Para determinar qual sobrecarga você deve utilizar nos treinos é necessário fazer um teste de 1 Repetição Máxima (1 RM), ou seja qual a maior quantidade de peso você suporta realizar determinado movimento, fazendo 1 repetição. Para determinar esse valor, sem fazer o teste convencional, uma maneira bastante prática é utilizar o teste de carga por repetições máximas.

Usando a Calculadora

1. No primeiro campo “Enter number of repetitions:” = digitar o número de repetições que você realiza em determinado exercício.

2. No segundo campo “Enter the weight you used:” = digitar a quantidade de peso que vocÊ utiliza neste mesmo exercício.

3. Clique no botão: CALCULATE

Resultados

• Your one rep max (1RM) is ### = Seu valor para uma repetição (1RM) máxima é ###
• Your five rep max (5RM) is ### = Seu valor para cinco (5RM) repetições máximas é ###
• Your ten rep max (10RM) is ###= Seu valor para dez repetições (10RM) máximas é ###
• Your fifteen rep max (15RM) is ###= Seu valor para quinze repetições (15RM) máximas é ###

Depois disso basta adequar o treino ao seu objetivo:

Ajustes:

A partir daqui os ajustes devem ser feitos sempre que você conseguir realizar as últimas repetições da última série. Se conseguir executar sem problemas, está na hora de aumentar a sobrecarga!

ATENÇÃO:

Este teste oferece um valor aproximado talvez sejam necessárias algumas adaptações. Utilize a carga indicada na calculadora de acôrdo com seu objetivo, mas não esqueça da quantidade de repetições, se for necessário aumente ou diminua um pouco a carga utilizada.