Abdominais - parte IV: exercícios para o reto abdominal
Exercícios para o reto abdominal são aqueles mais básicos onde não há rotação do corpo. Eles podem ser executados realizando a flexão do tronco ou a flexão inversa (conhecido como infra). Podem ser feitos com equipamentos ou direto no solo.
1- Exercício no solo: Deitado, pés apoiados no solo, joelhos flexionados. Elevar o tronco (até 45 º), realizando a flexão do quadril. Mantenha os pés apoiados no chão e a tensão na musculatura durante todo o movimento (inclusive na volta!). Expire enquanto sobe.
2- Exercício na bola: A execução é a mesma que a anterior, por ser uma superfície instável este exercício é mais difícil do que realizado no solo e aciona também o transverso para estabilizar o corpo na bola. Quanto mais para trás você estiver na bola, mais difícil fica a execução (sem apoio dos ombros)!
3- Exercícios no Step Inclinado: Aqui a execução também é igual ao primeiro exercício. Por estar em uma superfície inclinada fica mais difícil de executar, quanto mais inclinado, mais força tem que ser feita. Pode ser realizado tembém em uma prancha.
Treinando:
Iniciantes:
Exercício 1: 2 a 3 séries de 10 ~ 15 repetições.
Intermediários:
Exercício 2: 3 séries de 10 ~15 repetições, com ombros apoiados.
Exercício 3: 3 séries de 10 ~15 repetições, com pouca inclinação.
Avançados:
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Exercício 2: 3~4 séries de 10 ~15 repetições, com ombros fora da bola.
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Exercício 3: 3 ~4 séries de 10 ~15 repetições, com muita inclinação (até 45º, neste caso só com a prancha).
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