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Supino: reto, inclinado ou declinado?

Os malhadores de plantão sempre querem saber o que “pega mais”, onde “pega mais”, esse ou aquele exercício? Alguns chegam a criar variações, mas na maioria das vezes não passa de achologia.

supino reto inclinado ou declinad

A eletromiografia é um teste utilizado para validar o comportamento muscular em determinado exercício, através desse teste é possível verificar o nível de ativação do músculo durante a atividade realizada.

Há 13 anos atrás , foi publicado um estudo (Barnett, 1995) que comparou variações do exercício supino, portanto vamos deixar a achologia de lado e ver o que a ciência nos diz sobre esse exercício.

Com relação à inclinação do tronco:

  • Na porção esternal do peitoral

A posição horizontal apresentou o melhor resultado. Inclinado e declinado praticamente não houve diferença, enquanto na posição vertical quase não houve ativação.

  • Na porção clavicular do peitoral

A posição inclinada e horizontal apresentaram um resultado melhor que na declinada e vertical, porém sem significância estatística, ou seja, tanto faz realizar uma posição ou a outra.

Nesses estudo também foram verificados a ativação da porção clavicular do deltóide (ombro), o tríceps braquial e o grande dorsal, mas o resultado vai ficar para um próximo post. Não perca!!!!

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25 Comentários

  1. Muito interessante e ajuda a aproveitar melhor os exercícios. Parabéns.

    Beijo

  2. Eu malho faz tempo e gosto muito do supino, pois é um exercícios que mostra resultados concretos e até mais rápidos do que qualquer outro.
    Eu sinto que o reto é apenas o mais fácil de executar e o declinado o mais difícil com certeza e percebo que todos pegam bem, mas no banco reto sinto que consigo pegar mais forte na carga. Estarei acompanhando o próximo post. Parabéns pelas dicas.
  3. Muito interessante seu site. As dicas e informação são úteis.
    Parabéns. Me faça uma visitinha.No meu blog sempre coloco algumas dicas úteis para os visitantes, posso colocar algumas dica de exercicios suas? Não se preoculpe que vou dou todos os créditos.So vou colocar se autorizar
    Um abraço
  4. Respondendo para o Gato Guga…

    Oi Gato Guga!

    O supino é realmente um excelente exercício. E você já respondeu à grande questão. Se os testes provam que a tivação no declinado é menor e você consegue usar uma carga maior no reto, por que continuar fazendo o declinado???

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  5. Olá Profa. Denise, conheci seu site hoje (29.07.2009) e parabenizo-lhe pelas dicas e informações. Minha dúvida é a seguinte: na academia que frequento, fui orientado a realizar o supino reto e o inclinado. Há necessidade da realização dos dois? ou basta o o reto? Desde já agradeço pela atenção.
  6. Respondendo para o Diego…

    Oi Diego!

    Que bom que curtiu o site!
    Quanto ao supino, não há problema em fazer os dois, mas fica difícil avaliar sem saber quais são os outros exercícios. De maneira geral faz-se de dois à quatro exercícios por grupo muscular. Essa quantidade varia de acordo com o nível do aluno, o objetivo do treino, o tempo que você dispõe para treinar.
    Por exemplo, eu não disponho de muito tempo, então faço apenas o supino inclinado, que também trabalha tríceps e deltóide, assim eu mato três músculos com um exercício e economizo tempo, mas meu objetivo é a manutenção, então não preciso fazer muitos exercícios para cada grupo.

    Um abraço

    Profª Esp. Denise Carceroni

  7. Denise, tenho 34 anos, malho todo dia faz exatos 10 meses e acho que tenho pouco desenvolvimento peitoral.
    Faço supino reto, pego 3o quilos de cada lado e supino declinado, com 28 kls de cada lado e tb crucifixo.
    Mais percebo que meu peitoral desenvolve bem pouco de devagar em comparação com outras pessoas.
    O que poderia ser???
    A idade?
    • Respondendo para o Junior

      Oi Junior!

      Existem algumas possibilidades:
      Você diz que treina todos os dias e isso não é o ideal. Você tem ganho durante o descanso e não durante o treino. Dê de 48 à 72 horas de intervalo entre seus treinos.
      Você faz há 10 meses os mesmos exercícios, é preciso variar.
      O uso das mesmas estratégias também podem estar dificultando, varie a estratégia (pirâmide, bi-set, super série, etc).
      Para reestruturar seu treino peça ajuda para um professor de educação física.
      Depois me conte o resultado!

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  8. Então , tenho quinze anos e Malho a 6 meses
    queria saber qual o melhor Supino para treinar : Inclinado , Declinado ou reto .
    eu sei que eles trabalham Peito , mas eles trabalham partes diferentes do peito ?
    • Respondendo para o Marco

      Oi Marco!

      Sim, dependendo da posição do banco partes diferentes do músculo são enfatizadas. Faça o reto e inclinado, comece nos aparelhos e só depois passe para os pesos livres. Peça orientação ao seu professor.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  9. Olá.. gostei do lay-out do site.. .. não cansa a vista =] igual a maioria q tem por ai..rs

    treinei o ano passado por treinar.. sem pegar firme, agora desde março que to peguando firme, de segunda a sexta, as 7 da manhã.

    faço o treino A,B,C

    A = supino reto / supino inclinado / e 3 paras costas

    B = 4 triceps e 4 biceps

    C = perna e ombro

    na questão do supino, vc acha que devo fazer mais algum com alteres?

    desde jah grato =]P

  10. Profª, o que é mais importante para que o peitoral desenvolva, fique bonito e aparente, a carga ou a forma de executar.
    Vejo pessoas que pegam 50 quilos no supino reto e nao tem um peitoral bonito, outros pegam 30 quilos( de cada lado) e tem um peitoral bonito.
    Entao a duvida, é a carga alta ou a forma de executar, qual o segredo do peitoral bonito?
    • Respondendo para o Julio

      Oi Julio!

      Ambos! É a maior carga que você suportar realizando o movimento de forma perfeita.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  11. Ola Denise.
    Denise, estou malhando faz quase 2 anos.
    Estou com o peitoral legal.
    Faz tres meses que tava fazendo o treino de supino reto, supino inclinado com halteres e peitoral no cross over.
    Esta semana meu professor mudou o treino e tirou o supino reto, colocando o supino inclinado com a barra, supino declinado e o peitoral no crosso over.
    Ele disse que quer trabalhar mais o peitoral superior e inferior.
    E que o peitoral no cross over substitui o supino reto.
    Isso é verdade?
    Ficar tres meses sem fazer o supino reto nao vai gerar alguma perda no peitoral?
    • Respondendo para o Andreson

      Oi Anderson!

      Não acredito que haja perda. é necessário mudar o estímulo para que você continue a ter resultados positivos. O Cross Over não substitui o supino uma vez que não há ativação do tríceps como agonista primário. Ele está mais para o cruxifixo. Particularmente não gosto do supino declinado, ele é menos eficiente do que o reto e desconfortável para executar.
      Quanto à sensação de inchaço, pode ser que precise aumentar as cargas, mas de fato isso não tem muito a ver.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  12. Complementando a pergunta anterior Denise, com o novo treino que meu professor me passou, tirando o supino reto e incluindo o inclinado, declinado e cross over eu to sentindo que o treino ta mais leve e nao sinto o peitoral inchar como antes.
    Ele me disse que é assim mesmo e que o inchaço do peito não significa muita coisa.
  13. boa tardee professora.
    denise, pela minha analise corporal eu sou ectomorfo, ou seja, com grande dificuldade de ganhar massa.
    treino ja um bom tempim e estou com dificuldade de ter aquele peitoral bombado.
    ate tenho peitoral, so que nao é aquele peitoral dos sonhos.
    isso se deve a dificuldade de ganhar massa?
    mesmo uma pessoa ectomorfo, pode vir a ter um peitoral grande?
    • Respondendo para o Matheus

      Oi Matheus!

      De fato a genética é um fator limitante, mas a sua dificuldade em ganhar massa pode ter relação com outros fatores como tipo de treino, recuperação e alimentação.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  14. Olá Profa. Denise, conheci seu site hoje. Qual a diferença esteticamente depois de anos de uma pessoa que so treina supino reto e outra so supino declinado outra so declinado e por fim outra que so treina cruxifixo.
    Um abraço muito carinhoso!
    • Respondendo para o Enoque

      Oi Enoque!

      Essa questão só poderia ser respondida precisamente se fizéssemos um teste para verificar os resultados, ainda assim haveriam questões genéticas e relacionadas à alimentação que poderiam interferir no resultado.
      Biomecanicamente falando a provável diferença seria a porção external mais desenvolvida em quem realiza o movimento na horizontal e a porção clavicular mais desenvolvida em quem fizer na posição inclinada. A posição declinada não apresentará uma diferença significativa para nenhuma das porções. Além disso há o acionamento do tríceps em qualquer uma das posições do supino e do deltóide (ombro), na posição inclinada. Já o crucifixo irá trabalhar todas as porções de forma semelhante e não possui ação do tríceps e do deltóide.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  15. Professora Denise, parabéns pelo site. Treino há quase 2 anos e só vejo algum ganho nítido em pernas. No peitoral não há mudança significativa. To pegando 25 kgs no supino reto. Seria o ideal combinar reto e inclinado na mesma sessão?
    • Respondendo para o Fábio

      Oi Fábio!

      Com certeza a combinação dos exercícios irá ajudar.

      Um abraço

      Profa. Esp. Denise Carceroni

  16. olá! gostaria de saber se o supino vertical eu consigo trabalhar o peito maior, e dependendo do ajuste do banco trablahar a parte superior do peito.
    • Oi Rodrigo,

      Na posição vertical, não é supino. É desenvolvimento e o trabalho é de ombros e não peitorais.

      Abraços

      Profa. Esp. Denise Carceroni

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