1. Use o step na altura mais baixa possível.
2. Pise com o pé inteiro na plataforma, fazer na ponta dos pés pode causar um desconforto tão grande no dia seguinte que você vai desejar nunca mais fazer a aula.
3. Evite o fundo da sala. Por mais vergonha que você tenha é melhor conseguir ver o que o professor está fazendo do que ver o que os alunos a sua frente estão errando!
4. Não desista! É uma aula que exige atenção e coordenação, provavelmente não conseguirá acompanhar logo na primeira vez, nem na segunda…
5. Dê preferência a aulas para iniciantes. Se no horário não estiver definido o nível, converse com o professor.
6. Preste atenção no que o professor fala e nos gestos, com o passar do tempo você irá aprender os nomes dos movimentos e será mais simples acompanhar a aula.
7. Fazer a contagem dos tempos da música, pode ajudar a melhorar o ritmo e guardar os movimentos.
8. Uma boa aula de step tem um processo pedagógico que leva à coreografia final ou seja começa com movimentos fáceis que vão sendo substituídos por outros mais difíceis no decorrer da aula. Se não conseguir fazer o movimento mais difícil, continue repetindo o fácil.
9. Esqueça os movimentos feitos com os braços, aprenda primeiro os movimentos com as pernas.
10. Opte por aulas mais curtas com 30 min ou 45 min de duração.

TRX é um equipamento utilizado para realizar treinamento físico em suspensão.  Ele nasceu da necessidades dos Navy SEALs (força de operações especiais da marinha norte-americana) de se exercitarem em qualquer lugar, inclusive dentro das embarcações. Posteriormente um aluno de Stanford University Randy aproveitou a ideia e adaptou-a para o que conhecemos hoje, apresentando ao mundo do fitness na conferência da IDEA em Julho de 2004.

O TRX é leve, pesa pouco mais de um quilo e pode ser preso em qualquer estrutura fixa, precisando apenas de um pequeno espaço a sua volta, cerca de 2m de largura por 2,5m de comprimento. Os treinos podem ser feitos individualmente ou em grupos.

Como o TRX funciona?
Trata-se de um trabalho contra resistência que é gerada pela ação da gravidade e variações do peso do corpo, dependendo da posição que se executa o exercício. Ajudam a melhorar a força, flexibilidade e equilíbrio.
Os exercícios no TRX recrutam as principais estruturas “core” e promovem a estabilização das articulações em todos os exercícios, proporcionando bons  resultados em todos os indivíduos, independentemente da sua condição física.

O TRX não é melhor nem pior do que outras técnicas de treinamento. É diferente, divertido e pode ser uma excelente ferramenta de motivação.

Exercícios pliométricos consistem em alongar rapidamente um músculo e imediatamente contraí-los.

O músculo tem a capacidade de armazenar energia e em seguida liberá-la. Para entender melhor como isso funciona é só pensar em um elástico se você estica bastante e solta de uma vez, ele retorna a posição original com muita força, se estica pouco ou solta lentamente ele retorna com pouca força. Faça a experiência. O mesmo acontece com o músculo e é nesse princípio que se baseia a pliometria.

O treinamento pliométrico sofre influências neurológicas e estruturais.

A base neurológica é o impulso reflexo de estiramento pelos neurônios sensoriais Tipo 1a. O favorecimento mioelétrico no músculo que está sendo alongado representa aproximadamente 25% à 30 % do aumento da produção de força.

A influência estrutural representa entre 70% e 75% no aumento da produção de força e se dá pela restituição da energia elástica do músculo.

Exemplos de exercícios pliométricos:

Quando falamos em pliometria, imediatamente pensamos em exercícios envolvendo saltos, o que não está errado, mas também existem exercicíos pliométricos para os membros superiores.

• Para membros inferiores: saltos sobre uma perna só, salto em profundidade de diversas alturas, , saltos nos bancos, saltos sobre as duas pernas.
• Para membros superiores: exercícios com bandas elásticas, arremesso de medicine ball.

O fato é que sem um bom programa de treinamento não existe um bom resultado.

1. Escolha um bom profissional. O treino que é bom para seu amigo pode não ser bom para você. Escolha um bom Profissional de Educação Física, converse com ele, explique quais são seus desejos e suas necessidades e faça exatamente o que ele prescrever.
2. Treine! Treine! Treine! Não existe milagre! Se deseja ter resultados é preciso trabalhar duro. Treinos de hipertrofia são os mais indicados para o aumento da massa muscular. Para saber mais sobre hipertrofia clique aqui.
3. Descanse. Respeite o tempo de descanso entre as séries. Alterne os grupos musculares pelo menos dia sim, dia não. Dê tempo para seu músculo se recuperar.
4. Mude o estímulo. Fazer sempre o mesmo treino, depois de um tempo pára de dar resultado. Mude os exercícios, a sobrecarga, a quantidade de execuções, a quantidade de séries, a estratégia. Mude alguma coisa!
5. Durma bem. Um dos hormônios responsáveis pelo aumento da massa muscular é o GH (hormônio do crescimento), secretado pela hipófise. O maior nível de secreção desse hormônio ocorre durante a fase profunda do sono.
6. Faça uma alimentação balanceada. Peça a ajuda de um nutricionista para montar um cardápio adequado para as suas necessidades. Tire do seu dia a dia refrigerantes e guloseimas.
7. Suplemente apenas se necessário. Nem sempre é necessário tomar suplementos, quem irá determinar se você precisa, o que precisa, quanto precisa e como deve tomar é o nutricionista.

Apesar da maioria das pessoas já terem conhecimento disso, as aulas de abdominias continuam lotadas nas academias. Para sanar com a dúvida de uma vez por todas um novo estudo investigou o efeito dos exercícios na gordura abdominal subcutânea, aquela que forma o pneuzinho. E não foi encontrada nenhuma mudança significativa na região abdominal.

O que fazer para reduzir a gordura abdominal?Como também é de conhecimento, exercícios aeróbios são os mais indicados para queimar as indesejáveis gordurinhas, eles são mais eficientes que outros tipos de exercício, mas não fazem milagre.

Cerca de 80% do resultado obtido na perda de peso e por consequência na gordura que se acumula na barriga, são provenientes de uma boa alimentação. O exercício responde por apenas 20% dessa redução. Sendo assim não dá para querer ter uma barriga seca se você só se alimenta com açúcar, comida processada e outra porcarias. Pode se matar de fazer exercícios, se não mudar os hábitos alimentares, os resultados ficarão aquém do que você deseja.

Reeducação alimentar é a palavra chave. Procure a ajuda de um nutricionista, assim poderá alcançar seus resultados sem passar fome e com saúde.

Para que serve o exercício abdominal?

Apesar de não reduzir a gordura abdominal, exercícios abdominais são extremamente importantes para a manutenção da sua saúde. Eles fortalecem o centro do corpo, ajudam a melhorar a postura e o equilíbrio e dão mais estabilidade na coluna ajudando a diminuir dores lombares.

Não é preciso fazer uma quantidade exagerada de abdominais para obter bons resultados. Ele funciona como os outros músculos do corpo. Três a quatro séries, de até 15 repetições, de um exercício adequado ao seu nível de condicionamento, estão de bom tamanho.

1. Antes de tomar qualquer suplemento alimentar consulte um nutricionista. É esse profissional que irá determinar se há necessidade de suplementar e qual o tipo de suplemento você pode e/ou deve tomar. Usar o que seu amigo usa ou o que seu professor da academia indicou é jogar dinheiro fora. Leia aqui.
2. A maioria dos suplementos não fazem o efeito que prometem. Esse é um fato cientificamente comprovado. Geralmente os resultados estão ligados à uma boa alimentação e um bom programa de treinamento e não à suplementação. Leia mais sobre esse assunto aqui.
3. Cada suplemento tem uma função específica, o que é bom para seu amigo pode não ser para você. Suplementos a base de proteínas são construtores, os a base carboidratos fornecem energia, há ainda os que tem múltiplas funções, mas é preciso tomar cuidado com essas regras, pois elas não valem para todos. Por exemplo, você pode estar com dificuldade em ganhar massa muscular por uma deficiência na ingestão de carboidratos, portanto se entupir de proteína não vai resolver seu problema. Só um Nutricionista pode avaliar suas reais necessidades.
4. Prefira comprar de lojas (pessoa jurídica), do que de um amigo ou professor. Comprando de uma loja lo, se houver algum problema, será mais fácil reclamar. Você estará amparado pela lei de defesa do consumidor. Pode ser uma loja física ou virtual como essa aqui.
5. Prefira adquirir produtos de marcas conhecidas. Comprando produtos de marcas conhecidas, consolidadas no mercado, as chances de adquirir um produto de baixa qualidade são menores. Se você não conhece nenhuma marca, com certeza seu Nutricionista conhecerá e poderá dar boas dicas.

1. Temos dois tipos profissionais atuando com o pilates, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Por isso temos aulas de pilates com objetivos diferentes. O primeiro profissional trabalha o pilates como meio para reabilitação, já o segundo como condicionamento físico.
2. Existem duas linhas de atuação nas aulas de pilates a tradicional, conhecida como Pilates Original, e a moderna. Na tradicional, segue-se a risca o que foi criado por Joseph Pilates e na moderna foram feitas inúmeras adaptação, sempre respeitando os princípios básicos da técnica.
3. Podemos fazer aulas de pilates, no solo (com ou sem acessórios) ou em studio (com aparelhos).
4. Aulas de pilates devem ser realizadas com grupos reduzidos de pessoas e sempre que possível individualmente.
5. Exercícios de pilates são realizados com poucas repetições e não são feitos em séries.
6. Pilates não é o mesmo que alongamento, embora exercícios de alongamento façam parte das aulas.
7. A bola não é um acessório obrigatório nas aulas de pilates. Ela sequer existia quando a técnica foi criada. Introduzida posteriormente, a bola ajuda a aumentar o grau de dificuldade dos exercícios, pois gera instabilidade.
8. Pilates não é uma atividade completa. Apesar de ser indicada pelos médico para quase tudo as aulas de pilates podem ajudar a melhora a força, o tônus muscular, a flexibilidade e por consequência a postura. Não é uma atividade indicada para quem quer emagrecer, embora possa ser usada como complemento.
9. Pessoas com problemas graves na coluna, não devem fazer aulas de pilates em grupo, necessitam de atendimento individualizado.
10. Os princípios do pilates podem ser usados em outras técnicas corporais, um bom exemplo disso é o Xtend Barre.

Parece que o treinamento com correntes nasceu na antiga União Soviética, mas não consegui confirmar essa informação com fontes confiáveis. Na verdade o que importa é que o treinamento com correntes  é excelente para quem deseja extrair o máximo resultado no treinamento de força.

Durante o arco do movimento, da posição inicial à posição final, nossa força máxima não é constante. A força máxima varia conforme executamos o movimento, isso pode ser percebido em qualquer exercício quando sentimos mais facilidade na execução do movimento em determinados momentos, dentro desse arco. Isso ocorre porque temos dois fatores limitantes o ângulo do movimento e o tipo de ação muscular (concêntrica e exêntrica). Desta forma fica fácil entender que quando fazemos um exercício com carga máxima (entenda aqui carga/força máxima como o máximo para uma determinada quantidade de séries e repetições), na verdade trata-se da carga máxima a ser sustentada no momento mais difícil do exercício, no ângulo de execução menos favorável. O ideal seria que a carga a ser utilizada durante o exercício pudesse variar conforme o ângulo e isso é possível utilizando correntes.

Como funciona o treinamento com correntes

Vou usar o agachamento completo como exemplo. Um indivíduo consegue agachar até o chão com 50kg e até a metade com 70kg. Se for fazer o agachamento completo terá que optar por usar 50kg, mesmo suportando da metade para cima 20kg a mais. Ao usar as correntes é possível colocar 70 kg (50kg de anilhas + 20 de correntes), conforme o indivíduo for descendo (agachando), as correntes vão apoiando no chão, diminuindo progressivamente a carga, até completar o movimento ficando com apenas o peso das anilhas (ou quase isso), quando estiver perto do chão.

É possível usar a mesma estratégia em diversos exercícios, como supino, levantamento terra e rosca direta. Além da corrente você pode usar elásticos (thera band), não esquecendo que ao ser tensionado ele acumula energia, restituindo em seguida.

Em breve trarei para vocês diversas formas de fixar as correntes.

Uma matéria feita pelo Esporte Espetacular trás o depoimento de um dos mais respeitados especialistas do mundo em nutrição esportiva. Ron Maughan, pesquisador da Universidade de Loughborough afirma que o papel do suplemento é superestimado por muitos atletas e que alguns suplementos podem fazer uma diferença bem pequena no esporte. Fato comprovado e que também foi divulgado em parecer do COI (Comitê Olímpico Internacional).

O estudioso comenta também que atletas não aceitam que a comida seja suficiente e usam suplementos mesmo quando não são necessários e completa: apenas alguns tipos de suplementos são bem respaldados por pesquisas. Dentre eles a creatina, a cafeína e agentes tamponantes.

Além de não fazer o efeito esperado, muitos suplementos escondem drogas proibidas

Uma pesquisa do COI realizada em 2002 com 634 suplementos de diversos países apontou que 15% estavam contaminados por substâncias que poderiam levar à resultados positivos de doping e que não estavam descritas na embalagem. Em 2009 o Instituto Adolfo Lutz analisou 101 amostras de suplemntos nacionais e importados, 25% estavam contaminados. Contudo representante das marcas de suplementos, diz que hoje o controle é maior e que isso não ocorre mais no Brasil.

Frequentadores de academias são o grupo que menos precisa e mais consome suplementos

Se o efeito da suplementação em atletas é pequeno, por que seria melhor em pessoas comuns como os frequentadores de academias?

Uma alimentação adequada, bem balanceada, de preferência feita com a orientação de um nutricionista é capaz de suprir todas as necessidades de nutrientes de uma pessoas normal.

A nutricionista Márcia Daskal, do Blog Vitaminado, em entrevista ao Esporte Espetacular afirma que o suplemento não substitui uma dieta inadequada. Em uma pesquisa realizada por ela e publicada pela UNIFESP constata que 62% dos frequentadores de academia consomem algum tipo de suplemento  e 80% o fazem sem sem orientação.

O bom resultado da academia é conseguido a partir da combinação de exercícios e alimentação bem feitos e com orientação profissional adequada. E não do tipo de suplementação que você toma.

Então suplementos não servem para nada?

Não é bem assim, o próprio pesquisador Ron Maughan afirma que alguns podem fazer uma diferença bem pequena. Então como explicar o bom resultado daquele seu colega que consome quilos de suplementos?

A resposta pode estar em dois fatores, o efeito placebo e a mudança de comportamento. O efeito placebo é conseguido quando a pessoa realmente acredita que irá ter efeitos positivos e é largamente utilizado na medicina para comprovar a eficácia no uso de medicamentos. Já a mudança de comportamento é o reflexo que o uso do suplemento pode causar na alimentação e no treino da pessoa, fazendo com que  haja uma maior preocupação, melhorando a qualidade de ambos, mas colocando a “culpa” do bom resultado na suplementação. Esse tipo de atitude é bastante comum em pessoas que usam fórmulas milagrosas para emagrecer.

O fato é que suplementos podem ser necessários tanto para atletas quanto para não atletas, mas apenas um especialista poderia fazer o julgamento correto e a prescrição adequada. E esse especialista chama-se: nutricionista.

Assista à matéria completa do Esporte Espetacular