A principal característica dessa aula é a alternância de exercícios. Aqui vai uma sugestão de estrutura de aula.

Tipo: Aula de Condicionamento Físico
Público Alvo: Adolescentes/Adultos descondicionados
Duração: 45 min (15 minutos divididos entre aquecimento e volta a calma)
Estratégia: 1:1 - Alternado por tipo de atividade
Duração de cada exercício: 1 min Pausa para troca de estações: 15 seg
Quantidade de estações: 6

Estação 1 - caminhada (material: cones ou outro objeto para marcar a área de percurso)

Caminhada de costas
Caminhada lateral direita
Caminhada rápida de frente
Caminhada lateral esquerda
Caminhada em zig-zag

Estação 2 - exercícios resistidos (material: halteres ou elástico exercitador, colchonete)

Agachamento com os pés paralelos (não usar sobrecarga)
Elevação lateral - ombros (usar sobrecarga)
Abdominal reto
Crucifixo - peitorais
Tríceps testa

Estação 3 - aeróbica (material: nenhum)

Realizar 5 tipos de movimentos diferentes da ginástica aeróbica, 1 por minuto. Fazer combinações variadas de braços e pernas, não é necessário deslocar.

Estação 4 - exercícios resistidos (material: halteres ou elástico exercitador, caneleiras ou elástico exercitador, colchonete)

Rosca simultânea - bíceps
Remada 3 apoios lado direito - dorsais
Remada em 3 apoios lado esquerdo - dorsais
Glúteos 6 apoios lado direito
Glúteos 6 apoios lado esquerdo

Estação 5 - step

Realizar 5 tipos de movimentos diferentes no step (pode ser sustituído por um degrau baixo)

Básico perna direita no comando
Básico perna esquerda no comando
Chute
Montaria perna direita no comando
Montaria perna esquerda no comando

Estação 6 - exercícios resistidos (material:caneleiras e colchonetes)

Flexão plantar (ficar na ponta dos pés) - panturrilha
Flexão de joelho direito (em pé) - posteriores da coxa
Flexão de joelho esquerdo (em pé) - posteriores da coxa
Abdominal oblíquo direito
Abdominal oblíquo esquerdo

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