iria transformá-lo em músculo. Cara, será que estou desatualizada, estudei 4 anos e não ensinaram isso na faculdade?…Nunca que a gordura se transformará em músculo.
    Tem coisas que minha tolerâmcia fica “zero”…rsrs.

    • Respondendo para Mônica

      Oi Mônica!

      Você tem toda razão. Também fico passada, mas precisamos ser tolerantes e explicar aos nosso alunos como as coisas funcionam de verdade.
      Continue passando por aqui.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  6. boa tarde!
    eu estou acima do peso devido medicações que tive de tomar quando criança, como vitaminas por exemplo aderogil D3. Hoje estou buscando emagrecer para melhorar fisicamente. Pois não tenho problemas de saúde. Umas das atividades que gosto muito em academia são as aulas de Jump, gostaria de saber quanto elas podem me ajudar, e se é um melhor exercício?
    Aguardo resposta.
    Rafaela

    • Respondendo para a Rafaela?

      Oi Rafaela!

      Não existe um exercício perfeito, o ideal é combinar alguns tipos de exercício, criando assim um programa de treinamento.
      Converse com um Profissional de Educação Física que irá te orientar. O jump é uma atividade interessante, ajuda a emagrecer, a fortalecer as pernas e diverte, mas não deve ser a unica atividade.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  7. olá,

    eu estava com 97kg e resolvi mudar para melhorar minha qualidade de vida. Procurei uma endocrinologista, que após alguns exames me precreveu a sibutramina, uma Nutricionista, para poder fazer minha reeducação alimentar e um educador físico para calcular minha frequencia cardiaca para exercícios aeróbicos e prescrever exercicios anaeróbico para juntos ajudar no emagrecimento.
    Após 2 meses meu peso baixou para 87kg porém o percentual de gordura ainda está muito alto. A endocrinologista pediu para renovar a medicação e eu não aceite por considerar que agora posso manter e/ou aumentar a qualidade na alimentação e na atividade física.
    Com isso pensei em fazer o seguinte: Vou fazer atividade física anaeróbica para hipertrofiar os músculos e em seguida atividade aeróbica, caminhada+trote intercalados por uma hora. Esses exercícios durante 5 dias da semana. Estou com muita força de vontade…
    gostaria de saber se essa forma de exercicio (hipertrofia+caminhada+trote) será mais eficiente para me ajudar a perder gordura e diminuir o percentual de gordura e também tonificar os músculos.

    Agradeço pela ajuda…

    • Oi Fábio,

      Essa seria a melhor estratégia, mas sempre com a orientação de um profissional de Educação Física para que trabalhe na zona alvo e alcance o seu objetivo.
      Concordo com a sua endocrinologista e continuaria usando o medicamento.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  8. Obrigado pela resposta…
    em relação à subtramina resolvi não continuar tomando porque eu kero conseguir continuar na dieta q a nutricionista passou. Eu ainda tenho uma caixa na minha casa e só vou tomar se eu perceber q estou com dificuldade.

    Gostaria de fazer uma nova pergunta. Eu vejo alguns colegas usando o chá verde e segundo eles serve para ajudar na queima de calorias e um outro tipo de chá (que não me lembro o nome) para não reter líquido. O chá verde é bom mesmo para ajudar na queima de gorduras????

    • Oi Fábio!

      É preciso tomar cuidado com a ingestão de chás, muitos tem ação medicinal, mas como qualquer outra substância em excesso, podem fazer mal.
      O chá verde não faz emagrecer, ele tem uma propriedade que ajuda a acelerar o metabolismo e dá mais disposição. O emagrecimento é uma consequência desse aumento de disposição, assim como ocorre, por exemplo com a ingestão de café. Por outro lado ele pode causar irritação no estômago quando tomado em excesso.

      As substâncias que fazem emagrecer só estão contidas em medicamentos de venda controlada, com é o caso da sibutramina. Qualquer outra substância cuja venda seja liberada, tem ação coadjuvante, ou seja sozinha não faz efeito.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  9. Bom dia, faço musculação há dois anos e gostaria de saber se 15 minutos de corrida antes do treino são suficientes para queima de gordura? malho às 6 hs da manhã, mas começo correr antes de malhar. quando chego à academia treino aproximadamente 1 hora. estou fazendo o correto. Meu treino é para hipertrofia. antes de malhar pesava 64 kg e agora 71. está correto o treino? att

    • Oi Reinaldo,

      O que nos faz emagrecer é o balanço energético negativo, você precisa comer menos do que gasta. Sendo assim, 15 min de corrida é melhor do que nada, se puder fazer mais, melhor ainda.
      Eu inverteria o treino, faria a corrida depois da musculação. Apesar de serem apenas 15min, a corrida pode interferir negativamente no seu treino a medida que suas pernas estarão mais cansadas do que se não tivesse corrido. Isso pode prejudicar o seu desempenho.
      Quanto ao seu peso, não se prenda à ele, músculo pesa! O ideal é fazer uma avaliação da sua composição corporal para acompanhar as mudanças no seu corpo.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  10. Ola….
    Adorei o site…

    Tenho uma duvida, estou acima do peso 5 quilos… da gestação, e retornei a musculação ha 1 semana.
    Gostaria de saber se eu fizer Seg, Qua e Sex musculação e
    ter e qui Localizada ou Gap e + spinning vao obter bons resultados, pois tenho medo de sobrecarregar meus musculos, pois desejo hipertrofia tb….

    Obrigada
    Sylvia

    • Oi Sylvia,

      Se deseja hipertrofia, eu tiraria a Localizada e o gap e apostaria todas as fichas na musculação.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  11. Saudações,

    Faço academia a 6 meses, sou magro, não conseguia engordar, comecei comer 5 pratos de comida por dia depois de 1 mês de aumentar o ciclo de comida aos poucos, ganhei 10 kilos, mas ganhei 10 kilos na barriga, no braço, no peito, na perna, coxa, tórax etc a mudança foi imperceptível, é academia que faço, já tentei ir todo dia, ir um dia sim, um dia não, alterar a tabela de exercícios, faço exercício localizado no bíceps só que ele não aumenta, eu sinto o bíceps quando faço o exercício, faço igual o Personal fala certinho mas não tenho resultado, como aumentar meus músculos ? Bíceps, etc. Os exercícios localizados não estão ajudando, minha alimentação é rica em carboidratos e proteínas. Como 4g de carboidrato para cada kilo de peso e 2g de proteína para cada kilo de peso por dia. Eu comecei pensar sozinho e percebi o óbvio para eu ganhar massa magra o músculo não vai nascer do nada, então estou pensando que preciso engordar a coxa, a perna, para depois começar fazer desenvolver tendão, músculo, qual é a minha melhor opção ? O que devo fazer ? Pelo amor de Deus me mostre a luz!

    • Oi Bortolomeu,

      Para o músculo crescer você precisa de três coisas:

      1- Uma boa alimentação, que parece que tem.
      2- De descanso, não trabalhe o mesmo grupo diariamente. Lembre-se que na maioria dos exercícios para dorsais o bíceps trabalha também, então cuidado com a divisão do treino.
      3- Treine! Para haver uma resposta melhor é preciso variar os exercícios e as estratégias usadas. Por exemplo, pirâmide, super série, bi-set etc. Converse sobre isso com seu Personal.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  12. gostei muito das perguntas e respostas

  13. Olá, Gostei muito do site e por isso, aproveito para esclarecer minhas dúvidas. Estou retornando as atividades físicas e tem um mês que estou firme na musculação e Jump. Entretanto, gostaria de saber se estou no caminho certo, pois o meu objetivo é perder gordura localizada na região abdominal (principalmente) e ganhar massa, além de tonificar pernas e glúteos e definir os músculos.
    Meu peso atual é de 53 Kg, minha altura é 1,55 e estou com o teor de gordura de 27%. Para alcançar meu objetivo, devo permanecer no JUMP ou modificar essa atividade aeróbica para o GAP? Porque tenho medo que com o JUMP eu perca a gordura e a massa magra, além de não ter um retorno na musculação no ganho de massa.

    Muito obrigada!!!

    • Oi Ana Karolina,

      Pode continuar com jump e musculação. Consulte um nutricionista para montar um cardápio que ajude a ganhar massa magra.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  14. Tenho 16 anos, estou 8 kg acima do meu peso idal, quero saber se eu tomar suplemento e malhar duro isso pode me trazer massa muscular e tornear meus musculos sem eu precisar perder esses 8 kg?

    • Oi Thiago,

      Procure a ajuda de um nutricionista para saber qual o melhor suplemento para você.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  15. Boa Tarde!
    Gostaria de uma recomendação,se eu malhar os mesmos musculos diariamente,terei um resultado mais depressa ou não?

  16. OLA, ADOREI O SITO.
    APROVEITO PARA FAZER UMA PERGUNTA.
    NOS ULTIMOS 5 ANOS COMECEI A ENGORDA E ESTOU COM 66KG, TINHA FACILIDADE DE PERDER PESO MAIS AGORA NAO, ESTOU FAZENDO 30 MINUTOS COM ELIPTICO QUANTO TEMPO VOU LEVAR PARA EMAGRECER AO MENOS 9 KG?

    • Oi Linda,

      Isso é bastante relativo. Não depende só de exercício, mas principalmente de uma alimentação balanceada.
      O que posso adiantar é que uma perda de mais do que 4 kg por mês não é saudável.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  17. Olá Prof. Denise
    Em primeiro lugar adorei o site, é bastante esclarecedor.
    Bom, eu malho ha 1 ano. Meu treino era bastante focado apenas em Hipertrofia. Fazia Musculação todos os dias de forma aleatória. Um grupo muscular por vez. Tive resultados bastante satisfatóios. Porém de acerca de uns 3 meses venho obtendo um ganho de peso rápido e estou com gorduras localizadas, dessa forma mudei o treino para: seg, qua e sex musculação e terças e quintas corro 30 min na esteira e faço um programa bem completo de abdominais.
    Também estou adequando a alimentação balanceada.
    Será que dessa forma vou conseguir queimar gosrdura e continuar ganhando massa?

    Aguardo resposta

    • Oi Luana,

      O primeiro passo é tentar entender o motivo do ganho rápido de peso, pode ser algum problema hormonal e nesse caso não há exercício que resolva. Procure um endócrino, faça os exames para verificar.
      Se estiver tudo ok, além do treino procure um nutricionista que irá adequar a sua alimentação ao seu objetivo e os resultados, com certeza irão aparecer!

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  18. Boa noite, profª Denise

    Queria saber de que forma posso proceder para perder gorduras localizadas (barriga, rosto) e assim ganhar massa muscular (hipertrofia). Gostaria que me ajudasse em Cardápio e Exercícios físicos a serem praticados.
    Desde já agradeço.

    • Oi André,

      Não fazemos prescrições individuais. No blog você encontrará dicas para todas as suas dúvidas.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  19. Parabéns professora pela sua paciência !!! Isso mostra seu amor pela profissão que escolheu. “sucesso”

    Abs!! Marcos

  20. Muito boa a materia! Estão de parabens. Me ajudou bastante e agora quero começar a perder peso o mais rapido possivel.

    Ri muito com a parte do alquimista..kkkk bjus e abraços!

  21. tenho 43 anos ainda posso contruir musculos atualmente eu faço corrida e malhor quero que mim de uma dica se posso obr e um grande abraço…

    • Oi Uilson,

      Claro que sim! Tudo vai depender da sua alimentação e do tipo de atividade.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  22. OLA… MEU NOME EH SUZI… ENTAO TO MALHANDO QUERIA GANHAR MASSAR MUSCULAR MAS NAO QUERIA ENGORDAR, O PROBLEMA EH QUE TENHO FLACIDEZ NA BARRIGA COMO FACO P RESOLVER? ESSA SEMANA PASSEI NA NUTRICIONISTA… DAI DAI VOU COMECAR A CORRER TRES VEZES NA SEMANA E MALHAR 5 DIAS.. ISSO SERIA BOM?

  23. Boa tarde,
    Comecei a algum tempo, um projeto de reeducação alimentar para ter uma vida mais saudável, estava bem acima do peso, e já consegui alguns resultados, minha esposa também está acima do peso e ao perceber o meu progresso tentou iniciar um projeto para ela e não conseguiu, já marquei endocrino, nutricionistas, personal pra ela, mas nada parece motivar ela, não sei o que fazer para motiva-la e para piorar agora ela voltou a falar em fazer gastroplastia, tem alguma dica que possa me passar para tentar motiva-la mais uma vez.

    • Oi Lorivaldo,

      O corpo do homem e da mulher respondem de formas diferentes em função das variações hormonais que a mulher sofre, por isso é comum que tenhamos dificuldades em usar estratégias semelhantes e obter os mesmos resultados.

      Em relação à motivação dou duas dicas:

      1- Estipular metas factíveis e de curto prazo. Emagrecer 12 quilos em um ano, na nossa cabeça pode ser bem mais difícil do que 1 quilo por mês, embora no final dê no mesmo.
      2 – Escolher uma atividade física que dê prazer. Por exemplo, todo mundo sabe que correr ajuda a emagrecer, mas eu odeio correr, então toda vez que tentei começar desisti na primeira semana. No entanto amo dançar! O que sua esposa gosta de fazer? Mesmo que não seja uma atividade com alto gasto calórico, pode ser boa para tirar a preguiça do corpo e abrir as portas para outras experiências.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

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