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O movimento realizado nos exercícios para peitorais é de adução e pode variar o plano onde é executado. Dependendo do tipo de exercício outros músculos participam do movimento.
Supino na máquina
Exercícios realizados em aparelhos (máquinas), são mais fáceis de executar pelos iniciantes. Estudos mostram que não há diferença entre o mesmo movimento realizado no aparelho e com pesos livres.
- Peitoral: agonista primário (músculo principal)
- Deltóide: agonista secundário (músculo auxiliar)
- Tríceps: agonista primário na extensão dos cotovelos
Supino reto com peso livre
Supino Inclinado com peso livre
Obs.: Pegadas no supino:
- Aberta – Peitorais
- Fechada – Porção clavicular do peitoral, tríceps, deltóide
Dumbbell Press reto
Dumbbell Press Inclinado
Dumbbell Press declinado
Os exercícios realizados no plano declinado são os que tem menor ação muscular quando comparados à outros planos, de acordo com estudos eletromiográficos. Além de ser uma posição desconfortável. Então eu pergunto: porque utilizá-lo?
Crucifixo reto
Crucifixo Inclinado
Cruxifixo no cross over
Nos exercícios de cruxifixo não há ação do tríceps, pois não há movimento de extensão dos cotovelos.
Treino:
iniciante: 1 ~ 2 exercícios – 3 séries 12 repetições
intermediário: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 10 ~12 repetições
avançado: 2 ~ 3 exercícios – 3 séries de 8 – 12 repetições, utilize estrátégias de pirâmide, pirâmide invertida, bi-set, drop-set, para obter melhores resultados. Saiba mais sobre essas estratégias neste artigo.
IMPORTANTE: Quando for fazer a divisão do seu treino lembre-se que os deltóide sempre trabalham com os peitorais e que nos movimentos onde ouver extensão dos cotovelos, há o trabalho do tríceps. Portanto o trabalho específico destes músculos (deltóide e tríceps) devem estar no mesmo dia dos peitorais ou pelo menos dois dias depois para permitir a recuperação deles.
Atenção meninas!!! Exercícios para peitorais NÃO aumentam os seios.
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Foto: Revista Sport Life
Desenhos: retirados da net
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Olha só, gostei tanto deste artigo que li 3 vezes e o republiquei na íntegra no My Blog Health, com os devidos créditos, óbvio.
Caso você não aprove a ação, favor comunicar e o retiro imediatamente.
Um beijo e tenha uma bela semana.
Um abraço.
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Débora!
Comigo está tudo ótimo!
Prescrever um treino não é tarefa simples, demanda tempo, dá trabalho e necessita de muitas outras informações, além daquelas que você forneceu. Não é uma receita de bolo!!!!
Para que eu possa atendê-la é necessário que contrate meu serviço como Personal Trainer para que eu possa avaliá-la e posteriormente fazer a prescrição.
Veja como funciona clicando aqui.
Um abraço
Profª. Esp. Denise Carceroni
Oi Wagner!
Os principais exercícios para peitorais estão neste post. Para poder te ajudar precisaria te conhecer. Não podemos nos comparar com os outros pois as pessoas tem biotipos diferentes, além disso existem diversos fatores que podem influenciar o desenvolvimento do músculo. Treino adequado, descanso adequado, alimentação, fatores genéticos, idade, sexo, são alguns exemplos.
Minha sugestão é que você converse com seu professor sobre o assunto. Qualquer dúvida volte a escrever!
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
pois existem varias academias com eqipamento incorreto pois causa broprema no corpo na coluna principalmente como posso denucia estas academias qual ogão que guida disso.recife tem muitas academias com este probrema
Oi Ednaldo!
O orgão responsável pela fiscalização é o CREF.
CREF12/PE-AL
Abrangência:
Estados de Pernambuco e Alagoas.
Sede: Rua Helena de Lemos, 283 sala 101 – Ilha Retiro
Recife – PE – 50750-630
Tels: (81) 3226-0996
Telefax: (81) 3226-2088
Correio eletrônico: cref12pe@terra.com.br
Página: http://www.cref12.org
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
gostaria de saber as variações possíveis de exercícios que podem ser feitos com aquelas barras fixadas na porta (tipo Polibarra) e se existe algum exerício que enfatize o Peitoral.
Obrigado!
excelente blog!
Oi Guilherme!
Fiz um post exclusivamente para tirar sua dúvida, pois é a dúvida de muitos alunos.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Eu não tenho condições de fazer academia por falta de dinheiro mas tenho muita vontade de fazer. Gostaria de saber como que eu posso malhar com coisas q tenho em casa ou até mesmo em barras. Brigado
Oi Matheuzinho!
Aguarde que em breve farei um post com equipamentos alternativos.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Parabéns pelo post….
Gostaria de saber quais os exercícios devo praticar para exercitar todos os músculos do peito e suas possíveis variações…(para evitar de exercitar o mesmo músculo duas vezes em exercícios diferentes sem atingir algum que ainda não foi exercitado…)
Obrigado
Oi Fabrício!
Os exercícios você poderá escolher os deste post. Opte por um biarticular (ex. supino) e um monoarticular (ex. crucifixo) faça um deles com inclinação que você garante trabalhar o músculo peitoral em todas as porções.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Oi Maninho!
Dê uma olhada no post Exercícios para combater a celulite na prática e aguarde que irei fazer um post sobre o assunto.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Eu estou fazendo trabalho de ed. física e preciso pesquisar sobre os exercícios de peitorai…
vcs podiam me ajudarr!
Gostaria de saber quais exercícios de peitorais mais indicados para mulheres, com quantas séries e repetições (SEM intenção de perda de volume) e que de preferência trabalhe o mínimo possível os músculos dos braços.
Obrigada!
Oi Vanessa!
Qualquer um dos exercícios propostos é indicado para mulheres a quantidade de séries e repetições pode variar depende do tipo de treino e quantidade de exercícios.
Os que menos solicitam a musculatura do braço são os crucifixos.
Um abraço
Profª Esp. Denise Carceroni
Se vc fosse escolher 3 exercícios (3 séries de 12 repetições) para fazer na série peitoral quais vc escolheria?
Obrigado e parabéns pelo excelente site!
Oi Vlad!
De fato o supino na máquina e livre trabalham as mesmas porções do músculo, pode ser que exista uma pequena variação, mas só a eletromiografia poderia dizer. O que difere um do outro é o fato de que os exercícios feitos na máquina são mais fáceis do ponto de vista da execução, pois exigem menor controle do movimento. Além disso o exercício livre permite usar uma quantidade de peso maior, uma vez que a máquina tem limitação de carga.
Quanto à escolha dos exercícios, depende da experiência aluno, do tipo de treino, do objetivo. Mas para responder à sua pergunta eu faria: Supino inclinado no banco (para trabalhar um pouco de deltóide e dar ênfase na porção clavicular), crucifixo no banco reto (para trabalhar peitoral poupando o tríceps) e Dumbbell Press reto (para dar ênfase na porção esternal).
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
TENHO UMA DÚVIDA.AO FAZER SUPINO PLANO DEVO LEVAR A BARRA
OBRIGATORIAMENTE AO PEITO? FAÇO ESTA PERGUNTA POIS COLEGAS MEUS COM CURSOS DE INSTRUTORES DIZEM QUE QUANDO O COTOVELO DESCE A BAIXO DO NIVEL DO OMBRO JÁ SO ESTOU A EXERCER PRESSÃO NA ARTICULAÇÃO DO OMBRO E NÃO É POR ISSO QUE O PEITO CRESCE MAIS. ULTIMAMENTE TENHO FEITO NAO DESCENDO OS COTOVELOS ABAIXO DO NIVEL DOS OMBROS E REALMENTE OS OMBROS NAO ME DOEM TANTO. AFINAL QUAL A FORMA CORRECTA.
JORGE PEDROSA – LEIRIA PORTUGAL
Venho treinando peitoral, mais acho q nao estou ganhando nada, o q pode ser?
Meu treino inclui, supino reto com peso livre, supino declinado, cricifixo e Dumbbell Press Inclinado.
Oi Fábio!
Existem muitos fatores. O primeiro é a genética, além disso precisa verificar: estratégia de treino, tempo de descanso e adequação das cargas.
Converse com seu professor de Educação Física para tentarem descobrir o que realmente está havendo.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Estou treinando peitoral, mais percebo que meu peito na parte interna nao esta ganhando aquela curva bonita que muitos tem.
Estou com o peitoral mais bonito na parte externa, mais perto do ombro, ali esta bem legal.
Mais na parte de entro ta fraco.
Meu prof. disse que é genetica, que muitas vezes nao tem como trabalhar esta parte especifica pq nao tem nenhum exercicio so para a parte interna.
É verdade?
Nao tem como ficar com a parte interna mais definida, com aquela curva em forma de W.
Oi Junior!
Em parte seu professor tem razão, pode ser uma característica genética.
De fato quando fazemos exercícios para o peitoral o músculo funciona como um todo, não é possível isolar uma parte, contudo dependendo do exercício há ênfase em determinada parte do músculo.
A parte interna é a esternal e os exercícios que dão ênfase nessa porção são aqueles feitos no banco reto. Converse com seu professor e faça uma experiência.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Desde ja agradeço as orientações e espero mais
Eu queria dar uma sugestão e ao mesmo tempo é uma dúvida minha. Gostaria de saber mais sobre exercicios com barras e paralelas.. saber quais as pegadas na barra e quais os musculos que trabalham..
Aguardo atenciosamente! obrigado ////////prof. Denise
Oi Deoclécio!
Continue visitando o blog, sempre temos novidades ou se preferir contrate o serviço de Personal Virtual e receba seu treino por e-mail. Clique aqui para saber mais!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Ilitch!
Sugestão anotada!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Gostaria de saber se posso treinar supino reto, inclinado e declinado no mesmo dia.
Grato.
Ouvir falar que a mulher ao fazer marinheiro ela fica com o peito aberto, isso é verdade?
Oi Eliseu!
Pode e deve!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Ruth!
Pode fazer o exercício sem culpa. Mulheres só desenvolvem muito a musculatura quando tomam hormônio masculino, existe uma limitação fisiológica determinada geneticamente.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Renan!
Primeiro você deve consultar um médico para descartar a possibilidade de ser ginecomastia.
Se for só gordura mesmo, é preciso fazer um programa de treinamneto aeróbio. Exercícios localizados não queimam gordura localizada.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Ilitch!
Desculpe-me por demorar tanto. Fiz um post sobre barras paralelas, clique no link e confira!
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
De forma alguma faça uso de anabolizantes, eles sào altamente prejudiciais à saúde. Se uso só deve ser feito em casos extremos e com prescrição e acompanhamento médico.
Para aumentar seu peso sugiro que consulte um Nutricionista e converse com o seu Professor de Educação Física.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
Oi Raphael!
Como sua dúvida pode ser a de muitos, fiz um post sobre o assunto.
Clique no link para ler: Ginecomastia e exercício.
Um abraço
Profa. Esp. Denise Carceroni
você sita o agonista pode me dizer quais são agonista,antagonista,sinergista,estabilizador e o neutralizador do supino reto. desculpa o incomodo mais leio tanto que as veses fico meio perdida no meu conceito. obrigada
deis de já grato !