1- Exame médico

Antes de iniciar a atividade passe por um médico que possa atestar a sua condição física para iniciar seus treinos. Se houver algum problema, o médico não irá impedi-lo de fazer exercícios, mas orientá-lo como deve proceder para não se prejudicar.

2- Peça orientação para um Profissional de Educação Física

Mesmo que você tenha aquele amigo que treina há muito tempo, ou assina aquela revista super boa sobre esportes ou ainda leu todos os posts do Fique INforma, peça para um Profissional montar seu treino e acompanhá-lo, pelo menos no início. Montar um treino é muito mais complicado do que você imagina e executar movimentos errados pode levar a lesões sérias.

3- Atenção ao escolher a academia

Sua academia não precisa ser cara, mas deve oferecer uma infra-estrutura com o mínimo de segurança para você treinar. A maioria dos acidentes nas academias ocorrem na sala de musculação por má manutenção ou falta de atenção dos alunos. Fuja das academias com equipamentos enferrujados, com estofados rasgados e equipamentos que aparentam má manutenção. Não é porque você paga pouco que vai treinar em um lugar que não oferece condições mínimas de uso.

4- Comece aos poucos

Mesmo que você pretenda frequentar a academia diariamente, comece aos poucos. Vá 2x ou 3x na semana nas duas primeiras semanas e faça duas séries de cada exercício. Isso evita que você fique dolorido e desista de treinar!

5- Esqueça os suplementos

Não é o suplemento que você vai tomar que vai dar resultado e sim a sua dedicação. Não tenha pressa, treine com afinco e alimente-se bem. Na dúvida procure um nutricionista.

6- Alterne os exercícios

Para quem está começando o ideal é usar a estratégia alternado por segmento. Faz um exercício para braço e depois outro para perna. Você consegue se recuperar melhor e o treino fica mais divertido.

7- Treino bom não é treino longo

O treino não precisa ser longo para ser bom. Dá para realizar um bom treino em 30min ou 40 min. Converse com seu professor.

8- Sentir dor não é bom sinal

Dor é sinal que algo não vai bem. Sentir um leve incômodo muscular localizado um ou dois dias depois de treinar é relativamente normal, conhecida como dor muscular tardia (dor do dia seguinte) e ocorre pelos estímulos que foram dados ao músculo. Se essa dor beirar o insuportável, algo deu errado, provavelmente você exagerou na dose. Descanse e tome cuidado da próxima vez. Se a dor durar mais do que três dias, procure um médico.

9- Troque exercício que causam desconforto

Se algum dos exercício for desconfortável, peça para trocar por outro que trabalhe o mesmo grupo muscular. Sua atividade deve causar prazer!

10- Não fique mais do que 12 seções com o mesmo treino

A mudança do treino é importante tanto pela mudança de estímulo para os músculos quanto para sua motivação. Nada pior do que fazer sempre o mesmo treino.

Aquecimento

Nos dias frios devemos caprichar mais no aquecimento, pois com a temperatura ambiente mais fria aumentam as chances de lesão. Lembre-se que aquecimento é diferente de alongamento. Opte sempre por um exercício igual ou parecido com o que você vai fazer, mas em uma intensidade menor.Roupas

Usar agasalhos e roupas mais quentes é desejável para se proteger das baixas temperatura, mas não exagere! Durante o exercício seu corpo irá se aquecer. Opte por usar roupas em camadas que possibilite serem tiradas se você sentir calor.

Hidratação

Apesar de transpirarmos menos, no inverno a hidratação também é importante. Não esqueça de beber água!

Umidade relativa do ar

No inverno as chuvas são mais escassas e geralmente a umidade relativa do ar fica muito baixa. Fazer exercícios com a umidade relativa do ar muito baixa é perigoso para sua saúde. Quando estiver acima de 30%, não há risco, entre 12% e 30% evite os exercícios durante o dia e abaixo de 12% não faça exercícios. Leia mais sobre o assunto aqui.

Ventilação do ambiente

Apesar do frio é importante que o ambiente onde irá fazer exercícios seja arejado e bem ventilado, principalmente se houverem outras pessoas com você, como em uma academia. Ambientes fechados e mal ventilados são mais favoráveis à transmissão da gripe, bastante comum nessa época.

1. Hidrate-se durante a aula e não faça aula em jejum.
2. Chegue um pouquinho antes para separar o material que será usado.
3. Se estiver parado há muito tempo, pegue não use halteres e caneleiras ou opte pelo mais leves.
4. Use halteres mais pesados para trabalhar peitorais e costas do que os usados para trabalhar bíceps, tríceps e ombros.
5. Use caneleiras mais pesadas para trabalhar adutores (parte interna da coxa) do que os usados para abdutores (parte externa da coxa).
6. A caneleira usada para trabalhar glúteos pode ser igual a dos abdutores ou mais pesada.
7. Componha a carga para as pernas com caneleiras diferentes, se ficar pesado, não precisa parar, basta tirar uma das caneleiras e continuar o exercício.
8. Aumente a carga dos exercício sempre que começarem a ficar fáceis demais.
9. Preste atenção no ritmo da música o exercício fica mais agradável quando estamos no ritmo.
10. Não faça a mesma aula todos os dias, seus músculos precisam descansar.

A palestra acontecerá em dois dias diferentes, será realizada por mim e contará com degustação da Panela da Nancy.
18 de abril – quarta, 15:00
21 de abril – sábado, 16:00

As inscrições devem ser feitas pelo e-mail: atendimento@vivaobebe.com.br

A lesão de Wesley é no LCA, Ligamento Cruzado Anterior, e poderia citar mais de uma centena de outros jogadores que foram afastados pelo mesmo problema, Zico, Ronaldo, recentemente Ganso e tantos outros craques. Não se trata de simples coincidência.

Na minha primeira aula de Biomecânica sobre lesões lembro do Prof. Julio Cerca Serrão afirmando categoricamente que a lesão não faz parte do esporte. A lesão pode ser fruto de dois eventos acidente ou erro. No acidente ele se referia à situações como quedas, torções, entradas ou qualquer outra situação que pudesse gerar a lesão, já quanto ao erro ele se referia ao treinamento, erros cometidos na preparação física do atleta. Quanto ao primeiro tipo não podemos fazer nada mais do que contar com a boa educação do adversário(!), usar equipamentos de segurança adequados e pedir ajuda ao anjo da guarda, já quanto ao segundo, o profissional de educação física pode, deve e mais do que isso tem a obrigação de fazer o seu trabalho a fim de evitar.

O corpo humano é bastante resistente

Nosso aparelho locomotor é muito resistente. Existem diversos experimentos que mostram que ossos, músculos, tendões e ligamentos resistem muito bem ao stress do dia a dia. Claro que atletas exigem muito mais do corpo, mas estudos mostram que todos esses tecidos respondem bem ao treinamento, ou seja quanto mais treinados, mais resistentes. E ainda que mais importante do que treinar é descansar, a recuperação é fundamental.

Pensando de forma bem simples corpo de atleta não é feito de aço, é certo que se adapta à situação de treino intenso, portanto se o atleta treina e descansa adequadamente, só deveria se lesionar no caso de acidentes, então porque não é isso que acontece?

Por que lesões no joelho são tão comuns no futebol?

Porque erram na prescrição do treinamento dos jogadores. Fico me perguntando como isso pode acontecer em grandes times, com jogadores que valem milhões? Certamente possuem uma equipe de profissionais de primeira para cuidar da preparação física desses jogadores. Sofrem pressão para colocar o cara em campo antes de estar preparado? Contam com a sorte? Prefiro pensar que seja esse o motivo.

No futebol a musculatura do quadríceps (parte anterior da coxa) é extremamente forte, esse é o músculo responsável pelo movimento de extensão do joelho. Pensando assim qualquer pessoa, ainda que não seja um Profissional de Educação Física, entende da importância desse músculo para o futebol.

Para facilitar o entendimento vou tratar de apenas um aspecto, o chute. Nele, o quadríceps é o agonista do movimento, é a contração dele que faz o chute acontecer. Em contrapartida os isquiotibiais (parte posterior da coxa), atuam como antagonistas e tem uma função importantíssima de desacelerar o movimento. Quando temos isquiotibiais muito mais fraco que o quadríceps, ocorre um desequilíbrio entre as forças que pode levar à lesão, tanto muscular quanto de estruturas articulares, neste caso das estruturas do joelho.

O equilíbrio de forças entre agonista e antagonista favorece a estabilidade articular, e a deixa menos suscetível à lesões.

Como saber se há desequilíbrio de forças?

Para saber se existe desequilíbrio de forças é preciso testar, de preferência com um aparelho isocinético, e assim determinar a razão entre extensores e flexores do joelho, estudos indicam que essa razão deverá ficar entre 55% e 60%.

Esses testes podem ser feitos tanto por Profissionais de Educação Física, quanto por Médicos do Esporte, ambos profissionais a disposição dos jogadores nos grandes times de futebol.

O desequilíbrio de forças não é o único responsável pelas lesões nos joelhos de jogadores de futebol causadas por problemas na preparação física do atleta, existem outros fatores que também estão envolvidos e serão abordados em outro post. De qualquer forma ainda é um problema bastante comum e inconcebível quando pensamos em tudo que é investido atualmente em jogadores de futebol.

Eu poderia terminar o post aqui, dizendo o que vocês encontrarão em diversos outros textos deste blog: não existe exercício bom ou ruim, permitido ou proibido, existem pessoas que não devem fazer determinados exercícios.

De qualquer forma uma pesquisa  feita há 15 anos (Axler & McGill, 1997), estudou 12 tipos de exercícios abdominais, usando a eletromiografia, e o resultado nos dá algumas dicas interessantes no momento de escolher quais exercícios fazer. O foco do estudo foi o custo x benefício desses exercícios, intensidade x compressão na coluna.

Classificação quanto à atividade muscular

• Maior atividade (intensidade alta): A, B, J e K
• Média atividade (intensidade média): C, D, E, H e I
• Menor atividade (intensidade baixa): F, G e L

Daqui a conclusão que podemos tirar é que quanto maior a instabilidade, maior a intensidade.

Classificação quanto à compressão discal em L4-L5

• Grande compressão: A, B, I e K
• Média compressão: H, J e L
• Pequena compressão: C,D, E, F e G

Essa compressão não é lesiva, mas estressante.

Com isso temos que dos exercícios estudados o com melhor custo benefício é o E, abdominal reto com os joelhos elevados, apesar da complexidade de execução por um iniciante, o que poderia ser resolvido apoiando os pés sobre uma superfície.

A  matéria publicada no Emagrece Brasil, página da Saúde Abril, sobre esse curso técnico, causou uma grande mobilização e revolta de Profissionais de Educação Física nas redes sociais e trouxe à tona várias questões.

A justificativa para a criação do curso é que existe uma dificuldade em levar modalidades esportivas que não o futebol para “comunidades” somada à falta de qualificação de muitos jovens. Esse curso técnico está sendo ministrado no Centro Técnico Paula Souza, em São Paulo, e segundo sua coordenadora “Há uma necessidade de profissionais que ensinem e disseminem esportes que não consegue ser preenchida só por quem se formou em educação física na universidade”.

O que tem aparecido nas discussões sobre o tema nas redes sociais como o que foi defendido pela atleta Ana Moser é que a quantidade de Profissionais de Educação Física é insuficiente para atender toda a demanda e que nos lugares mais distantes existe a falta desses profissionais, os técnicos serviriam como auxiliares, além disso trata-se de uma prática comum em países como Estados Unidos e França, o que é absolutamente verdade, mas não pode ser aplicado aqui.

Técnico de Esporte e Atividade Física não tem espaço na estrutura atual

O curso técnico ligado à área de Educação Física não é uma novidade, existiu anos atrás e foi extinto juntamente com outros cursos técnicos. A diferença que temos hoje é que a profissão Educação Física está regulamentada e não há espaço para a atuação desse técnico, não só do ponto de vista prático, mas também do ponto de vista legal (Lei 9.696).

A ideia seria fazer como acontece na França conforme mostra a matéria publicada pelo Centro Paula Souza sobre Colóquio Internacional de Esporte realizado no dia 27 de março. Lá o técnico existe graças aos esforços dos sindicatos dos instrutores de esqui e natação, compreensível e totalmente fora da nossa realidade. No Brasil não temos mais instrutores, temos Profissionais Provisionados (que com o tempo deixarão de existir) e Profissionais Graduados, estamos à frente da França e de muitos outros países.

A função do técnico seria bem vinda, principalmente para auxiliar àqueles profissionais que trabalham com grandes grupos, mas dentro da estrutura que temos hoje essa função é feita e só poderá ser feita pelo estagiário de graduação ou claro, por outro profissional da área.

Se já temos a figura do estagiário para auxiliar o profissional, qual seria a função desse técnico? Mesmo pensando na diminuição de custos um estagiário é mais barato do que seria o técnico, que segundo a matéria publicada no Emagrece Brasil, ganharia cerca de três salários mínimos, mais do que muito Profissional de Educação Física.

O que estaria por trás desse interesse na criação do curso técnico de Esporte e Atividade Física?

Já expliquei que na estrutura atual não temos espaço para a atuação do técnico.

Afirmar que existe uma carência de profissionais de Educação Física, não é verdade. Em 2011 existiam 381 cursos de Educação Física no Brasil, só de bacharelado, que formaram cerca de 14 mil profissionais, só naquele ano!

Dizer que o Brasil é enorme e há regiões onde faltam profissionais, isso já sabemos e faltam profissionais de diversas áreas, mas não será criando um curso técnico em São Paulo que irá melhorar.

Formar mão de obra barata e permanente que atenda à interesses específicos? Acredito que a resposta vá por esse caminho. Primeiro formam-se técnicos, depois modifica-se a lei, já que para formá-los houve gasto de dinheiro público. Como é sabido o salário de técnico é menor do que o profissional  e isso é relevante principalmente na hora de realizar concursos. Feito isso coloca-se esses técnicos para “orientar outras pessoas a realizar um exercício físico de maneira segura e lúdica”. Lúdica pode ser, mas segura???

Por que só o Profissional de Educação Física pode prescrever exercício?

Todo exercício físico causa mudanças agudas no corpo humano e crônicas também. Quando bem orientadas as mudanças afetam as pessoas de forma positiva quando mal orientadas pode levar a lesões e até à morte.

O exercício físico causa alterações nos batimentos cardíacos, na pressão arterial, na secreção hormonal, em ossos, músculos e articulações de forma diferente para cada fase da vida e dependendo do gênero (sexo) do indivíduo. Para entender como essas alterações acontecem e como se beneficiar delas é preciso estudar muito disciplinas como anatomia, fisiologia, bioquímica, biomecânica dentre outras tantas disciplinas incluindo aquelas que ensinam como ocorre a aprendizagem em diversas fases da vida. O que ocorre em cursos de formação superior em Educação Física ao contrário do que seria um curso técnico que segundo Elaine Piccino, coordenadora de projetos do Centro Paula Souza, “É uma formação generalista, que possibilita ao profissional desenvolver atividades iniciais para todas as idades” em matéria publicada no site da própria instituição. Além disso esse curso técnico que já conta com uma turma piloto acontece na ETEC de Artes. Como assim? Esporte e Atividade Física estão ligados à Área da Saúde!

É fato que temos péssimas instituições de ensino superior por aí, em todas as áreas, é fato também que o Centro Paula Souza, prima pela excelência em seus cursos, mas não podemos achar que prescrever exercício é tão simples que pode ser feito por um técnico. Por exemplo, você sabe o que uma atividade mal orientada pode causar à uma criança? A resposta provavelmente será “problemas no crescimento”, antes fosse só isso, pode causar deformações que a criança levará para o resto da vida. Responda então: você faria uma cirurgia com um técnico em medicina que estudou 2 anos só porque trata-se de um procedimento mais simples?

Se você preza pela manutenção da sua saúde e bem estar, diga sim à atividade física orientada por Profissionais de Educação Física.

1. Vá ao banheiro antes da aula. É uma aula que favorece o retorno venoso e por isso é comum sentir vontade de fazer xixi antes que ela acabe.
2. Coloque o seu trampolim longe de paredes e colunas. Evite ficar muito próximo de outros participantes.
3. Leve uma garrafa com água e mantenha ao lado do jump. Beba sempre que sentir necessidade.
4. Saia do equipamento sempre de costas e para trás!
5. Pise com o pé inteiro na lona, fazer na ponta dos pés pode causar um desconforto tão grande no dia seguinte que você vai desejar nunca mais fazer a aula.
6. Evite o fundo da sala. Por mais vergonha que você tenha é melhor conseguir ver o que o professor está fazendo do que ver o que os alunos a sua frente estão errando!
7. Não desista! É uma aula cansativa, se não estiver aguentando seguir o professor, apenas saltite, aos pouco vai ganhando resistência.
8. Preste atenção no que o professor fala e nos gestos, com o passar do tempo você irá aprender os nomes dos movimentos e será mais simples acompanhar a aula.
9. Fazer a contagem dos tempos da música, pode ajudar a melhorar o ritmo e guardar os movimentos.
10. Esqueça os movimentos feitos com os braços, aprenda primeiro os movimentos com as pernas.

O que são exercícios aeróbios

O senso comum diz que são todos os exercícios com mais de 30 min de duração. É uma meia verdade.

Diz-se isso, pois para nosso organismo acionar o metabolismo aeróbio precisamos fazer algum exercício sem interrupção, daí a crença dos 30min. Na verdade nosso organismo já começa a fazer uso do metabolismo aeróbio por volta de 4min ou 5 min de exercício, e quanto mais tempo passar melhor, até atingir o steady state que seria a fase ideal para a queima de gordura e vou explicar isso mais adiante.No post Como funciona a queima de gordura, falo detalhadamente como isso acontece, nele você pode entender porque o exercício aeróbio é vocacionado para a queima de gordura.

Correr na esteira não garante o emagrecimento

Há quem diga que o melhor exercício para emagrecer é correr na esteira, mas isso não é verdade. Quem faz essa afirmação precisa estudar um pouco mais para entender como as coisas de fato acontecem.

O que em um exercício determina o gasto calórico e por consequência a capacidade daquele exercício ajudar a emagrecer é a intensidade.

Intensidade – a maneira que temos para medir a intensidade de um exercício é através da frequência cardíaca. Sendo assim exercícios feitos com a mesma frequência cardíaca, independente do exercício ou do equipamento usado, tem o mesmo gasto calórico. Ou seja surtem o mesmo efeito!

O que muitas vezes acontece é a pessoa fazer o tal do exercício com mais de 30 min de duração, mas com uma intensidade tão fraca que ajuda nada ou muito pouco a emagrecer, daí a falta de resultado.

Como emagrecer com exercícios aeróbios

Passo 1: Faça um teste de esforço, preferencialmente cardiorespiratório, se não for possível o cardiovascular serve. Com o resultado do teste determinar a sua zona alvo.

• Teste cardiorespiratório: a zona alvo fica delimitada entre os valores de frequência cardíaca do primeiro e do segundo limiar, que seria o tal do steady state que falei anteriormente.
• Teste cardiovascular: calcular a zona alvo a partir dos resultados usando a fórmula:

FC alvo = (( FC máxima – FC repouso) x %) + FC repouso

Onde:

FC máxima e de repouso são dadas pelo teste.

%  usar 0,65 para calcular o valor mínimo e 0,75% para calcular o valor máximo.

Passo 2: Feito o cálculo, você vai precisar controlar. A melhor maneira para fazer esse controle é usando um monitor cardíaco.

Programe o monitor cardíaco para avisar sempre que estiver abaixo dos 65% e acima dos 75% e controle seu exercício pelo relógio e não pela velocidade do equipamento que você está usando.

Agora que você já sabe como emagrecer com exercícios aeróbios é só colocar em prática. Se precisar peça a ajuda para um Profissional de Educação Física.

Excelente para fortalecer os músculos da região lombar, exige também glúteos e posteriores da coxa.

Assista ao vídeo e aprenda a execução correta do exercício de extensão do tronco –  back extension.